Prvi dan ili dva nakon nove klase treninga ili rutinske snage može biti grub. Ne samo da ste fizički umorni od vježbanja, već se osjećate i tako upaljeno da je teško čak i podići ruke ili se saviti kako biste vezali cipele. Ova bol koju osjećate poznata je i kao dugotrajna bolna mišića, koja se često naziva DOMS, a obično se pojavljuje 24 do 48 sati nakon treninga s utezima. Olakšajte bol u mišićima nakon dizanja utega s isprobanim tehnikama kao što su valjanje pjene, pokret svjetlosti i toplinska terapija.
Što je DOMS?
Malo boli ili čak blaga bol tijekom i nakon bodybuilding sesije nije loše; to samo pokazuje da ste naporno radili dok ste dizali tegove. Međutim, kada brzo povećate intenzitet ili količinu težine koju dižete, mišići reagiraju u skladu s tim - i ta reakcija može biti bolna.
Istraživači nisu 100 posto sigurni što uzrokuje DOMS, ali bol se vjerojatno može pripisati malim suzama u vezivnom tkivu oko mišića. Kako se mišići popravljaju, oni postaju jači - a to znači da je manje vjerovatno da ćete osjetiti istu količinu bolova sljedeći put kada dižete tegove na toj razini intenziteta.
Bol od DOMS-a obično doseže oko 48 sati nakon naporne vježbe i postupno blijedi oko 72 sata nakon vježbanja. Mišljenje sa odloženim napadom razlikuje se od akutne bolova u mišićima, što osjećate tijekom i neposredno nakon treninga s utezima.
Imajte na umu, posebno ako ste novi u treningu s utezima, da postoji razlika između akutne ili kasne bolne mišiće i ostalih vrsta bolova koji bi mogli ukazivati na to da nešto ozbiljno nije u redu. Ako osjećate oštru bol - za razliku od blagog bola - koji vas sprečava da pomičete dio tijela, trebali biste posjetiti liječnika. Možda ste napravili veću štetu nego što ste prethodno shvatili.
Uz to, bol u području koje ima otekline ili modrice ili koje se ne popravlja nakon nekoliko dana zaslužuje posjet zdravstvenom osoblju. Teški slučaj DOMS-a mogao bi ukazivati na rabdomiolizu , rijetko, ali ozbiljno stanje uzrokovano ozljedom vaših koštanih mišića. Kada se dogodi rabdomioliza, potencijalno toksični spojevi se oslobađaju u krvotok, što može dovesti do opasnih komplikacija, poput zatajenja bubrega.
Masaža i valjanje pjene
Ako stvarne masaže nema u kartama, drugi najbolji scenarij je samo-miofascijalno oslobađanje , što je zamišljeni izraz za masažu. To se najlakše postiže valjanjem pjene. Koristite pjenasti valjak tako da postavite ciljano područje preko valjka i polako, ali čvrsto pritiskate tijelo prema dolje, pritiskajući bolno mjesto između 30 i 90 sekundi. Otpustite pritisak i ponovite ako je potrebno. Također možete ciljati upaljene mišiće, poput vaših teladi, prebacivanjem tijela preko valjka.
Studija objavljena u časopisu Journal of Athletic Training za 2015. godinu otkrila je da kotrljanje pjene oko 20 minuta neposredno nakon vježbanja, kao i svaka 24 sata nakon toga, učinkovito smanjuje simptome DOMS-a.
Čvrsta pjena omogućuje vam da položite dobru količinu izravnog pritiska na upaljena područja, što pomaže razbiti nepropusnost koja može uzrokovati neke bolove. Ako imate bolove u mišićima do kojih je teško doći s dugim, cilindričnim oblikom valjka za pjenu, upotrijebite lopticu za tenis ili lakrosse na isti način da označite upaljeni mišić.
Vibracijska terapija
Osim kotrljanja pjene, vibracije mogu umiriti upaljene mišiće uzrokovane velikim dizanjem utega. Nanesite ručni vibracijski uređaj izravno na upaljeni mišić kako biste povećali protok krvi u područje, poboljšali cirkulaciju i pomogli bržem obnavljanju mišića.
