Možete zahvaliti roditeljima na vašem kvadratnom obliku tijela - i malo je vjerojatno da ga možete promijeniti. Međutim, moguće je istaknuti određene značajke i naglasiti druge kako bi izgledale vitkije ako imate širok struk.
Nikakva specifična vježba ili hrana neće učiniti da se određeni dio vašeg tijela smanji. Možete izgubiti težinu i imati manji kvadratni oblik tijela, ali vjerojatno ćete i dalje biti nekako četvrtasti. Ono što ipak možete učiniti jest izbjegavati vježbe koje povećavaju veliki dio vašeg struka, dok se fokusirate na one koje daju dimenziju ramenima i bokovima.
Definirajte kvadratni oblik tijela
Imate kvadratni oblik tijela ako imate:
- Gornje i donje polovice tijela slične su veličini
- Mali prostor za prsa / poprsje
- Mala definicija struka
- Ravni kukovi i stražnjica
- Rebra i ramena koji čine ravnu crtu
Izbjegavajte pretrenirane obline
Iako uistinu ne možete promijeniti oblik tijela, možete pridonijeti kvadratnom izgledu pretrenirajući svoje obline. Ovi mišići na boku vašeg trbuha odgovorni su za bočno savijanje i rotaciju.
Onima koji imaju tendenciju ka četvrtastom obliku tijela, mišićave obline vam zadebljavaju struk, čineći ga četvrtastim. Izvođenje bočnih zavoja i vježbi rotacije s dodatnim otporom izgrađuje pokosne mišiće i vrlo bi moglo doprinijeti vašem kvadratnom izgledu.
Da biste postigli manji struk, nemojte uopće preskakati kožne vježbe jer su one važne za vaše cjelokupno zdravlje. Držite se neprimjerenih kosih poteza, poput bicikli za bicikliste i bočnih ploča, samo dva puta tjedno.
Trenirajte svoj poprečni abdominis
Ne možete promijeniti svoju koštanu strukturu, ali možete uvježbati svoj široki struk da izgleda manje sprijeda prema natrag, tako da niste baš tako blokadi gledajući sa strane. Tonirajte tonski poprečni abdominis, duboki unutarnji ab mišić odgovoran za dobro držanje kaže ACE Fitness, ukupnu snagu jezgre i čvrsto držanje organa u torzu.
Položaj daske i sve njezine varijacije učinkovite su vježbe za poprečni abdominis. Šupljanje trbuha, u kojem sjedite, stojite ili ležite i držite gumb za trbuh čvrsto privezan za kralježnicu u isto vrijeme 10 do 30 sekundi, još jedan je način da zaista učvrstite mišić.
Stvorite iluziju krivulja
Dok možete izbjeći prekomjerni razvoj oblina i trenirati poprečni abdominis, ne možete izbjeći meso sa svojih strana. Ono što možete učiniti je izgraditi mišić na ramenima i bokovima kako biste dobili proporcije koje izgledaju zavojito.
Gubitak masti iz određenog područja nije moguće, kaže ExRx.net, ali možete razviti mišiće pomoću određenih, redovito izvedenih vježbi. Na primjer, napravite vam plijen i bokove s plućima, čučnjevima i mrtvim dizanjem. Bonus? Ovi potezi također koriste vaše jezgro za stabilizaciju, tako da ne morate trošiti toliko vremena posvećenog specijaliziranom temeljnom radu koji blokira vaš struk.
Široka, oblikovana ramena i definirani gornji dio leđa također stvaraju iluziju vitkijeg struka. Napravite poteze poput vojne preše, lat pada, stražnje deltoidne muhe i bočne diže dio vašeg programa treninga s utezima.
Izgubiti dodatnu masnoću
Kao što vjerojatno shvatite, gubitak dodatne tjelesne masti može smanjiti široki struk. Zdrava dijeta koja kontrolira porcije uparena s najmanje 150 do 300 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno ili 75 do 150 minuta energične vježbe, prema smjernicama fizičke aktivnosti za Amerikance , može dovesti do značajnog gubitka kilograma.
Cilj je izgubiti održivi i sigurni 1 do 2 kilograma tjedno, a ovisno o tome koliko dodatne količine nosite, očekujte da će za nekoliko mjeseci vidjeti tanji struk.
