Genetika vam pruža mnogo dobrih stvari: boju očiju, potpunu glavu kose (možda) i vaše šarmantne rupice. Ali na druge načine genetika može biti manje ljubazna: na primjer mršave noge. Ako su vam noge mršave, postoji velika vjerojatnost da je i ostatak vašeg tijela mršav. Iako će vam biti mnogo teže izgraditi noge od nekoga s prirodno tijestovim tjelesnim tipom, pravi program vježbanja i dijeta mogu vas tamo dovesti.
Savjet
Morate konzumirati dovoljno kalorija i bjelančevina te podizati velike težine kako biste izgradili mršave noge.
Osnove tipa tijela
Izgled vaših nogu i lakoća pomoću koje ih možete izgraditi treningom snage ima puno veze s tim od ove tri vrste tijela: mezomorf, endomorf ili ektomorf.
Mesomorfi imaju „idealan“ tip tijela. Imaju prirodnu atletsku tjelesnost, veliku koštanu strukturu i velike mišiće. Izgradnja mišića dolazi im lako, i oni su u stanju zadržati nizak postotak tjelesne masti s relativnom lakoćom.
Endomorfi također imaju veliku koštanu strukturu i često su kratki i zbijeni. Lako se mogu navući na mišiće, ali također lako gube masnoću zbog sporijeg metabolizma. Gubitak masnoće teže je za njih nego za mesomorfe.
Ektomorfi su oni koji imaju mršave noge. Obično imaju mali tjelesni okvir, nisku tjelesnu masnoću i male mišiće. Teško dobivaju na težini zbog svog brzog metabolizma. Iz tog razloga ih se često naziva "hardgainers".
Što je potrebno za skupljanje
Nadimač može skupiti teško. Potrebno je jesti dovoljno kalorija iz pravih izvora hrane i teško ga udarati u teretani. Bez činjenja ove obje stvari, ne možete rasti noge. Na mnogo načina, nakupljanje gomile može biti teže od mršavljenja, tako da se zaista morate obvezati i usredotočiti.
Pronalaženje pravog početnog mjesta je izazovno. Ako je to u vašem proračunu, nekoliko sjednica s osobnim trenerom i / ili sportskim nutricionistom može vam pomoći pri biranju u programu podizanja i prehrane. Zatim možete vidjeti što djeluje, a što nije i nastaviti samostalno prilagođavati program.
Ali prvo, vaša dijeta
Vjerojatno želite znati što biste trebali dizati, koliko i koliko često, ali bez pravilne prehrane, sav vaš naporan rad u teretani se neće isplatiti.
Prema stručnjaku za fitnes i najprodavanijem autoru Michaelu Matthewsu, gomilanje često uključuje jedenje "malo neugodne" količine hrane. Morate jesti dovoljno hrane kako bi vaše tijelo imalo energiju i sirovine koje su mu potrebne za izgradnju i održavanje mišićne mase. Ako ne jedete dovoljno hrane, unijeti ćete kalorijski deficit, zbog čega ćete smršavjeti.
Skupljanje dijeta
Jednostavno jedenje puno kalorija nije dovoljno za skupljanje. Morate jesti visokokvalitetnu hranu s ispravnom razgradnjom makronutrijenata. Koliko vam je potreban svaki makronutrijent?
Protein. Vjerojatno već znate da vam treba protein za izgradnju mišića. Prema Nortonu, nijedan drugi makro vrh proteina za izgradnju mišića. On preporučuje unos 1 do 1, 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako težite 150 kilograma, to je od 150 do 225 grama, odnosno 600 do 900 kalorija dnevno iz proteina.
Ugljikohidrata. Ugljikohidrati su također važni. Oni vam daju energiju za vježbanje. Oni također pružaju gotov izvor energije za izgradnju mišića, što pomaže rezervnih aminokiselina - građevnih blokova proteina - od oksidacije. Cilj je dnevno dobiti oko 35 do 40 posto kalorija.
Masti. Ostatak kalorija trebao bi potjecati od masti. Ne samo da masti pomažu u proizvodnji energije, već su i visoko kalorične - 9 kalorija po gramu, nasuprot 4 kalorije po gramu proteina i masti. Za one koji teže uživaju u mastima, dodatak jelima je dobrodošao dodatak kalorija.
