Aerobne vježbe su brze vježbe, poput trčanja ili plivanja, koje vam srce i pluća naporno rade, povećavajući količinu kisika koja cirkulira kroz vašu krv. U kombinaciji s niskokaloričnom dijetom aerobika može dovesti do značajnog gubitka kilograma.
Da biste smršavili aerobikom, morat ćete sagorjeti više kalorija nego što konzumirate i redovito vježbate. Postupno povećavajte trajanje i intenzitet vaših aerobnih vježbi za još veći gubitak kilograma.
Savjet
Trik u mršavljenju aerobikom nije sama aktivnost već stvaranje kalorijskog deficita. Morate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate.
Vaša trenutna težina
Vaša trenutna težina može utjecati na količinu kilograma koju gubite aerobikom. Što više vagate, više ćete kalorija sagorjeti tijekom fizičke aktivnosti. Na primjer, osoba od 185 kilograma koja aerobik sa slabim udarom radi jedan sat sagorijeva oko 488 kalorija, dok će osoba koja radi 125 kilograma sagorjeti oko 330 kalorija, prema Harvard Health Publishing.
To je zato što je vaša težina faktor u određivanju vaše bazalne brzine metabolizma - što je veća težina, više kalorija obično sagorijevate. Tijekom mjesec dana, pod pretpostavkom da se ne troše dodatne kalorije, osoba od 185 kilograma izgubit će oko 4 kilograma, dok će osoba od 125 kilograma izgubiti oko 2, 5 kilograma.
Vrsta aerobika
Vrsta aerobika također utječe na broj kalorija koje sagorijevate i koliko kilograma gubite. Aerobik sa malim udarom lakše je na zglobove i sagorijeva manje kalorija od aerobnih aktivnosti visokog utjecaja.
Ono što definira aerobne pokrete slabog udara jest da je jedna noga uvijek na podu, navodi se u blogu iz veljače 2019. iz čikaškog Centra za fitnes Sveučilišta Loyola. Aerobika slabog udara dobar je izbor za osobe starije, pretile ili trudne.
Osoba od 155 kilograma koja aerobik u visokom udaru traje sat vremena sagorijeva oko 520 kalorija, dok će ista osoba koja radi aerobik s malim učinkom sat vremena sagorjeti oko 410 kalorija. Izuzetno intenzivne aerobne aktivnosti, poput Zumbe i predenja, mogu sagorjeti i do 800 kalorija na sat.
: Popis kardioloških vježbi
Vrijeme i učestalost
Količina vremena koje provodite u aerobiku također utječe na sagorijevanje kalorija, a samim tim i na količinu kilograma koju gubite. Ako težite 155 kilograma i radite aerobiku visokog udara u trajanju od 30 minuta tri puta svaki tjedan, izgubit ćete nešto manje od kilograma nakon mjesec dana.
S druge strane, ako aerobiku visokog udara radite sat vremena šest dana u tjednu, gubit ćete više od 3 kilograma svakog mjeseca. Imajte na umu da za gubitak kilograma u jednom tjednu morate stvoriti kalorijski deficit i sagorjeti 500 kalorija više nego što ih konzumirate svaki dan, piše Harvard Health Publishing.
Zdrava dijeta sa niskom kalorijom
Pokušaj da smršavite samo vježbanjem može vas iskušati da pretjerate u treningu, što može dovesti do ozljeda. Povećajte količinu težine koju gubite dodavanjem zdrave niskokalorične hrane u prehranu i uklanjanjem veće kalorične hrane i manje hranjivih sastojaka. Na primjer, odričite kruh s češnjakom uz večeru i umjesto toga pojedi malu salatu od špinata. Izbacite deserte i sode i konzumirajte puno vode, što će poboljšati sitost.
Napravite jela koja se sastoje uglavnom od mršavih bjelančevina, poput pilećih prsa i ribe, cjelovitih žitarica, svježeg povrća i svježeg voća. Male porcije zdrave masti, uključujući avokado i maslinovo ulje, su u redu, ali izbjegavajte zasićene i trans masti.
