Povreda meniskusa može se smatrati velikim udarcem u vašu buduću budućnost, no to nije nužno slučaj. Dok meniskus igra vitalnu ulogu u apsorpciji sila koje vaše koljeno podržava dok trčite, mnogi ljudi s meniskusom suzu završavaju s minimalnim simptomima.
Ustvari, studija iz 2005. objavljena u časopisu Journal of Arthroscopic and Related Surgery otkrila je da je 20 posto asimptomatskih profesionalnih košarkaša imalo suze meniskusa kada su podvrgnuli MRI-u; to znači da su igrali s ozljedom i nisu imali bolova. Poduzmite ove korake da biste povećali izglede da se vratite na trčanje.
Obnova odmora i pokreta
Dopuštanje upale koja često prati ozljedu meniskusa prvi je korak prema oporavku. Prije nego što razmislite o trčanju, uvjerite se da su se bol, oteklina, crvenilo i toplina u koljenu riješili.
Gladovanje tri puta dnevno po 10 minuta pomoći će ubrzati ovo. Uz to je važno oporaviti prethodno kretanje u koljenu kako biste se mogli vratiti u normalan obrazac hodanja dok trčite. Istezanje je učinkovit način za postizanje ovog cilja i jedna određena vježba, poznata kao klizač pete, je dobro mjesto za početak.
Klizni potpetica Kako: legnite na leđa s nogama uspravno i polako kliznite pete prema sebi dok ne osjetite nježno povlačenje. Držite ovo 5 sekundi, a zatim ispravite koljeno sve dok se ne dogodi slično istezanje. Opet držite ovaj položaj 5 sekundi prije opuštanja. Izvršite 10 ponavljanja ovog dva puta dnevno dok ne vratite normalno kretanje.
Jačanje kvadricepsa
Quadriceps je skup od četiri mišića koji igraju utjecajnu ulogu u potporivanju koljena i smanjenju naprezanja meniskusa. Izgradnja quad snage može pomoći u smanjenju boli koja je povezana s ozljedom meniskusa i povećati vjerojatnost ponovnog trčanja na koljenu. Mini čučnjevi učinkovita su vježba za ciljanje ove važne mišićne skupine.
Mini-čučnjevi Kako: Stanite s razmaknutim nogama ramena i ispruženim rukama ispred vas. Polako izvodite čučanj tako što ćete stražnjicu sjediti unatrag i dopustiti da se koljena savijeju u rasponu bez boli. Koljena ne bi trebala biti zakopčana prema unutra ili putovati prema naprijed pored nožnih prstiju. Zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim se polako ponovo uspravite. Ispunite tri serije po 10 ponavljanja svaki dan.
Jačanje gluteusa mediusa
Gluteus medias je mali mišić kuka koji pomaže u održavanju dobrog poravnanja koljena dok trčite., Pomažući oteti ili povući koljeno i kuk prema van, ovaj mišić izjednačava silu postavljenu preko zgloba koljena i sprečava vas da padnete u "položaj kuca-koljena". Podizanje nogu u boku jedan je od načina jačanja gluteus mediusa.
Bočna noga g noga podiže kako: Lezite na bok s nogama uspravnim i naslagane jedna na drugu. Ne dopuštajući da vam se kukovi pomaknu unazad, podignite gornju nogu od osam do 10 centimetara u zrak, a zatim polako ponovno krenite prema dolje. Pokušajte cijelo vrijeme držati gornju nogu u skladu s ostatkom tijela. Nakon izvođenja tri seta od 10 ponavljanja, preokrenite i ponovite vježbu s drugom nogom.
Skratite svoje korake
Nakon što se upala smiri i usredotočili ste se na raspon pokreta i jačanja 4 do 6 tjedana, možda ćete biti spremni ponovo započeti s trčanjem. Međutim, možda ćete imati koristi da skratite duljinu koraka kada to učinite.
Smanjivanje dužine koraka za 10 posto prisiljava vas da udarite u srednji dio stopala kada sletate i umanjuje količinu sile kojoj je koljeno podvrgnuto. Aplikacije Metronomea mogu se preuzeti kako bi vam pomogle na odgovarajući način promijeniti korake.
Krenite prema sebi
Čak i ako se osjećate dobro nakon povratka trčanju, važno je da polako napredujete kako biste izbjegli ponovno ozljede. Unatoč svemu opisanom gore, trčanje i dalje vrši značajnu količinu pritiska na koljeno i može uzrokovati veću štetu.
Osigurajte jedan ili dva dana odmora između vožnji i prijelazak kilometraže za najviše 10 posto svaki tjedan. Krosni trening pomoću eliptičnog ili bicikla također je od pomoći jer vam se vrijeme koljena omogućuje da se oporavi od krutih trčanja. Fizikalni terapeut može pomoći dizajnirati specifičan program kako bi se umanjile šanse za povratak boli.
Upozorenja i mjere opreza
Ako se ne možete udobno vratiti u trčanje nakon koraka gore, svakako potražite liječnika o vašim dugotrajnim simptomima. Važno je da ne gurate bol jer to može uzrokovati daljnje oštećenje koljena i ograničiti kretanje prema naprijed.
