Većina bolova u donjem dijelu leđa proizlazi iz napetih mišića ili ligamenata, i iako često bolna, obično se rješava sama. Strukturni problemi u kralježnici, poput herniranih diskova, ponekad zahtijevaju kiruršku intervenciju. Plivanje pruža okruženje bez težine u kojem možete vježbati velike mišiće leđa i manje mišićne skupine koje im pomažu u potpori. Pravilna tehnika udara sprječava ozljede povezane s plivanjem, a udarne vježbe i udarci pomažu u oslobađanju napetih mišića.
Vučenje
Plivanje djeluje na velikim mišićima u prsima, leđima i nogama. Prekomjerna upotreba ili slabost mišića koja se koristi u okretanju tijela slobodnim stilom dovodi do bolova u donjem dijelu leđa. Izvlačenje slobodnog stila znači plivanje s izoliranim nogama. Pomalo mijenja položaj plivača u vodi i eliminira sve bolne pokrete povezane s lepršavim udarcem. Upotreba vučne buke sprječava potonuće nogu i pomaže održavanju tijela visoko u vodi. Ostanite ujednačen i glava mirna. Pravite duge poteze računajući poteze po duljini. Izvucite četiri kruga 50 m bazena ili osam krugova od 25 m bazena. Smanjite broj udaraca po duljini i koncentrirajte se na izduživanje tijela i istezanje mišića u donjem dijelu leđa.
Vertikalne vježbe
Okomito udaranje tjera plivača da održava ravnotežu u vodi te da koristi mišiće nogu i potporne trbušne mišiće kako bi se držao uspravno. Izvedite lepršavi ili slobodni stil, držeći ruke izvan vode u položaju "predati". Kucaj jednu minutu. Zatim držite noge mirno i lupkajte rukama da ne bude na vodi. Pucanje podrazumijeva neprekidne kružne pokrete rukama, dlanovima licem prema dolje na vodi. Podignite koljena i ispružite stopala tako da su noge okomite na vaš torzo. Držite položaj trenutak, a zatim nastavite. Ponovite jednu minutu.
Dupin udarac
Okrenite se na leđa i izvodite udarce dupinima, povlačenjem i guranjem koristeći osnovne mišiće na vašem trbuhu. Upotrijebite valovit pokret kuka kako biste savili i stisnuli mišiće leđa. Ponovite sa perajama i bez njih. Slično vježbu radite i sa strane. Kombinezon za delfine postavljajte samo ako vam je donji dio leđa zdrav i bez boli.
