Imati velike bokove ima svoje prednosti. Jednostavno možete nositi košare za djecu ili rublje. Ne morate rukama upotrebljavati za zatvaranje pećnica, ormara ili ladica. I možete se opustošiti kao ničiji posao.
Možda ste i zdraviji, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu International Journal of Obesity za 2010. godinu, u kojem se navodi da žene koje imaju masne naslage na bokovima, kundakima i bedrima imaju niži kardiovaskularni i metabolički rizik u usporedbi sa ženama koje teže nakupljanju masnoće oko sebe waistlines. Dakle, postoji to.
Ali moguće je imati previše dobre stvari. Iako veličinu kukova u velikoj mjeri određuje genetika, sagorijevanje viška masnoće kardiom može pomoći. Bilo koja vrsta redovitih kardio rutina je učinkovita. Neke bi vrste mogle raditi brže i štede vam vrijeme - možda za još hula hooping.
Savjet
Konačno, svaka vrsta kardio vježbanja bit će korisna za mršavljenje bokova, sve dok je stalno držite i usvajate (ili održavate) zdrave prehrambene navike.
Mit o smanjenju mrlja
Ne postoji tip kardio koji posebno cilja bokove. To jednostavno ne funkcionira na taj način. Kardio vam pomaže sagorjeti kalorije koje su pohranjene kao masnoća oko bokova - kao i bilo gdje drugo na vašem tijelu.
Dok sagorijevate masnoću, vidjet ćete gubitak masti u rukama, licu, trbuhu i bokovima. Možda ćete početi gubiti masnoću u onim ostalim područjima prije nego što primijetite promjenu željenog područja gubitka masti. Držite se toga i dobit ćete rezultate koje tražite.
Vrste kardio
Kardiom se može smatrati bilo čim što vam povećava otkucaje srca i drži ga tamo neko vrijeme. Srce mora raditi jače kako bi dovodilo kisik i krv u vaše radne mišiće, a za to vam je potrebna energija. Kroz proces pretvaranja kalorija u energiju, sagorijevate masti.
Stoga se puno aktivnosti računa kao kardio - trčanje, plivanje, vožnja biciklom, veslanje, satovi aerobike, planinarenje, skijanje, ples, čak i košenje travnjaka ako morate naporno raditi. Zbog svega što se učinite, znojite se i pomalo - ili puno - nedostatak daha radi svoj posao.
Najbolji tip kardio za smanjenje veličine kukova je tip u kojem uživate i koji ćete raditi redovno. Ako to ne činite redovito, nećete moći održati deficit kalorija potreban za gubitak masti.
O intenzitetu vježbanja
Osim dosljednosti, intenzitet također igra ulogu u vašem uspjehu. Što teže radite, više kalorija sagorite. Na primjer, prema Harvard Health Publishingu, hodanje laganim tempom od 3, 5 milje na sat tijekom 30 minuta sagorijeva u prosjeku 150 kalorija, točan broj, ovisno o vašoj težini.
Povećajte brzinu na 4, 5 milje na sat, a sagorjet ćete u prosjeku 180 kalorija u isto vrijeme. Što je još bolje, povećajte brzinu na brzinom od 5 milja na sat i tako ćete sagorjeti bliže 300 kalorija i tako dalje.
Intervalni trening visokog intenziteta
Do sada smo utvrdili da je svaki kardio dobar kardio. Dosljednost je ključna. Intezitet je važan. Evo još jedne sitnice: masnoće možete sagorjeti brže i za kraće vrijeme pomoću kardio zvanog intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT.
Ovo nije posebna aktivnost, poput biciklizma ili plivanja, bitan je način na koji obavljate odabranu aktivnost, izmjenjujući razdoblja vrlo intenzivnog napora s razdobljima oporavka u omjeru 1 na 1, 1 na 1 2, 1 do 3 i tako dalje. Razlog tome tako dobro djeluje, jer vam omogućuje vježbanje na nivou intenziteta koji uzrokuje pozitivne metaboličke prilagodbe na način na koji vaše tijelo sagorijeva masti.
Bez perioda oporavka, poput većine ljudi, iskočio bi nakon nekoliko minuta i otišao kući. S razdobljem oporavka, možete više puta pristupiti ovom pragu sagorijevanja velikih kalorija bez odvikavanja.
Izgaranje kalorija nakon treninga
Osim što jednostavno sagorijeva brod kalorija dok to radite, HIIT također uzrokuje da vaše tijelo nastavlja sagorijevanje kalorija i nakon završetka vježbanja - do 24 sata. To se naziva pretjeranom potrošnjom kisika nakon vježbanja, ili EPOC. To vam nikada neće trebati koristiti u ležernom razgovoru, ali to je glavni razlog što je HIIT tako učinkovit.
Posljednja najbolja stvar kod HIIT-a je da treninzi nisu jako dugi - obično 15 do 20 minuta, plus zagrijavanje i hlađenje.
HIIT vježba na trkačkoj stazi
KAKO TO UČINITI: HIIT vježba na trkačkoj stazi sastoji se od zagrijavanja hodom od 4 do 5 mph tokom pet minuta. Povećajte brzinu sprinta od 7 do 9 mph tokom jedne minute. Vratite se svom jednostavnom ritmu jogging za jednu minutu. Ponovite korake 1 i 2 ukupno osam puta. Smiri se.
Imajte na umu da je brzina sprintovanja svih različita. Ako niste vježbali, ne biste trebali trčati u 9 mph, a vjerovatno još ne biste trebali ni trčati. Poanta je raditi maksimalnim tempom tijekom razdoblja velikog napora, što bi u ovom trenutku moglo biti brza šetnja. Vaš je cilj nastaviti gurati kovertu sa svakim treningom i svaki tjedan.
Iako je vrlo učinkovit, HIIT je naporan i ne biste ga trebali pokušavati raditi svakodnevno. Jedan do tri HIIT vježbanja u nekonsektivnim danima, parovi s kardioom umjerenijeg ritma ostalih dana, dobar je cilj.
Trening prehrane i snage
Kardio je samo jedan dio jednadžbe sagorijevanja masti. Ako ozbiljno mislite na smanjenje veličine kuka, morate jesti zdravu, kalorično određenu prehranu bez junk hrane i trenirati ćete snage.
Trening snage važan je za snagu kostiju i svakodnevno funkcioniranje, ali također vraća vaš metabolizam. Dodavanje nekoliko dana treninga snage cijelog tijela u vašu kardio rutinu pomoći će vam da brže sagorijevate masnoće kuka, a također će vam pružiti mršavi, toniraniji izgled nakon što se mast izgubi.