Studija objavljena 2018. godine u Journal of International Medical Research koja je uključivala više od 250 sudionika zaključila je da je vibracija koristan oblik fizioterapije za smanjenje učinaka DOMS-a, iako su autori studije primijetili da je za efekte potrebno više istraživanja prije nego što mogu biti definitivno izjavio je da vibracija oduzima bol u mišićima.
Hrana i pića
U slučaju da vam treba još dokaza da je hrana sastavni dio atletskih performansi, razmislite o njenom učinku na DOMS, savjetuje istraživanje iz 2014. objavljeno u časopisu Journal of Exercise Rehabilitation:
- Kofein: Kofein koji se nalazi u kavi, čaju, nekoj kolosi i čokoladi, između ostalih namirnica i pića, blokira receptor adenozina, koji može deaktivirati središnji živčani sustav i umanjiti učinke DOMS-a.
- Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline u masnoj ribi, orasima i sjemenkama chia mogu smanjiti upalu uzrokovanu vježbanjem, što bi moglo umanjiti ukupne simptome DOMS-a.
- Taurin: Brojni životinjski proizvodi, poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda, sadrže taurin, a ova organska kiselina koja se nalazi u koštanim mišićima mogla bi utjecati na ublažavanje boli kada su u pitanju mišići s DOMS-om, iako nije u potpunosti razumljivo kako spoj djeluje na ublažavanje boli.
- Polifenoli: Komponenta biljnih fitohemikalija, polifenoli - konkretno, u soku od višnje - mogu smanjiti upalu koja je povezana s bolom kod DOMS-a. Sok od repe sadrži i polifenole.
Staromodna voda može pomoći i smanjenju težine DOMS-a, zato pijte kako biste bili sigurni da ćete ostati hidrirani tijekom i nakon napornog vježbanja.
Lagana vježba
Kad vas tijelo boli od bolova u mišićima kod građenja, primamljivo je iskoristiti slobodan dan. Dani odmora važan su dio rutine dizanja utega, omogućujući tim mišićima da se poprave i postanu još jači.
Međutim, malo lagane vježbe, kao što je šetnja ili skakanje na ležećem biciklu ili eliptičnom stroju, može vam pomoći smanjiti bol od DOMS-a. Ako vas jako boli, pokušajte s plivanjem - plutanja vode može osjetiti umirujuće na tim bolnim mišićima.
Američko vijeće za vježbanje kaže da je sigurno vježbati kada patite od začepljenog začepljenja mišića, sve dok niste u opasnosti od pretreniranosti ili stavljanja nepotrebnog stresa na ligamente ili tetive.
Toplina i led
I terapija toplinom i ledom ima svoje svrhe kada je riječ o umirujućoj boli u mišićima. Toplina povećava dotok krvi u područje što može smanjiti bol, dok led smanjuje oticanje i upalu.
Ako se bavite samo jednim, pridržavajte se zagrijavanja oko 20 minuta svakog sata kako biste smanjili krutost zglobova, smanjili napetost u mišićima i pomogli zacjeljivanju mekih tkiva poboljšavajući cirkulaciju krvi u tom području. Istraživanje objavljeno 2017. godine u Clinical Journal of Sports Medicine utvrdilo je da je primjena topline odmah nakon teškog vježbanja učinkovita u smanjenju boli, kao što je primjenjuju 24 sata kasnije, mada u manjoj mjeri.
Za sigurnu primjenu topline, zamotajte grijaću podlogu u ručnik i nanesite je na bolno područje. Pazite da ne opečete kožu kada pokušavate smanjiti bol zbog DOMS-a.
Uz to, možete izmjenjivati vrućinu i led nakon naporne vježbe, u nastojanju da brzo suzite i proširite krvne žile. Ova tehnika ne želi nužno smanjiti bol, već smanjiti oticanje i vratiti mišiće u formu ako ih trebate koristiti za drugu vježbu sljedeći dan.
