Genetski čimbenici utječu na brzinu i količinu mišićnog rasta pojedinca u cijelom njegovom treningu otpora. Prema Vladimiru M. Zatsiorskyu i Williamu J. Kraemeru, autorima „Znanosti i praksi treninga snage“, na rast mišića utječe vrsta mišićnih vlakana, raspodjela masti, razina hormona te kvaliteta i trajanje vašeg programa vježbanja. Iako ne možete promijeniti svoj genetski sastav, možete osmisliti rutinu izgradnje mišića koja će biti najuspješnija za vašu genetsku sposobnost razvijanja povećane snage i veličine mišića.
Omjer mišićnih vlakana
Mišići sadrže asortiman vlakna koja se brzo trzaju i sporo trzaju. Iako obje vrste vlakana mogu imati hipertrofiju, druga riječ za povećanje veličine, vlakna koja se brzo usitnjavaju imaju veću sposobnost rasta. Genetika utječe na brzo trzanje vlakana u svakoj mišićnoj skupini. Na primjer, osoba može imati veći omjer brzo trzajućih vlakana s sporim trzanjem u svom donjem tijelu, omogućavajući veći i brži rast mišića nogu, objašnjavaju Zatsiorsky i Kraemer.
Tip tijela
Iako možete promijeniti fizički izgled prehranom i vježbanjem, vaš genetski određeni tip tijela regulira sastav tijela i vježbe u programu prije vježbanja. Prema Američkom vijeću za vježbanje, mesomorfi su prirodno mišićavi i brzo hipertrofiraju, endomorfi imaju okrugli oblik s većom raspodjelom masti, a ektomorfi su tanki i linearni. Iako će endomorfima možda trebati gubitak masti za vidljivu definiciju mišića i ektomorfi mogu dobiti manju masu od osobe s mesomorfnim tijelom, svi pojedinci imaju koristi od treninga snage.
Anabolički hormoni
Anabolički, ili izgradnja mišića, hormoni reguliraju hipertrofiju, prema Zatsiorsky i Kraemer. Iako trening otpornosti povećava cirkulaciju anaboličkih hormona, žene prirodno posjeduju niže razine od muškaraca. Na primjer, tipičan muškarac posjeduje 10 do 20 puta više testosterona od tipične žene. Količine ljudskog hormona rasta i inzulinu slični faktori rasta - dva dodatna anabolička hormona - također se razlikuju kod pojedinaca, a na njih utječe status treninga i genetska predispozicija.
Dizanje utega zbog hipertrofije
Ne dopustite da vas genetske zablude odvrate od traženja prednosti dizanja utega. Pravilnim treningom otpora nastaje hipertrofija u mišićima bez bolesti, bez obzira na genetiku. Američki koledž sportske medicine propisuje jedan do tri skupa od osam do 12 ponavljanja, koristeći opterećenja od 70 do 80 posto maksimalne sposobnosti za hipertrofične ishode. Podržavajte mišićnu ravnotežu koristeći sve glavne mišićne skupine. Početnici bi trebali održavati jednu do dvije sjednice tjedno, dva mjeseca, prije nego što povećaju učestalost dizanja utega, sugerira ACSM. Kao i uvijek, prije početka treninga s utezima posavjetujte se s liječnikom.
