Zdrava prehrana je od ključne važnosti za muškarce i žene kojima je cilj izgubiti tjelesnu masnoću i izgraditi mršave mišiće. Određena hrana zapravo može pomoći sagorijevanju masti i izgradnji mišića, čineći mršavljenje i rast mišića lakšim nego ikad prije. Odabir prave hrane tijekom dana ubrzat će vaš napredak i pomoći vam da najbolje iskoristite svoju rutinu vježbanja.
Hrana za izgradnju mišića i sagorijevanje masti
Dijeta za mršavljenje i izgradnju mišića treba uključivati hranu koja povećava sitost, pomaže vašem tijelu u sagorijevanju masti i smanjuje metabolizam. Prema Davidu Zinczenku, autoru knjige "Apsolutna dijeta", moćna hrana poput graha, badema, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće, suhog mesa, maslinovog ulja, tamnog lisnatog zelenila i bjelančevina u prahu sadrže svojstva koja pomažu dijeteti da postignu svoj maksimum potencijal sagorijevanja masti Vaša prehrana bi trebala biti bogata proteinima, sastavnim dijelom mišića i trebala bi sadržavati zdrave ugljikohidrate poput voća, povrća i cjelovitih žitarica koji pomažu u obnavljanju zaliha glikogena u mišićima i održavanju funkcioniranja inzulina kako bi se aminokiseline unijele u mišiće. Za optimalan rast mišića i gubitak masnoće, usmjerite oko 40 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata, 30 posto do 40 posto proteina i 20 posto do 30 posto iz zdravih masti.
Jelovnici za doručak
Ujutro napunite doručak s visokim udjelom proteina i zdravim ugljikohidratama kako biste započeli dan. Zdjela zobene pahuljice s bademima, jagodama i bjelančevinama u prahu vanilije, proteinski smoothie napravljen od obranog mlijeka, smrznutog voća, bjelančevina u prahu i jogurtu ili omlet s jajima, sirom i povrćem nudi obilje moćne hrane za sagorijevanje masti za početak vaš metabolizam. Ako ujutro prvo vježbate, pokušajte bananu s kikirikijevim maslacem ili pola proteinske šipke prije vježbanja, nakon čega slijedi doručak nakon treninga.
Meniji za ručak
Neka metabolička vatra gori iznošenjem hrane za spaljivanje masti za vrijeme ručka. Pokušajte s cjelovitim žitom zamotati puretinu ili piletinu, svježe povrće, avokado i hummus, ili ga držite vegetarijanskim, uz povrće hamburger, tempeh ili grah umjesto mesa. Obrok zaokružite djecom mrkve ili voća natopljenog bademovim maslacem. Ako izlazite na ručak s kolegama, potražite salate s mršavim izvorima bjelančevina poput piletine na žaru i zatražite preljev sa strane ili se odlučite za sendvič od cjelovitog kruha i zamijenite povrće ili pečeni slatki krumpir za pomfrit. Sushi napravljen od smeđe riže je još jedna zdrava opcija za ljude u pokretu.
Jelovnici za večeru
Nakon dugog dana napunite losos, tilapiju ili pahuljicu, pečeno ili kuhano povrće na vrhu kreveta od kvinoje ili veliku zelenu salatu s ribom i maslinovim uljem i ocatom. Omega-3 masne kiseline u ribama su zdrave masti koje mogu smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti te pomoći u radu mozga, a u njima je puno proteina koji će pomoći u oporavku i rastu mišića. Ako radije završite noć na slatkoj nozi, pokušajte umočiti jagode ili narezane jabuke u uncu rastopljene tamne čokolade.
