Nije rijetkost da imate bolove u leđima zbog "hernije" lumbalnog diska - ili diska koji "klizi", "propada" ili "pukne". Problem može biti izuzetno bolan, uzrokujući išijas, trnce i utrnulost u nogama i lupanje u donjem dijelu leđa. Međutim, također nije neuobičajeno da problem ne izazove simptome.
Spinalni diskovi su mekani, gumeni jastuci koji pružaju obloge između kralježaka. Njihova se konstrukcija ponekad uspoređuje s mliječnom krafnom: Čvrsta vanjska strana sadrži mekše punjenje. Disk hernija ili puknuće kada se kućište slomi, a punjenje se gura kroz vanjski zid, pritiskajući oh-tako osjetljive spinalne živce.
Iako hernija ledvenog diska može biti izvor boli u leđima, taj poziv mora uputiti liječnik. Ponekad je potrebna operacija, ali mnogi su u stanju izbjeći ili smanjiti simptome vježbanjem i jačanjem pravih mišića. Jačanje donjeg dijela trbuha je važan dio zdravlja donjeg dijela leđa, ali to nije cijela jednadžba.
: Kako otpustiti zategnutost i bol u donjem dijelu leđa
Temeljne vježbe za hernirani disk
Studija objavljena u Međunarodnom časopisu za kliničku i eksperimentalnu medicinu iz lipnja 2015. o 63 mladića muškaraca s herniranim diskovima otkrila je da su oni koji su sudjelovali u 12-tjednom režimu vježbi stabilizacije lumbalne kralježnice (LSSE) izvijestili o znatno većem smanjenju boli od onih koji upravo je opće vježbe. LSSE grupa je napravila uvijanje, zdjelične mostove, bočni most naizmjenično podizanje ruku / nogu i sklone daske.
Dobro za aps i kralježnicu
1. Uvlačenje trbuha
Uključite trbušni dodatak kao dio napornog vježbanja s herniranim diskom. Ova vježba zahvaća ne samo rektus abdominis, već unutarnju i vanjsku potkoljenicu i poprečni abdominis, najdublju trbušne mišiće. Uvlačenje, koje se posebno preporučuje kod bolova u donjem dijelu leđa, može se izvesti stojeći ili ležeći podložno, ali učinkovitije se izvodi dok stoji.
Izvodi se polakim crtanjem u donjem dijelu trbuha, a zatim izvlačenjem mišića zdjelice, tako da se sažima zajedno s donjim trbuhom. Diši normalno dok vježbate. Uvlačenje, koje se ponekad naziva i vakuum, uključuje kontrakciju poprečnog abdominisa, što zauzvrat izravnava donji apsus.
2. Obrnuti curl
Iako su kovrče izvrsna trbušna vježba za probleme s donjim dijelom leđa općenito, oni djeluju na trbuhu gornjeg rektusa više od donjeg dijela. Obrnute kovrče, međutim, pružaju visoku razinu nižeg zahvatanja.
Da biste napravili obrnuti curl, lezite na leđa s rukama prekriženim na prsima. Ispružite kukove na 45 stepeni, a koljena na 90 stupnjeva. Podignite donju polovicu tijela, uključujući stražnjicu, ako možete, s poda koliko je to moguće. Vratite ih na prostirku da biste dovršili jedno ponavljanje.
3. Oplodna hernija diska
Ova daska možda je najbolja vježba za toniranje trbuha i istovremeno brigu o leđima. Donosi sve trbušne mišiće u igru i omogućuje vam dodatni naglasak na donjem trbuhu ako ste toliko skloni. Plank je u osnovi položaj u kojem se nalazite kada ste na vrhu guranja.
Držite je što duže, uvlačeći se u trbuh i stisćući donji trbuh. Jedna od prednosti daske je i u tome što uključuje malo pokreta dok zahtijeva da stegnete sve slojeve trbušnih mišića. Ako se pravilno izvodi, zahvaća duboke trbušne mišiće, kao i mišiće kuka, ramena i gornjeg dijela leđa.
4. Ptičji pas
Kod ptičjeg psa počinjete na sve četiri i ispružite lijevu nogu iza sebe, a desnu ruku ispružite s palcem prema gore. Stisnite trbušne mišiće i držite 10 do 20 sekundi; zatim ponovite na suprotnoj strani. Pas ptica stabilizira lumbalnu kralježnicu, jača jezgru i tonira mišiće kuka.
Ab vježbe koje treba izbjegavati
Neke vježbe ne bi trebale biti uključene u vaše ab vježbe za hernirani disk:
Situps - Oni postavljaju veliku snagu pritiska na diskove kralježnice i pritisak na vrat koji mogu prskati cervikalne ligamente i oštetiti diskove.
Dvostruka dizala nogu - hiperekstenziraju donji dio leđa, naprežući fleksore kuka. Kao zamjena preporučuje se podizanje jednostrukih nogu izvedeno sa suprotnim savijenim koljenom.
: Kako pokrenuti nakon hernije diska
