Mnogo je razloga za pohvaliti tradicionalni push-up, svenamjensku vježbu koja aktivira mišićne skupine od stražnjeg dijela vrata do baze kralježnice. Najvažnija među brojnim vrlinama push-upova je njegova prilagodljivost. Prilagođavanjem na bilo koji od više načina možete pojačati njegov intenzitet i naglasiti određene mišiće.
Određivanje koji je najbolji, ipak, ovisi o vašoj određenoj razini kondicije. Ako zaista želite raditi ramena, upustite se u obrnuti push-up, počevši od Pike Push-Up-a i radeći sve do kralja svih push-up-a za izgradnju ramena, push-up ručnih nosača.
Kako napredujete prema potpunom naglavaku, povećat ćete količinu vlastite tjelesne težine koju ćete pritiskati. Također ćete prebaciti veći dio tereta s ruku na ramena. Uzlaznim redoslijedom poteškoća, evo kandidata za najbolje push-up ramena.
: Najbolje vježbe bučice za ramena
Pike-push
Ovo je push-up vrata na pushstand-u. Studija u časopisu Physical Science Therapy za 2014. otkrila je da su potisci napravljeni uz torzo savijen pod kutom od 30 stupnjeva - kao što je to slučaj sa Štukom - značajno aktivirali mišiće duž zgloba ili kolčne kosti, koji služe kao potporno tijelo između lopatice i prsne kosti.
Korak 1
Započnite u položaju s daskom kao da namjeravate raditi redovan push-up s rukama ravno i rukama u širini ramena na podu.
Korak 2
Sada povećajte bokove visoko tako da vaše tijelo bude u pretjeranom položaju psa okrenutom prema dolje ili naopako s V, s prekriženim gležnjevima tako da ste na nogama, a trup u dubokom nagibu, Noge i ruke držite ravno.
3. korak
Sada, savijajući laktove, spustite torzo sve dok kruna gotovo ne dotakne pod. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj s ispruženim rukama.
Pike možete uspraviti zarez podižući noge na klupu, stepenice ili drugu površinu. Što su vam viša stopala, to ćete ramena morati više nositi prema dolje.
Potisni nosač za ruke
Prema Američkom vijeću za vježbanje, preša s palicama za rame najučinkovitija je vježba za izgradnju ramena. Kakve to veze ima s push-upovima? Napravite push-up za ruku, a vi prilično ponavljate pritisak na rame sa bučicama. Budući da je vaše tijelo naopako, rukama koristite da pritisnete težinu cijelog tijela - ali također prebacujete veći dio tereta s nadlaktica i na ramena. Tri grupe ovih beba dnevno, a vi ćete biti kratki Texas u bilo kojem trenutku.
Imajte na umu da ova vježba zahtijeva određenu osnovnu razinu ramena, pa je potreban prethodni trening prije nego što se pokuša.
Korak 1
Započnite okrenutim prema zidu i pregibom prema naprijed, stavljajući ruke na zemlju u širini ramena.
Korak 2
Noge opružite trup prema zidu, podupirući se ispruženim rukama i održavajući ravno (iako naopako) držanje. Spoter može biti od pomoći prvih nekoliko puta kad to učinite.
3. korak
Sada savijte ruke, spuštajući se okomito na pod sve dok vas glava ne dotakne. Pritisnite leđa prema gore, rukama podignite noge prema stropu. Izbjegavajte zaključavanje laktova jer vam oduzima napetost od mišića.
(Video)
