Budući da ugljikohidrati pomažu u izgradnji mišića, možda ćete pomisliti da je jedenje šećera nakon treninga prava ideja. Ali jedenje slatkiša nakon treninga neće vam pomoći da izgradite mišiće.
Iako su jednostavni ugljikohidrati najbolji oblik grickalica nakon vježbanja, konzumiranje slatkih zalogaja nikad nije zdravo za vas. Dakle, ako ćete se nakon vježbanja napuniti ugljikohidratima, pokušajte s voćem.
Kako se ugljikohidrati odnose na vježbe
Pa zašto biste uopće željeli jesti šećer nakon vježbanja? Ispada da su ugljikohidrati ključni za vježbanje, pokazalo je istraživanje iz siječanjskog izdanja Nutrition Today . Energija koju dobivaju ugljikohidrati brži je - i samim tim i dostupniji - od onoga što nude proteini i masti. A kad vježbate, vašem tijelu je potrebna energija koja je brzo dostupna.
Ugljikohidrati također pružaju vašem tijelu rezervnu opskrbu energijom koja se zove glikogen. Kada radite vježbe poput trčanja ili dizanja utega, vaše tijelo treba ovu rezervu energije za održavanje treninga. Sportašima je uobičajeno da zbog te činjenice jedu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata. Nasuprot tome, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata mogu biti problematična za vježbanje.
Iako dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme, također vas može ostaviti bez energije koju vaše tijelo treba za vježbanje. Oni čak mogu uzrokovati gubitak mišićne mase, pokazalo je istraživanje objavljeno u svibnju 2014. za časopis Journal of the International Society of Sports Nutrition . Ista studija otkrila je da ugljikohidrati pomažu u povećanju mišićne mase, štiteći ih od raspada, posebno ako ih jedu nakon vježbanja.
Jedenje ugljikohidrata nakon vježbanja
U studiji iz Nutrition Today , istaknuli su važnost jedenja ugljikohidrata nakon vježbanja. Preporučuju jesti velike količine ugljikohidrata nakon intenzivnog treninga otpornosti. Budući da bomboni imaju toliko visoku razinu ugljikohidrata, ima smisla da se nakon treninga okrenete čokoladi. Ali ako radite slatkiše ne čine zdravima, a tamo su bolji ugljikohidrati za jelo.
Ako se pitate koliko je velika količina ugljikohidrata, studija je preporučila da sportaš od 160 kilograma pojede 150 kalorija ugljikohidrata nakon vježbanja. Ali oni su također istaknuli kako korist ostvarujete samo pomoću lako probavljivih ugljikohidrata. Dakle, oni predlažu da se okrenete stvarima poput krumpira i tjestenine.
Sve u svemu, prilikom donošenja odluka o dijeti najbolje je dobiti potrebne hranjive sastojke iz zdravih cjelovitih namirnica. I dok je sasvim u redu umjereno uživati u slatkim namirnicama, to ih ne bi trebalo smatrati prehrambenim treningom kao užinu.
Šećer nakon vježbanja za mišiće
Otkrićete da se većina studija koja preporučuju konzumiranje ugljikohidrata nakon razrade fokusira na utjecaj na povećanje mišića. To je zato što su ugljikohidrati nužni za dobivanje mišića. Ako vam je cilj u vježbanju postići mišićna masa, morat ćete se spakirati u ugljikohidrate. Čak i ako vam je namjera gubitak kilograma, ne zaboravite da vam ugljikohidrati daju snagu za vježbanje.
U studiji iz Journal of the International Society of Sports Nutrition proučili su dijetu bodybuildersa. Istraživanje je pokazalo da su uspješni bodybuilderi imali dijetu koja se sastojala od 40 do 60 posto ugljikohidrata.
Možda ne želite skupiti toliko velik broj kao muškarci i žene Muscle Beacha, ali ti su rezultati i dalje važni za vaš plan vježbanja. Ovi rezultati pokazuju da je konzumacija velikog dijela ugljikohidrata usko povezana s povećanjem mišićne mase.
Fokus ove studije bio je općenito na dijeti. Ali još uvijek naglašava važnost potrošnje ugljikohidrata nakon dizanja utega.
