Ako ste aktivna osoba, postoji velika vjerojatnost da ste u jednom ili drugom trenutku iskusili bol u koljenu. Quadriceps tendinitis - koji je upala tetive na vrhu koljena - utječe na sportaše koji mnogo trče i skaču. U stvari, ovo se stanje ponekad naziva "koljeno skakača".
Vježbe istezanja i jačanja mogu ublažiti bol, ukočenost i slabost koji se mogu javiti kod tendinitisa kvadricepsa.
proteže
Čvrsti mišići mogu doprinijeti tendinitisu kvadricepsa utječući na način na koji se krećete. Ako imate ovo stanje, potrebno je istegnuti tri glavna mišića - kvadricepse, mišiće potkolenice i teladi. Držite svaki položaj istezanja 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta. Uz pravilnu tehniku trebali biste osjetiti snažno povlačenje, ali bez bolova.
Istezanje kvadricepsa
Stanite s nogama u širini ramena. Spustite lijevu nogu unatrag oko tri stopala. Savijte oba koljena i odmarajte lijevo koljeno na zemlji. Držeći tijelo uspravno, premjestite težinu naprijed na prednju nogu dok ne osjetite istegnuće na prednjem dijelu lijevog kuka. Iz ovog položaja savijte lijevo koljeno, pružite levu ruku i zgrabite lijevu nogu. Sada biste trebali osjetiti istezanje uz prednji dio bedara, od kuka do koljena. Ponovite na suprotnoj nozi.
Stisak za hrčak
Stanite s nogama u širini ramena. Savijte lijevo koljeno i zakoračite desnu nogu ravno ispred sebe, odmarajući se na peti. Držeći desno koljeno ravno, nagnite se prema naprijed na bokovima dok ne osjetite snažno povlačenje uzduž stražnjeg dijela bedara. Povucite nožne prste prema stropu da biste pojačali ovaj rastezanje.
Teleća rastezanje
Postavite dlanove na zid u visini grudi. Desnu nogu odmaknite otprilike tri metra. Savijte lijevo koljeno. Držeći desno koljeno ravno, nagnite tijelo naprijed sve dok ne osjetite snažan potez duž stražnjeg dijela teleta. Razmaknite se tako da lagano savijete stražnje koljeno kako biste ciljali različite tele mišiće.
Jačanje
Slabost kvadricepsa može se razviti ako vas tendinitis sprečava da obavljate svoje uobičajene aktivnosti. Prejako jačanje procesa liječenja može vam pogoršati bol. Izvedite vježbe jačanja nakon što možete hodati okolo bez boli ili pod uputama vašeg zdravstvenog radnika.
Korak-up
U početku izvedite kratki okvir s kratkim okvirom (poput četiri inča), a zatim napredujte do 12 inča kako se vaša snaga poboljšava. Izađite naprijed prema kutiji sa slabom nogom. Potpuno ispravite koljeno dok stojite na vrhu kutije. Rano, odmaknite se od kutije s neozlijeđenom nogom. Nakon što ste nekoliko puta izveli ovu vježbu, spustite se s prednje strane kutije, spuštajući se koristeći ozlijeđenu nogu. Ovaj pokret dodatno djeluje na mišić kvadricepsa. Izvršite i bočne iskorake, zakoračivši u boks, vodeći s ozlijeđenom nogom. Izvršite 10 koraka u nizu, radeći do tri skupa.
čučnjevi
Rano izvodite čučnjeve leđima uza zid. Naslonite se na zid i ispružite noge ispred sebe, otprilike dvije noge. Savijte koljena i kliznite niz zid sve dok bedra nisu paralelna s podom. Držite 1 do 2 sekunde, a zatim se uspravite. Napravite do tri serije po 10 ponavljanja. Napredujte ovu vježbu izvodeći čučnjeve bez zida za podršku. Kako se vaša snaga poboljšava, čučite dublje, dopuštajući vam da vam se stražnjica spusti ispod bokova.
