Bez obzira jeste li početnik trkač ili ste već navikli trčati za zabavu ili kondiciju, možete poboljšati svoju brzinu, izdržljivost i uživanje povećavajući svoju kardio respiratornu izdržljivost. Iako umor možete povezati s bolnim nogama, ograničavajući faktor u tome koliko brzo ili daleko trčite vjerovatno će biti vaš kardiovaskularni sustav. Što je vaš kardio sustav jači, više kisika ulazi u vaš krvotok. To pomaže u sprečavanju nakupljanja mliječne kiseline, što uzrokuje bolove u mišićima tijekom trčanja. Ako imate ozljedu ili imate bilo kakvih nedoumica zbog započinjanja ili povećanja programa trčanja, potražite liječnika.
Aerobna izdržljivost
Kardio respiratorna izdržljivost spada u dvije kategorije. Prvo je aerobna izdržljivost, gdje vaše tijelo radi na razini gdje potrebe tijela za kisikom mogu udovoljiti. I anaerobna izdržljivost, gdje tijelo radi toliko naporno da mu treba više kisika i goriva nego što se opskrbljuje i ulazi u dug s kisikom. Ključ za izgradnju vaše kardio-respiratorne izdržljivosti je povećati brzinu i / ili udaljenost koju možete prijeći, a da pritom ne padnete u dug s kisikom.
Osnovna obuka
Ako je vaše trenutačno milje duže od 8 minuta, 30 sekundi za muškarca ili 10 minuta, 30 sekundi za ženu, počnite s programom trčanja-hodanja za četiri tjedna; postupno povećavajući količinu trčanja svaki tjedan. Zatim biste trebali prijeći na stalno trčanje za propisani razmak, radeći na postepenom povećanju brzine. To će razviti čvrstu osnovu za kardio izdržljivost.
Intervalni trening
Da biste brzo poboljšali svoju kardio-respiratornu izdržljivost, morate napraviti intervalni trening. To se može sastojati od treninga u brdu, koji izaziva vaše tijelo više od trčanja po ravnim površinama ili brzinskog rada. Ako ste novi u brzinskom radu, knjiga "Jutarnji kardio treningi" ima jednostavan 20-minutni program koji će vam pomoći da se ublažite. Započnite s četverominutnim trčanjem, a zatim povećajte do izazovnog tempa dvije minute, trčite tri, a zatim trčite 30 sekundi. Ponovite sprint / jog dio tri puta, završivši s hlađenjem da biste se vratili u normalno disanje.
Cross trening
Ne morate samo trčati da biste povećali izdržljivost u trčanju - unakrsni trening može biti vrijedan alat za izgradnju vašeg kardio sustava, izbjegavanje dosade i sprečavanje ozljeda. Koristite razne vježbe visokog intenziteta da biste poboljšali svoju kardio-respiratornu izdržljivost. Intervali intenzivnog biciklizma, rolanja ili koračnih vježbi mogu povećati vašu izdržljivost; kao što mogu činiti sportovi poput košarke i tenisa, koji zahtijevaju brze navale visokoenergetskih pokreta.
