Zdravstveno orijentirana rutina lakše se provodi i održava u usporedbi sa složenim programom za izgradnju mišića. Muškarci mogu doći u formu s samo tri treninga tjedno sve dok svaka seansa ima aerobno zagrijavanje, vježbanje otpornosti i rastezanje. Vježbanje može rezultirati tijesnim mišićima, zato nemojte preskočiti svoje hlađenje. Zakazivanje rutine prva stvar ujutro povećava vjerojatnost da ćete dovršiti tjedne vježbe i poboljšati svoju kondiciju.
Razmatranja
Pristup treningu bez gluposti znači da biste trebali biti u mogućnosti pojačati aerobnu kondiciju, mišićnu sposobnost, fleksibilnost i tjelesnu kompoziciju u jednoj sesiji. Američki koledž sportske medicine savjetuje da biste trebali raditi tri dana intenzivne aerobne vježbe i dva dana treninga snage kako biste smanjili rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i pretilosti u trbuhu. Najjednostavniji način da se dovedete u formu - i bavite se primarnim aspektima tjelesne kondicije - vježbanje tri dana u tjednu i uključivanje kardio, treninga otpora i vježbi istezanja.
ponedjeljak
Završavanje 20-minutne aerobne rutine kada prvi put započnete vježbanje, bilo da ste kod kuće ili u lokalnoj teretani, povećava protok krvi u mišićima i povećava vaš otkucaj srca - probudi vas u nekom smislu. Napravite brzo sedam-minutno zagrijavanje, nakon čega slijedi trominutno istezanje prije nego što započnete kardio session pobrinite se da intenzitet vaše aerobne vježbe omogućava razgovor, ali previše teško pjevati. Uparite prsa s ravnim bučicama na prsima s bučicama s jednim krakom i prsa s nagibom u obliku nagiba s bočnim povlačenjem. Kompletna pet setova od šest do 12 ponavljanja po vježbi; alternativni setovi u svakom paru vježbi. Istežite pet do 10 minuta na kraju treninga.
srijeda
Započnite sesiju kardiološkom aktivnošću, po mogućnosti pomoću drugog stroja ili izvođenja drugačijeg programa u odnosu na ponedjeljak. Slijedite istu vremensku liniju 10-minutnog zagrijavanja i 20 minuta stvarne aerobne vježbe. Radite noge i ramena, dajući bicepsima i tricepsima još jedan dan kako biste se oporavili od ponedjeljka vježbanja; biceps je angažiran kada radite vježbe za leđa, a triceps je angažiran kad radite vježbe s prsima. Zatim uparite čučnjeve sa vagama sa bočnim podizanjem bučica, hodanje u hodu s uspravnim bučicama i kovrče na nogama sa savijenim bučicama. Izvršite četiri serije od šest do 12 ponavljanja po vježbi, a zatim istežite pet do 10 minuta na kraju vježbanja.
petak
Razmislite o ponavljanju aerobnog zasjedanja od ponedjeljka, ali intenzitet malo povećajte. U petak ćete svoju tjednu rutinu vježbanja završiti s bicepsima, tricepsima i trbušnjacima. Uparite naizmjenične kovrče s bučicama s nastavcima tricepsa s dva kraka i dvostrukim drobljenjem. Izvršite kovrče bicepsa s potiscima tricepsa i visećim podizanjima nogu. Izvršite pet setova od šest do 12 ponavljanja po vježbi, a zatim istežite pet do 10 minuta na kraju vježbanja.
