Multivitamini, tablete ribljeg ulja i jabučni ocat su uobičajeni dodaci koje neki ljudi svakodnevno uzimaju u potrazi za zdravljem. Maslinovo ulje se obično ne smatra dodatkom zdravlju na način na koji su vitamini. Većina ga koristi za kuhanje ili dodavanje okusa jelima, ali jesti maslinovo ulje svaki dan može poboljšati vaše zdravlje.
Savjet
Pijenje nekoliko žlica maslinovog ulja svaki dan može umanjiti rizik od srčanih bolesti.
Ne boj se masnoće
Čini se čudnim razmišljati o maslinovom ulju kao dodatku jer je to čista masnoća. Vrste koje nalazite u mnogim restoranima brze hrane obično su nezdrave - a da ne spominjemo da masti imaju devet kalorija po gramu, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. To je gotovo dvostruko veća količina ugljikohidrata i proteina, kojih svaki ima četiri. Međutim, nisu sve masti stvorene jednakim.
Vrste masti
Postoji nekoliko različitih vrsta masti. Polinezasićene i mononezasićene zdravije su za vaše srce od zasićenih i trans masti. Nezasićene masti potječu iz biljnih izvora i ribe, dok zasićene masnoće uglavnom dolaze iz životinjskih izvora i iz biljnih izvora poput kokosovog ulja.
Polinezasićene i mononezasićene masti kemijski se razlikuju, izvještava australsko udruženje dijetetičara. Hrana poput ribe i orašastih plodova primjer je polinezasićenih masti, a sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline, koji poboljšavaju zdravlje srca.
Maslinovo ulje i druga ulja poput uljane repice, šafrana, kikirikija i sezama primjeri su mononezasićenih masti. Pokušajte koristiti ove izvore mononezasićenih masti kako biste zamijenili dio zasićenih masti u prehrani, što može pomoći smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Učenje iz mediteranske prehrane
Konzumiranje maslinovog ulja u središtu je mediteranske prehrane. Jedan cilj ove prehrane je smanjenje zasićenih masti i povećanje nezasićenih masti. Dijeta uključuje obilje voća, povrća, žitarica, krumpira i orašastih plodova. Maslinovo ulje je osnovni sastojak u prehrani i jedan je od glavnih izvora mononezasićenih masti.
Članak iz 2017. objavljen u časopisu British Journal of Sports Medicine tvrdi da je srčana bolest uglavnom uzrokovana upalom. U istraživanju su ispitanici prešli na mediteransku prehranu ili na sličnu zdravstvenu prehranu. Oni koji jedu mediteransku dijetu pojeli su 4 žlice maslinovog ulja dnevno ili šaku orašastih plodova.
Tijekom cijelog ispitivanja, 7500 sudionika visokog rizika imalo je 30 posto niži rizik od razvoja srčanih problema nego što se inače očekivalo, bilo da su pojeli pregršt orašastih plodova ili popili maslinovo ulje. Zanimljivo je da istraživači nisu primijetili značajan pad razine LDL kolesterola, što bi ukazivalo na smanjeni rizik za srčane bolesti u cjelini.
Istraživači su zaključili da to moraju biti alfa linoleinska kiselina, polifenoli i omega-3 masne kiseline prisutne u maslinovom ulju i orasima koji smanjuju rizik od bolesti srca smanjujući upalu u krvnim žilama.
U 2016. godini, studija slučaja o kontroli slučaja objavljena u časopisu Public Health Nutrition pokazala je da je maslinovo ulje odgovorno za smanjenje rizika od bolesti koronarnih arterija kod ljudi koji su slijedili mediteransku prehranu. U stvari, sudionici studije koji su u svojoj prehrani koristili samo maslinovo ulje i nikakva druga ulja smanjili su rizik od bolesti srca i krvnih žila za 37 posto.
Prednosti za zdravlje maslinovog ulja
Pijenje maslinovog ulja kao dijela vaše prehrane zapravo vam može pomoći da izgubite kilograme, sve dok tijekom dana ne pređete preko kaloričnih ciljeva. Studija iz 2018. godine objavljena u Europskom časopisu za prehranu pokazala je da je konzumiranje 25 mililitara ekstra djevičanskog maslinovog ulja uz doručak pomoglo subjektima da smršave i sniže krvni tlak, oba su rizični čimbenici za srčane bolesti, a slijedeći dijetu sa smanjenim kalorijama.
Budući da upala arterija može pridonijeti bolesti srca, važno je držati upalu pod nadzorom. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Endocrine, Metabolic & Immune Disorders pokazala je da maslinovo ulje smanjuje upalu i djeluje kao antioksidans. Istraživači su zaključili da manje upale smanjuje aterosklerozu, a to je nakupljanje plaka u arterijama.
Maslinovo ulje za prevenciju raka
Postoje različite vrste raka i svaki može biti uzrokovan različitim problemima. Prema Nacionalnom institutu za rak, slobodni radikali mogli bi biti jedan od uzroka raka.