Što ne raditi
Fitnes industrija obiluje mitovima i legendama, uključujući i one oko toga kako se osloboditi grlobolje. Na primjer, znanstvenici su mislili da su upaljeni mišići uzrokovani nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima, iako je to dokazano neistinito. Više od tri četvrtine mliječne kiseline koja se nakuplja u vašim mišićima tijekom vježbanja nestaje u roku od nekoliko minuta nakon završetka vježbanja, prema ACE Institutu za fizikalnu terapiju i sport.
Iako je efekt placeba stvaran, što znači da ako mislite da metoda za ublažavanje bolova djeluje, vjerojatno ćete osjetiti to olakšanje, postoje neke dugotrajne metode olakšanja koje vjerojatno neće ublažiti velik dio vaše bolova.
- Razmislite o uzimanju NSAR-a: Uz bilo koju vrstu boli u tijelu, primamljivo je posegnuti za lijekovima protiv bolova. Nesteroidni protuupalni lijekovi ili NSAID zaustavljaju tijelo od stvaranja prostaglandina, što smanjuje bol i upalu. Međutim, istraživanje nije podržalo upotrebu NSAID-a u smanjenju bolova u mišićima. U stvari, studija objavljena 2012. u časopisu Sports Medicine pokazala je da dugotrajna primjena NSAID-a može biti štetna za rast mišića.
- Odložite Epsom soli: Možete dodati Epsom soli u svoju vruću vodu za kupku jer se osjećaju lijepo, ali nemojte očekivati da će od nje dobiti nikakvo olakšanje. Transdermalni magnezij, što je znanstveni izraz za Epsom soli, nema mnogo istraživanja koja bi potkrijepila njegovu upotrebu u kadi.
- Izvodite dinamična rastezanja: Dinamička istezanja oponašaju funkcionalne pokrete i mogu poboljšati pokretljivost i raspon pokreta, ali statička istezanja - ona vrsta na kojoj dosežete i zadržavate - neće imati dugoročan utjecaj na DOMS.
Sprječavanje DOMS-a
Kao što kaže, unce prevencije vrijedi kilogram lijeka. Da biste izbjegli bol zbog DOMS-a, budite dosljedni svojoj rutini dizanja tegova - ratnici za vikende najčešće trpe jer se njihovi mišići ne prilagođavaju stresu od dizanja utega ili drugim vježbama.
Kad osjetite kako postajete jači, postepeno povećavajte težinu; preveliki skok siguran je način da osjetite bol dan ili dva kasnije. Ostali isprobani načini za sprječavanje DOMS-a, a ne liječenje boli nakon treninga, uključuju:
- Prvo se zagrijte: Prije nego što počnete dizati utege, učinite petominutno zagrijavanje kako biste smanjili šanse za DOMS. Zagrijavanje, poput laganog trčanja ili dinamičnih strija, krv teče u mišiće i priprema ih za teret koji će snositi.
- Završite hlađenjem: zahlađenje vraća vaš otkucaj srca u normalnu razinu i pomaže u regulaciji protoka krvi, pomažući ublažavanju kasnijeg bola u mišićima.
- Nosite kompresijske odjeće nakon što dižete tegove: Istraživanje objavljeno 2014. u British Journal of Sports Medicine utvrdilo je da nošenje kompresijskih odjevnih predmeta nakon vježbanja može pomoći u smanjenju oštećenja mišića i, prema tome, boli kod DOMS-a. Metaanaliza studija objavljenih 2016. u časopisu Physiological Behavior na istu temu potvrdila je ovaj zaključak.
- Nastavite vježbati: Nakon što su vam mišići popravili suze koje su uzrokovale DOMS, postat će veće i jače. Sljedeći put kad dižete tegove na istoj razini, nećete se osjećati baš tako bolno. Ako se ipak odmorite od podizanja, a zatim se vratite natrag, možda ćete ponovno osjetiti te upaljene mišiće nakon teškog podizanja.
