Nije tajna da se Amerikanci bore protiv ispupčenja, ali čak možete nositi previše tjelesne masti ako ste mršavi. Ova pojava, koja se ponekad naziva i "mršava mast" ili pretilost normalne težine, obično se javlja kod mršavih ljudi koji nisu fizički aktivni. Čak i ako imate zdravu tjelesnu težinu prema indeksu tjelesne mase, taj višak masnoće može prouzrokovati zdravstvene probleme i utjecati na vaš izgled. Trbušne masnoće možete izgubiti čak i ako ste već mršavi, ali to će zahtijevati određene promjene u vašoj prehrani i rutini vježbanja.
Savjet
Promijenite prehranu, aktivirajte se, upravljajte stresom i napravite druge promjene u načinu života kako biste se riješili trbušnih masnoća ako ste već mršavi.
Ispitajte svoje izvore kalorija
Ako ste mršavi, vjerojatno ne trebate smanjiti kalorije - cilj je promijeniti tjelesni sastav, smanjiti tjelesnu masnoću i povećati mršav mišić, a ne smršaviti u cjelini. Ali htjeli biste pogledati odakle dolaze vaše kalorije. Utvrdite jesu li od cjelovite, neobrađene i hranjive hrane ili iz prikladne "junk" hrane.
Iskreno pogledajte svoje prehrambene navike držeći dnevnik hrane najmanje tjedan dana. Pogledajte koliko kalorija pojedete i shvatite gdje možete poboljšati. Posebno obratite pažnju na unos alkohola i hrane koja sadrži trans masti, poput margarina, kolačića, krekera i pržene hrane. Ovo je jedna od najgorih namirnica za pokretanje nakupljanja masnih naslaga na trbuhu, prema Sveučilištu Palm Beach State.
Izgarajte trbuh masnoćom dijetom
Nakon što ste pogledali svoje prehrambene modele i shvatili svoj trenutni unos kalorija - što će vam omogućiti da održavate ukupnu težinu - poduzmite korake za zamjenu prerađene hrane za zdravije verzije. Ako trenutno uživate u pivu ili dva na kraju noći, na primjer, isprobajte vinski spritzer ili upaljač s nižim kalorijskim pivom ili podijelite svoj propuh tako da nemate punu čašu.
Uključite voće ili povrće u svaki obrok i učinite nemasni protein ključnim dijelom svoje prehrane - mislite na perad od bijelog mesa, leću, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, grah, ribu i tofu. Ove namirnice sadrže malo nezdrave zasićene masti i ne sadrže masti. Opskrbljuju i aminokiseline koje će vam trebati za izgradnju mišića.
Vježba za tonirani trbuh
Prema pregledu Sveučilišta na Havajima, pretilost normalne težine često se razvija zbog sjedilačkog načina života, pa pojačajte razinu aktivnosti kako biste sagoreli masnoće iz trbuha. Ciljajte na najmanje 150 minuta aerobne tjelovježbe umjerenog intenziteta, preporučuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Žurna šetnja, trčanje po vašem kvartu, tečaj vodene aerobike ili vožnja biciklom sve se računa prema vašem tjednom vježbanju.
Trebali biste i trenirati dva do tri puta tjedno. Trening snage pomaže vam u izgradnji mišićnog tkiva, što pojačava vaš metabolizam, kako biste svakodnevno sagorijevali više kalorija i masti, a također vam pomaže da izgledate toniziranije. Obradite gornji dio tijela i trbušnjake guranjem, preokrenutim redovima, daskama i sjeckalicama za drvo, a donji dio tijela tonejte plućima, čučnjevima, dizalicama i povećanjem. Osobni trener može vam pomoći da odaberete najbolje vježbe za postizanje svojih ciljeva - i pravu težinu koju ćete koristiti za postizanje rezultata za izgradnju mišića.
: Kako izgubiti trbuhu sa ovih 7 kardio treninga
Upravljajte svojim stresom
Život pod stresnim stilom života, bez uzimanja vremena za upravljanje razinom stresa, može vas natjerati na stomačne masti. Visoka razina stresa povećava razinu kortizola, hormona stresa koji pridonosi nakupljanju masnoća u trbuhu.
Kortizol signalizira vašem tijelu da se masti iz postojećih zaliha masti premještaju u masnoće duboko u vašem trbuhu. Te duboke zalihe masnih trbuha guraju vaš trbuh - što vam daje izgled "pivskog trbuha" - a također izdvajaju upalne spojeve koji povećavaju rizik od bolesti srca. Stres također povećava apetit, pa je veća vjerojatnost da ćete otići iz prehrane i prejesti.
Upravite stresom tako što ćete svaki dan uzimati vrijeme za istezanje, vježbati jogu ili duboko disati. Vježbanje također djeluje kao prirodno sredstvo za ublažavanje stresa, tako da ćete se pridržavati svoje rutine vježbanja pomoći vam u održavanju niže razine stresa.
Izvršite druge promjene načina života
Iako bi vaše tijelo trebalo reagirati na promjene u prehrani i tjelovježbi kako bi se sagorijele masnoće iz trbuha, za oslanjanje će možda trebati druge promjene načina života i žrtve. Očekujte da se vremenski posvetite svojoj kondiciji. Da biste izgledali dobro, morat ćete u svom rasporedu odvojiti dovoljno vremena za kvalitetan san, posvetiti vrijeme planiranju obroka za tjedan i osigurati vrijeme za dosljedne treninge u teretani.
Oni koji traže vrlo mršavu tjelesnu tjelesnu tjelesnu opremu možda će morati dodatno žrtvovati - vaš program vježbanja mogao bi jesti u vaš društveni život ili oduzeti vrijeme drugim hobijima, a možda će vam biti teško jesti u društvenim situacijama i dalje se držati svojoj prehrani. Odaberite pravi spoj zdravih navika i vremenskog ulaganja koji će vam pomoći da živite najzdravijim, najsretnijim mogućim životom i postavite realne ciljeve kojih ćete se moći pridržavati za dugoročni uspjeh.