Hrana koja će se usredotočiti na
Neke od najboljih namirnica za prehrambene ljude koji imaju u svojoj prehrani planiraju unositi dovoljno kalorija i bjelančevina uključuju:
- Jaja.
- Purica.
- Riba.
- Govedina.
- Grah.
- Riža.
- Punomasno mlijeko i jogurt.
- Maslac i ulja.
- Tjestenina i kruh.
- Orašasti plodovi i orašasti maslaci.
- Voće i povrće visoko kalorično poput graška, banane, slatkog krumpira, suhog voća, kukuruza i avokada.
Čak i uz ovu hranu, još uvijek možda nećete moći ispuniti svoje dnevne kalorijske ciljeve. Dakle, osim obroka, Matthews preporučuje da pijete neke od svojih kalorija u obliku voćnog soka bez dodatka šećera, punomasnog mlijeka i rižinog mlijeka.
Vježba za mršave noge
Svojom prehranom možete ući u teretanu i početi stavljati te sirovine na korištenje u preoblikovanju mršavih nogu. Postoji više ideja o tome koji su najbolji treningi nogu za izgradnju mase nego što ima kalorija u vašoj novoj prehrani. To je zato što je mišićna hipertrofija, ili rast, izuzetno složen predmet koji čak ni stručnjaci još ne razumiju u potpunosti.
Dakle, za sada, ne brinite previše o tome. Ne možete pogriješiti čineći ga u teretani barem tri puta tjedno, ciljajući glavne mišićne skupine u nogama - glutene, potkolenice, četveronoške i telad - i razvijajući čvrst temelj snage.
Morate izgraditi bazu prije nego što počnete dizati teže terete kako biste potaknuli rast mišića. Ako postupno ne povećavate opterećenje, volumen i intenzitet vježbanja, riskirate se ozlijediti, što vam definitivno neće pomoći povećati veličinu nogu.
Nakon što to učinite, fizikalni terapeut i neurofiziolog dr. Chad Waterbury sugerira da najbolji trening za hipertrofiju uključuje ukupno 36 do 50 ponavljanja po mišićnoj skupini po treningu pri intenzitetu dizanja od 70 do 80 posto vašeg maksimalnog ponavljanja ili 1RM, s periodima mirovanja od 60 do 120 sekundi između grupa. Što se tiče ponavljanja i setova, Waterbury preporučuje 6 x 6, 4 x 12 ili 5 x 10.
Najbolje vježbe za noge
Ne morate fantazirati da biste dobili sjajne noge. Zapravo, web stranica Stronglifts napominje da pomoću samo čučnjeva i mrtvih dizala možete izgraditi do 43 kilograma mišića. Trebate samo podići dovoljno težine u pravom intenzitetu. Ali ako želite malo više raznolikosti, vježbe koje su također učinkovit izbor uključuju:
- Noga pritiska.
- Korak-up.
- Iskorak.
- Diže se sjedeće i stojeće tele.
Moglo bi se primijetiti da su sve ove vježbe složene vježbe, osim dizanja teleta. Općenito, vježbe s teškim spojevima koje koriste više od jedne mišićne skupine učinkovitije su za izgradnju mase od vježbi izolacije koje koriste samo jednu mišićnu skupinu.
Međutim, mnogi smatraju da je povećanje veličine teleta teško, pogotovo ako imaju mršave noge. Pored složenih dizala, napravite jednu ciljanu vježbu tele u svakoj vježbi.
Odmor i oporavak
Možda ćete pomisliti da je najbolji način da izgradite puno mišića brzo podizanje što je češće moguće. Ali nije. U stvari, to je kontraproduktivno i može dovesti do raspada mišića i pretreniranosti.
Vaši mišići popravljaju štetu nastalu tijekom vježbanja i postaju veći dok se odmarate. Treba im dati dovoljno vremena za to između treninga. Koliko dugo trebate da se oporavite između treninga ovisi o opterećenju, volumenu i intenzitetu vaših sesija. Obično biste trebali pričekati oko 48 sati prije ponovnog treniranja iste mišićne skupine.
Pravilni oporavak ovisi i o tome da budete u toku s hranjivom hranom i adekvatnim spavanjem.
