Uporno ste radili i sada imate vitke, skladne butine koje ste željeli. Ali posao ne prestaje samo zato što dobro izgledate. Za održavanje vitkih bedara potrebno je dosljedno trenirati tijelo - do kraja života. Vježbanje je navika i stil života. Ako to ne nastavite raditi, noge će vam se povećati, a tjelesna masnoća će se povećavati. Držite kardio i obavljajte zahtjevne vježbe noga za otpor kako biste održali ta vitka bedra.
Fat Blast Cardio
Korak 1
Kardiovaskularnu vježbu izvodite tri do pet puta tjedno. To je adekvatno ako niste imali puno tjelesne masti da biste izgubili da biste dobili tanka bedra. Ako ste odjednom bili pretili ili pretili, radite kardio pet do sedam puta tjedno, rekao je dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku.
Korak 2
Kardio sesije držite između 30 i 60 minuta. Ako održavate značajan gubitak kilograma, držite se bliže 60 minuta po sesiji. Tako ćete osigurati sagorijevanje dovoljno kalorija za održavanje vitkih bedara.
3. korak
Vježbajte umjerenim do snažnim intenzitetom. Što teže vježbate, više kalorija sagorite za održavanje oblika. Odaberite aktivnosti u kojima uživate, ali su i zahtjevne. Strojevi za trčanje, vožnju biciklom, eliptični ili stepenicama nekoliko je primjera koji će doista izazivati vaš donji dio tijela.
4. korak
Izvršite HIIT kardio da izazovete svoje tijelo. Intervalni treninzi visokog intenziteta izmjenjuju kratke navale energičnog rada s dužim naletima manje intenzivnog rada. Na primjer, naizmjenično 30 sekundi sveukupnog sprintanja, s 90 sekundi trčanja u svom normalnom ritmu. Uvijek se zagrijavajte najmanje pet minuta prije nego što započnete s HIIT vježbom, a završite s prekidom.
Pokažite malu nogu
Korak 1
Izvedite korak dok držite skup bučica nakon što se ugrijete najmanje pet minuta hodajući ili biciklom. Odaberite korak koji savija koljena ne više od 90 stupnjeva. Korak podignite do koljena, spustite se i prebacite noge. Izvršite dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja po nozi.
Korak 2
Sljedeći izvedite skočni čučanj. Pliometrijske aktivnosti poput skokova u čučnju sagorijevaju puno kalorija i stvarno izazivaju noge za vitke bedra. Stanite sa stopalima u širini nogu i rukama iza glave ili na bokovima. Čučite dolje i brzo se gurajte gore, skačući ravno u zrak što više možete. Lagano spustite zemlju i odmah čučnujte za još jednog partnera. Izvršite dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja.
3. korak
Držite kuglu s lijekovima i napravite sljedeće bočne udubljenja. Stanite uspravno s loptom u visini prsa. Desnim stopalom izađite na stranu, tako da kad dodirne dolje stopala budu šira od širine ramena. Levu nogu držite ravno i savijte desno koljeno, spuštajući tijelo prema podu. Nagnite trup prema naprijed da zadržite ravnotežu. Zaustavite se kad vam je bedro paralelno. Pritisnite sigurnosnu kopiju i zakoračite u središte. Naizmjenično koristite dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja po nozi.
4. korak
Izvedite naizmjenični skok u čučnju ili skok iz pluća s vašom tjelesnom težinom. Krenite desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom natrag. Lezite dolje, spuštajući tijelo prema podu savijajući oba koljena. Brzo se povucite natrag tako da skočite u zrak. Prebacite noge i spustite se lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom unatrag. Odmah se naslonite i skočite natrag gore. Naizmjenite dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja svake noge.
Savjet
Dodajte izolacijske vježbe kao što su kovrče za potkoljenice i ekstenzije nogu da biste ciljali prednji i stražnji dio bedara. Započnite sa samo jednim ili dva niza plyometrijskih vježbi ako ih nikada prije niste radili. Izvodite vježbe za noge u krugu da biste povećali sagorijevanje kalorija i zaista izazvali noge. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja.
Upozorenje
Ne dodajte težinu nijednoj vježbi dok je ne možete izvoditi ispravnom tehnikom. Prestanite s bilo kojom vježbom ako osjećate glavobolju, mučninu ili bol. Izbjegavajte plyometriju ako imate bilo kakvih zajedničkih problema dok ne razgovarate sa liječnikom.
