Pametan je potez imati tilapiju na vašem popisu za kupovinu namirnica, budući da je riba dobra vrijednost kad se radi o hranjivim i jednostavnim obiteljskim jelima. Ali imati nešto recepata za tilapiju u rukavu jedna je stvar; što poslužiti s ribom može se teže odrediti.
Koliko je zdrava Tilapia?
Tilapia ne dobiva uvijek najbolje od tiska, jer riba koja uzgaja ribu i ribnja riba tradicionalno nema najbolji ugled. Ali zanemarite zastrašujuće priče o toksinima u uzgojenoj tilapiji - u Znanstvenom izvješću Savjetodavnog odbora za prehrambene smjernice iz 2015. godine nije bilo dokaza da se razina dioksina i žive razlikuje između uzgojenih i divljih riba.
Zapravo je Uprava za hranu i lijekove uvrstila tilapiju na svoj popis "najboljih izbora" za konzumiranje morskih plodova trudnica i djece u 2017. godini, preporučujući dva do tri obroka tjedno.
Tilapia ima 23, 3 grama proteina i 1, 97 grama masti po 116 grama (približno četiri unce) fileta prema USDA. USDA-ove smjernice za SelectMyPlate kažu da neka vrsta proteinske hrane iznosi oko četvrtine hrane koju jedete za vrijeme obroka.
Još jedna četvrtina trebala bi potjecati od visokokvalitetnih prehrambenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica ili mahunarki (leća i suhi grašak i grah), a ostatak vašeg tanjura treba napuniti raznim povrćem i cijelim voćem. Dobro je popiti i nekoliko porcija mlijeka dnevno.
Uz ove zdrave dijelove na umu, postoji niz mogućnosti za ukusne strane s tilapijom. Pokušajte uključiti obje strane na bazi povrća i ugljikohidrata, sjetite se da bi posluživanje prvog trebalo biti dvostruko veće od posluživanja drugog.
Strani ugljikohidrata za tilapijske recepte
- Quinoa: USDA kaže da šalica kuhane kvinoje sadrži 5, 2 grama vlakana, zajedno s 2, 76 miligrama željezo zaštićenog protiv anemije i 118 miligrama magnezija - još jednog važnog minerala. Uredan način posluživanja kvinoje s tilapijom je dodavanje krastavca, kopra, feta, maslinovog ulja i limunovog soka u kuhanu, ohlađenu kvinoju, čineći ukusnu sivu salatu.
- Riža: Riba i riža idu tako dobro zajedno, a stranice za tilapiju ne mogu se bolje od našeg prekrasnog šarenog rižinog pilafa sa sjemenkama šipak. Pokušajte zamijeniti bijelu rižu dugih zrnaca smeđom basmatijom da biste povećali sadržaj vlakana.
- Mahunarke: Grah i leća imaju malo glikemijskog opterećenja, što znači da ne iznenada bacaju brzo otpuštajući ugljikohidrate u sustav. Harvard TH School of Public Health kaže da niže glikemijske dijete mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Pokušajte poslužiti naše super jednostavno jelo od bulgura i crnog graha kao prilog.
Vegetine stranice za tilapijske recepte
- Pečeno povrće: Možete priuštiti dodavanje neke dobre masti poput maslinovog ulja povrću koje poslužite uz tilapiju na žaru ili pečenu. Cilj je šarolikog izbora povrća, poput narančaste i žute paprike, crvenog luka, patlidžana i tikvica. Premažite uljem i kuhajte u srednje pećnici oko 30 minuta.
- Squash: Baršunasta tekstura tikvica dobro se slaže s tilapijom čvrstog mesa. Prema USDA, pola tikvice od živog boja sadrži 474 mikrograma antioksidansa beta karotena i 3, 2 grama vlakana. Naš značajni recept za tikvice od biljnog punjenog povrća udvostručuje se i kao posluživanje ugljikohidrata.
- Brokula i špinat mješavina: ove povrtne biljke uvrštavaju se na popis "Hrana koja se bori protiv raka" američkog Instituta za istraživanje raka. Posluživanjem u azijskom stilu dobro djeluje i kod tilapije. Pomiješajte i pržite male komade cvjetova / stabljika brokule s mljevenim češnjakom i pahuljicama čilija. Usitnite malo špinata i promiješajte u žličicu svaku sezamovo ulje i sezamove sjemenke.
