Više od polovice američke populacije jede previše bjelančevina, prema najnovijim Smjernicama o prehrani za Amerikance. Izvještaj također naglašava nedostatak različitih izvora proteina u prehrani i sklonost izboru siromašnih hranjivim tvarima.
Količina proteina koja vam je potrebna svaki dan ovisi o vašoj dobi, težini, spolu i razini aktivnosti. Ako je vaš zahtjev 50 grama proteina dnevno - ili po obroku - osigurajte da dolazi iz različitih izvora bogatih hranjivim tvarima.
Pojedinačne potrebe za bjelančevinama
Preporučeni dodatak prehrani, ili RDA, za proteine iznosi 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ovo je količina koja se preporučuje svim odraslim osobama da zadovolje osnovne prehrambene potrebe. Proračun za određivanje vašeg dnevnog proteina je da umnožite svoju težinu na 0, 36. Tako ćete, primjerice, težiti 135 kilograma, trebati oko 50 grama proteina svaki dan.
Ali vaša težina nije jedini faktor koji određuje vaše potrebe za proteinima. Muškarcima je obično potrebno više kalorija nego ženama, pa su njihove pojedinačne potrebe za makronutrijentima povećane, a starijim ljudima potrebno je više proteina da bi se suprostavili gubitku mišića povezanom s dobi.
Vrlo aktivni ljudi i sportaši također trebaju više proteina nego RDA. Prema Međunarodnom društvu sportske prehrane, ljudima koji vježbaju možda će trebati čak 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Pomoću ove procjene osoba koja teži 165 kilograma možda će trebati dobiti 50 grama proteina pri svakom obroku.
Hrana sa visokim proteinom
Sva hrana sadrži neke bjelančevine, ali neke su bolji izvori od drugih. Na primjer, hrana za životinje obično je gušći izvor bjelančevina od biljne hrane. Evo nekoliko primjera namirnica bogatih proteinima u svakoj grupi hrane:
Meso i riba (po 3, 5 unce posluživanja)