Atom ili molekula koji dobiva ili gubi elektron poznat je kao slobodni radikal. Gubitak ili dobivanje elektrona čini molekulu neuravnoteženom i reaktivnom. Slobodni radikali mogu promijeniti vaš DNK reagiranjem s njim i doniranjem ili krađom elektrona. Oštećenje može prouzrokovati mutaciju u vašoj DNK koja može dovesti do raka.
Prema studiji iz 2016. objavljenoj u BioFactorsu, antioksidanti u maslinovom ulju neutraliziraju te slobodne radikale i na taj način štite vašu DNK. Studija je posebno ispitivala nestabilne molekule kisika, jer su neki od najaktivnijih i najopasnijih slobodnih radikala.
U radu je objašnjeno da glavni antioksidans u maslinovom ulju, hidroksitirosol, može pomoći u smanjenju širenja određenih oblika karcinoma usporavanjem rasta tumorskih stanica. Vrste raka za koje je dokazano da imaju koristi od antioksidansa uključuju leukemiju, rak debelog crijeva, rak prostate i rak dojke. Važno je napomenuti da je liječenje bilo izoliranim oblikom hidroksitirosola, a ne maslinovim uljem. Može li ispijanje maslinovog ulja imati isti učinak nije poznato.
Polifenoli iz maslinovog ulja
Antioksidativni i protuupalni učinci koje maslinovo ulje može imati su posljedica polifenola koji sadrži. Polifenoli su antioksidanti koji se nalaze u biljkama. Studija objavljena 2018. u časopisu "Endokrini, metabolički i imunološki poremećaji" utvrdila je da nadopunjavanje polifenola koji se nalaze u maslinovom ulju, a ne maslinovom ulju, smanjuje upalu.
Vitamin E u maslinovom ulju
Vitamini topljivi u mastima mogu se pohraniti samo u masti. Budući da je maslinovo ulje napravljeno od masti, sadrži posebno moćan vitamin topiv u mastima: vitamin E. Poznat po ulozi antioksidansa, vrstu vitamina E u maslinovom ulju naziva se alfa tokoferolom i to je ista vrsta vitamina E pronađena u ljudskom tkivu.
Alfa tokoferol je posebno moćan antioksidans, što ga čini najučinkovitijim oblikom vitamina E. Dnevne potrebe možete ispuniti sa 22 do 26 grama maslinovog ulja dnevno, što je nešto manje od dvije žlice, pokazalo je istraživanje BioFactors.
Vrste maslinovog ulja
Pijenje maslinovog ulja svakodnevno poboljšava zdravlje vašeg srca. Prije nego što požurite u trgovinu, kupite bocu, svakako odaberite pravu vrstu.
Postoje različite vrste maslinovog ulja. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najviše kvalitete jer je minimalno prerađeno. Napravljen je od prešanih maslina, bez dodatnog zagrijavanja ili rafiniranja za ekstrakciju ulja. Kako bi se osiguralo da nije došlo do umjetne prerade, ekstra djevičansko maslinovo ulje testirano je na kemikalije.
Redovito maslinovo ulje i lagano maslinovo ulje rafinirane su verzije maslinovog ulja, što znači da proizvođači koriste toplinu i kemikalije za vađenje nečistoća. Većina tvrtki dodaje još ekstra djevičanskog maslinovog ulja za dodatni ukus i boju.
Ako ćete piti maslinovo ulje, pridržavajte se ekstra djevičanskog. Imat će više okusa i hranjive vrijednosti jer nije prerađen.
Koliko biste trebali piti?
Ako pokušavate izgubiti ili održati tjelesnu težinu, dodavanje masti u prehrani možda nije dobra ideja jer je toliko kalorično. Srećom, ne morate piti previše maslinovog ulja da biste iskoristili zdravstvene prednosti. Ili, umjesto da pijete maslinovo ulje, dodajte malo svojoj salati ili koristite ulje za kuhanje.
Mnoge studije koje istražuju zdravstvene koristi maslinovog ulja koriste malu količinu, poput nekoliko žlica dnevno. Na primjer, studija iz 2015. objavljena u časopisu "Prehrana i metabolizam" navela je da subjekti gutaju 25 mililitara sirovog maslinovog ulja na dan. To otprilike odgovara 1, 7 žlici ili oko 5 žličica. Ta količina dodaje oko 200 kalorija u vašu prehranu dnevno, jer jedna žlica maslinovog ulja iznosi 120 kalorija.
U studiji su sudionici koji su svaki dan pili maslinovo ulje pokazali znakove poboljšanog zdravlja srca i imunološke funkcije, no takva praksa može rezultirati debljanjem, pa samo budite sigurni da uravnotežite konzumaciju maslinovog ulja s drugom hranom kako biste izbjegli previše kalorija.
