S obzirom na to da prosječna umjereno aktivna žena treba oko 2000 kalorija dnevno, prema Američkim smjernicama prehrane, 1.200 kalorija nije puno. U ovom je slučaju još važnije nabaviti odgovarajuće količine ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Dnevne hranjive vrijednosti za gubitak kilograma osigurat će da dobijete sve potrebne makronutrijente i mikronutrijente.
Savjet
Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, 45 do 65 posto kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata, a 20 do 35 posto iz masti. Službena preporuka proteina je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, ali jedenje nešto više od toga može pomoći u mršavljenju.
Ugljikohidrati nisu loši za vas
Ugljikohidrati dobivaju mnogo negativnih medija, što se među ostalim krivi za debljanje i dijabetes. Iako neke vrste ugljikohidrata mogu pridonijeti tim uvjetima, mnogi ugljikohidrati ne mogu i potrebni su za dobro zdravlje.
Ugljikohidrati su vašem energetskom preferiranom izvoru energije. Vaš se mozak oslanja na glukozu iz metabolizma ugljikohidrata za pravilno funkcioniranje. Ako vježbate, još jednu ključnu komponentu gubitka težine, vaši mišići trebaju ugljikohidrate za energiju i kako bi se pravilno oporavili nakon napornih treninga.
Ugljikohidrati također sadrže dijetalna vlakna, dijelove biljne hrane koje vaše tijelo može minimalno probaviti. Vlakna su ključna za optimalnu probavnu funkciju i zdravlje srca, a također pomažu u mršavljenju. Prema istraživanju iz 2018. godine u časopisu Nutrition, prehrana s visokim sadržajem vlakana može promicati gubitak kilograma čak i bez ograničenja kalorija.
Savjet
Prospektivna kohortna studija i meta-analiza u časopisu The Lancet u 2018. otkrila je da su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja su uključivala puno životinjskih masti i proteina bila povezana s većim rizikom od smrtnosti od dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koji uključuju više biljnih izvora bjelančevina i masti.
Koliko trebaš
Koliko ugljikohidrata trebate ovisi o puno faktora, ali glavni je koliko ste aktivni. Ako ste vrlo aktivni, treba vam nekoliko ugljikohidrata. (Ako ste vrlo aktivni, trebate i više od 1200 kalorija dnevno.) Ako ste umjereno aktivni ili sjedeći, ne treba vam toliko ugljikohidrata.
Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, odrasli bi trebali dobiti 45 do 65 posto svojih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Na dijeti od 1.200 kalorija to je 540 do 780 kalorija ili 135 do 195 grama.
Savjet
Ako ste se odlučili slijediti jednu od mnogih dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, imajte na umu da se vlakna ne uklapaju u vaš ukupni unos ugljikohidrata. To znači da ne morate rezati povrće. U stvari, trebali biste jesti puno povrća.
Izvori zdravih ugljikohidrata
Najzdraviji ugljikohidrati su složeni ugljikohidrati iz povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Složeni ugljikohidrati bogati su vlaknima, a njihova složenija kemijska struktura znači da tijelu treba duže da ih probavi. Zbog toga ćete se osjećati punijim tokom dužeg razdoblja, što vam može pomoći u kontroli unosa kalorija.
Primjeri zdravih ugljikohidrata uključuju:
- smeđa riža
- Proso
- Quinoa
- Brokula
- Kelj
- crvene papričice
- maline
- borovnice
- leća
- Crni grah
Neki složeni ugljikohidrati imaju veće količine kalorija od drugih. To uključuje cjelovite žitarice i tjestenine, krumpir i slađe voće poput banana i ananasa. To ne znači da ne možete jesti ove namirnice; samo znajte da će zauzeti više vaše kvote kalorija.
Ugljikohidrati koje treba izbjegavati
Na niskokaloričnoj dijeti nemate mnogo, ako ih ima, "diskrecionih kalorija" ili dodatnih kalorija koje biste potrošili na hranu koja je gusta i kalorija. Rafinirana ugljikohidratna hrana spada u ovu kategoriju.
