Zapravo, prema članku iz 2014. u časopisu Gastroenterology & Hepatology, to je jedna od najčešćih gastrointestinalnih tegoba. Iako se može osjećati kao porast kilograma preko 10 kilograma, gipkost i nadimanje se mogu ispraviti. Vratite ravan trbuh uz ovaj cjelodnevni plan da se pobijedi utroba.
Napomena: Sva su ova vremena približna i omogućuju vam početnu točku za zakazivanje dana. Ovisno o tome kako je strukturiran vaš dan, ovaj raspored možete mijenjati prema potrebama.
Započnite svoj dan ispravan
06:30: Ako nemate štetne reakcije na kofein, započnite dan šalicom zelenog čaja. Nacionalni zavodi za zdravstvo savjetuju da kofein potiče aktivnost debelog crijeva.
Dakle, ako vam se jutarnje napuhavanje pogorša zatvor, možda će izlazak kofeina u kupaonicu biti upravo ono što vam treba. Osim toga, zeleni čaj sadrži mnoštvo antioksidanata.
7:00: Možda je primamljivo preskočiti doručak, ali prvo jesti pravu vrstu hrane može vam pomoći da se crijeva počnu smanjivati. Razmotrite voće s visokim udjelom kalija, poput kantariona, ili zdrave masti avokada na kriški kruha od cijelog pšenice.
Kalij može pomoći u uklanjanju viška natrija i viška tekućine iz tijela. Ostati dosljedan u prehrambenim navikama može biti dobar način da se pomogne u prevladavanju nadimanja tijekom dana. Ali ne povećavajte količinu vlakana koju obično jedete za vrijeme obroka - to bi moglo pogoršati nadimanje.
7:30 ujutro: Počnite piti vodu za ispiranje crijeva. Može vam se činiti kontratuktivno piti vodu kako biste ispuštali vodu, ali upravo biste to trebali učiniti! Dehidracija može uzrokovati da vaše tijelo zadržava vodu, zato sada popijte čašu i nosite bocu s vodom tijekom dana.
I pokušajte to miješati! Članak s pregledom iz 2008. godine u Međunarodnom časopisu za kemijske znanosti pokazao je da svježi sok citrusa pomaže u probavi. Veliki pljusak soka od limuna, limete ili naranče ne samo da će olakšati nelagodan osjećaj u crijevima, već može pomoći i povećati unos vode.
8:00: Znojite! Istraživanje objavljeno u American Journal of Gastroenterology zaključilo je da vježbanje pomaže u smanjenju simptoma naduvavanja kada je riječ o prekomjernom plinu. Osim toga, vježbanje može pomoći u jačanju trbušnih mišića, što dovodi do sveukupnog zategnutog trbuha.
09:30: Jedenje manjih obroka i uključivanje grickalica tijekom dana dobar je način da se ne osjećate neugodno punim. Nakon treninga hidratizirajte se vodom i uzmite malu užinu nakon vježbanja.
Dobar izbor bio bi jogurt s živim i aktivnim kulturama, koji se često naziva i probioticima. Istraživači pretpostavljaju da budući da napuhavanje može nastati kad se mikrobiota u crijevima izmijeni, probiotici mogu pomoći u regulaciji funkcije crijeva, prema članku iz 2013. godine u časopisu Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Planirajte poslijepodne bez krvarenja
12:30: Hranjivi ručak pomoći će vam da dobijete trbuh koji je svakih sat vremena samo malo ravnomjeran. Pazite da ne jedete hranu koja se ne slaže s vama i izbjegavajte hranu koja može uzrokovati napuhanost i nadimanje, poput brokule, cvjetače, kelja i kupusa.
Pokušajte jesti dijetu s malo FODMAP-a (fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli). Izvorno dizajnirana za ljude sa sindromom iritabilnog crijeva, FODMAP dijeta izrezuje hranu za koju se misli da izaziva neugodne gastrointestinalne simptome poput napuhanosti.
Odlučite se za salatu od quinoa s piletinom na žaru, krastavcima i rajčicom i čašom limunske vode. I dajte si vremena da polako jedete. Dodavanje viška zraka bilo prebrzo jedenjem ili pijuckanjem slamki može pogoršati trbuh. Iz istog razloga trebali biste izbjegavati gazirana pića, pušenje i žvakaće gume.
14:30: Pronađite način uklanjanja stresa. Članak iz 2014. objavljen u časopisu World Journal of Gastroenterology pokazao je kako postoji povezanost mentalnog stresa i nadimanja.
Vježbanje dobrog držanja uz vježbe sporog disanja ili kratki čas joge može vam pomoći u razbuđivanju uma i smanjenju stresa. A ako sjedite cijeli dan, održavanje dobrog držanja pomoći će jačanju mišića trbuha i leđa što će dovesti do vitkijeg srednjeg dijela.
16:00: Kada se odlučite za poslijepodnevni međuobrok, preskočite hranu bez šećera, koja često sadrži šećerne alkohole i može uzrokovati probavne smetnje. Najbolje je zalijepiti nesoljene orašaste plodove, svježe voće ili mrkvu i hummus kada tražite popodnevni međuobrok.
Završite dan na zdrav način
18:00: Ako je napuhani osjećaj i dalje u toku večere, skinite šejker soli sa stola i stavite ga u ormar. Prekomjerni natrij može dovesti do zadržavanja vode. Ne samo da će vas danas podivljati, već će vam možda i postaviti sutra za daljnje natečenost. Priredite večeru kod kuće, koristite svježe sastojke i smanjite prerađenu hranu kako bi nivo natrija bio minimalan.
19:30: Uzmi bocu vode i kreni kroz vrata u šetnju. Hodanje može pomoći potaknuti probavni trakt da oslobodi mjehuriće zraka i plinove koji se i dalje nakupljaju u vašem GI traktu.
20:30: Izbjegavajte jesti u roku od dva sata odlaska u krevet kako biste svojoj hrani imali vremena da se pravilno probavi. Ako vam se želudac još uvijek puni, popijte šalicu vrućeg čaja bez kofeina, poput paprene metvice ili kamilice.
22:30: Iako je malo istraživanja koja podržavaju određene položaje spavanja radi ublažavanja naduvavanja, neki pojedinci smatraju korisnim leći licem prema dolje kako bi se izbacilo višak plina iz tijela i vratilo se na ravan stomak za sljedeći dan.
: Bulletproof-ov Dave ispitivanje o tome kako iskoristiti sebe
Što misliš?
Da li se ikada bavite natezanjem ili drugim neugodnim GI simptomima? Što radiš? Promijenite li svoju prehranu ili dodajete određene vrste vježbanja? Jeste li slijedili neki savjet? Što biste još dodali? Podijelite svoja razmišljanja, pitanja i prijedloge u komentarima ispod!