Različite vježbe, različite doze ugljikohidrata
U studiji Nutrition Today , dali su opću preporuku za unos ugljikohidrata za osobu od 160 kilograma. Njihova preporuka bila je za 150 kalorija brzo apsorbiranih ugljikohidrata nakon vježbanja, kako bi bili sposobni održati redovite intenzivne vježbe.
Autori studije Nutrition Today odredili su da 0, 5 do 0, 6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, što bi značilo 36 do 43 grama ugljikohidrata za 160 kilograma.
No treba napomenuti da za različite vrste vježbanja trebate konzumirati različite količine ugljikohidrata. Budući da su ugljikohidrati neophodni nakon vježbanja radi nadoknade izgubljene energije tijekom vježbanja, takav trening će odrediti gubitak energije, a samim tim i broj ugljikohidrata koje trebate pojesti.
Količina ugljikohidrata koju pojedete izravno se odnosi na vašu težinu, ali intenzitet vježbanja pomaže u određivanju koliko grama ugljikohidrata pojedete. Ako ste išli u teretanu na prosječan trening, željeli biste konzumirati 3 do 5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram koji dnevno izvažite, tvrdi klinika Mayo.
Kilogram je otprilike 2, 2 kilograma, tako da svoju težinu u kilogramima možete podijeliti na 2, 2 da biste odredili težinu u kilogramima ili upotrijebili internetski kalkulator pretvorbe. Ako težite 150 kilograma, pojeli biste 200 do 340 grama ugljikohidrata dnevno.
Vaše veće dnevne potrebe za ugljikohidratima za vaše naporne vježbe mogu značiti da trebate povećati količinu ugljikohidrata koju uvrstite u svoj obrok nakon vježbanja. Možete početi s preporukama iz prehrane danas i po potrebi povećavati.
Koji bi šećer trebao jesti?
Dokazi su jasni: Ugljikohidrati su obavezni za užinu nakon vježbanja. Ali postavlja se pitanje, koje vrste ugljikohidrata bi trebali jesti? Kao što je spomenuto u studiji Nutrition Today , najbolji ugljikohidrati koji su jesti su jednostavni. I dok su slatke slastice možda najpopularniji jednostavni šećer, oni nisu najbolji.
Zapravo, jednostavni šećeri uglavnom ne daju održivu energiju koju složeni ugljikohidrati mogu. Harvard barovi izrađeni su od dodanih šećera koji se prerađuju, što dovodi do većih kvarova i dodatnih zdravstvenih problema prema Harvard Health. I nemojte se zavaravati ni rešetke napajanja ili energetske rešetke, jer su jednako loše kao slatkiši pri pružanju dugotrajne energije.
Klinika u Clevelandu napominje da jednostavni šećeri iz voća i mlijeka pružaju vašem tijelu dodatne hranjive tvari koje su mu potrebne kako bi se održalo. K tome, Klinika Mayo primjećuje da su žitarice sjajan izvor ugljikohidrata.
Dok je studija Nutrition Today govorila o jednostavnim ugljikohidratima, njihove su preporuke bile krumpir i tjestenina. Ova zrnca bila su preporučena u odnosu na stvarne jednostavne šećere zbog njihove hranjive vrijednosti pomiješana s njihovom sposobnošću da brzo nadoknade zalihe energije vašeg tijela.
Ne radi se samo o ugljikohidratama
Dok se vaš obrok nakon vježbanja treba sastojati od velikog broja ugljikohidrata, također ćete morati dodavati bjelančevine. Svaki protein i ugljikohidrati imaju vitalnu ulogu u vašem oporavku od treninga visoke izdržljivosti.
Ugljikohidrati nadopunjuju vaše zalihe energije pružajući vašim mišićima glikogen koji će im biti potreban za sljedeću vježbu, a bjelančevine čine aminokiseline koje pomažu da popravite vaše tijelo od vježbanja. Dakle, trebate malo oboje kako biste se obnovili nakon što se gurate prema svojim granicama.
Ono što istraživanje pokazuje je da jedenje prave hrane nakon vježbanja ima značajan utjecaj na učinkovitost vašeg vježbanja. Pa, pobrinite se da dobivate pravu vrstu ugljikohidrata i dodajete druge vitalne hranjive tvari, poput proteina. Isplatiće se kad počnete osjećati poboljšane rezultate.