Rafinirani ugljikohidrati, poput bijele riže, tjestenine i kruha; peciva i druga peciva; hrana za užinu; i bilo koji drugi proizvodi napravljeni od rafiniranih zrnaca tijekom procesa su lišeni hranjivih sastojaka, uključujući vlakna. Oni se brzo razgrađuju i odmah apsorbiraju u krvotok, uzrokujući porast šećera u krvi. Konzumiranje ovih ugljikohidrata može brzo učiniti gladan i gladan, a oni vam neće pomoći da kontrolirate unos kalorija poput složenih ugljikohidrata.
Osim rafiniranih žitarica, šećeri su i ne-ne. Šećer ne nudi hranjive tvari, a ipak je visok u kalorijama. To znači da ne dobijate novčanu zaradu ako je uključite u svoju prehranu. Jedenje slatke hrane i konzumiranje zaslađenih pića neće ostaviti dovoljno kalorija za hranu prepunu hranjivih sastojaka potrebnu za dobro zdravlje.
Pakiranje u proteinu
Ista studija prehrane za 2018. godinu koja je zaključila da dijeta sa visokim vlaknima sadrži gubitak kilograma u nedostatku kaloričnih ograničenja, došla je do sličnog zaključka o proteinima. Proteini se također probavljaju polako, stvarajući trajnu punoću i pomažu u kontroli apetita.
Uz to, protein ima višu termogenu (DIT) vrijednost uzrokovanu dijetom od proteina ili ugljikohidrata. Termogeneza je porast brzine metabolizma uzrokovane probavom hrane. Tijelo troši 15 do 30 posto kalorijskog sadržaja proteina samo da bi ga probavilo, dok za ugljikohidrate troši samo 5 do 10 posto, a za masti 0 do 3 posto, prema pregledu iz 2014. o prehrani i metabolizmu.
Koliko trebaš?
Službena preporuka proteina je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, a ne postotak kalorija. Ako težite 135 kilograma, trebate 49 grama proteina dnevno.
Međutim, od povećanja unosa proteina možda ćete imati koristi sve dok to ne uzrokuje da premašite svoj kalorični cilj. Prema pregledu istraživanja u 2015. godini, objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition, podaci sugeriraju da je 1, 2 do 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine preporučeni unos hranjivih tvari za gubitak kilograma. Uz to, možda bi moglo pomoći i da se cilja 25 do 30 grama proteina pri svakom obroku.
Najbolji izvori proteina
Lean protein je vaš najbolji izbor na 1200 kaloričnoj dijeti. Masno meso, sir, puno masno mlijeko i jogurt bogata su bjelančevinama, ali su i velike masnoće i kalorija. Umjesto toga, odaberite namirnice s bjelančevinama koje imaju manje kalorija, kao što su:
- Bijelo meso i piletina bez kože
- Grah i tofu
- Ribe s bijelim mesom
- Grčki jogurt bez masti ili s niskom masnoćom
- Skuti sir s malo masti
- Nemasna govedina
- Bjelanjci
Povremeno možete jesti male porcije proteinske hrane s više kalorija; samo nabavite većinu proteina iz ovih niskokaloričnih izvora.
Masnoća: preporučeni unos hranjivih sastojaka za mršavljenje
Dijeta s malo masnoće ne potiče mršavljenje ništa bolje od drugih dijeta, pokazalo je istraživanje iz 2015 u The Lancet. Uz to, potrebne su vam masti za dobro zdravlje, posebno polinezasićene i mononezasićene masti iz biljne hrane, koje pomažu u kontroli kolesterola i štite zdravlje srca, navodi Američka udruga za srce.
To ne znači da biste trebali pretjerivati. Masnoća je kalorija veća od proteina i ugljikohidrata, gram za gram. Jedan gram masti sadrži 9 kalorija, dok 1 gram bjelančevina ili ugljikohidrata ima 4 kalorije, prema USDA.
Unos masti i izvori
Kolika je prehrambena podjela od 1.000 do 1.200 kalorija? Preporuka za unos masti s Nacionalne akademije medicine je 20 do 35 posto kalorija. To je 240 do 420 kalorija ili 27 do 47 grama masti dnevno.
Većina tih masti treba potjecati iz biljne hrane i ribe. Meso, mliječni proizvodi i jaja sadrže zasićene masti, za koje Američka udruga za srce preporučuje ograničavanje na 5 ili 6 posto dnevnih kalorija ili 60 do 72 kalorije za dijetu od 1.200 kalorija.
Hranjivi izvori zdravih masti uključuju orahe i sjemenke, maslinovo ulje, avokado i ribu, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
