Negdje uz vaše putovanje mršavljenjem, možda ste čuli da će vam pijenje proteinskog šejka prije spavanja pomoći u gubitku kilograma. Iako je protein prije spavanja povezan s povećanim metabolizmom sljedećeg jutra, nema dovoljno istraživanja da bi se moglo reći da li se taj učinak odnosi na dugoročno mršavljenje.
Ali uzimanje proteina prije spavanja može povećati vašu mišićnu masu i ukupnu snagu, ako je to jedan od vaših ciljeva.
Savjet
Protein potiče gubitak tjelesne težine, no žiri ne prihvaća hoće li protein prije spavanja povećati metabolizam. Međutim, proteinski shake noću može pomoći u rastu mišića i čini se da nema negativan učinak, tako da vjerovatno nema štete u pokušaju samog.
Proteini prije spavanja
Protein se često smatra hranjivim sastojkom koji potiče mršavljenje, jer pomaže suzbiti apetit, povećava metabolizam i sagorijene kalorije, povećava mišićnu masu i smanjuje tjelesnu masnoću. Zbog ovih općih prednosti mršavljenja, ljudi često nagađaju da konzumiranje proteinskog šejkova prije spavanja može još više povećati gubitak kilograma.
Međutim, kad je riječ o tome hoće li proteinska brijanje prije spavanja promovirati gubitak kilograma, znanost je pomalo pomiješana. Ideja je nastala zbog nekoliko (iako malih) studija čiji su nalazi bili da uzimanje proteina prije spavanja može povećati metabolizam sljedećeg jutra. Ostale studije, međutim, nisu pokazale takav učinak. Ali studije s obje strane imale su ograničenja.
Neke studije su sudionicima pružile proteinski shake s malo ugljikohidrata, dok su druge kombinirale protein s umjerenim unosom ugljikohidrata. Budući da ove studije ne uspoređuju jabuke s jabukama (ili protein shake s protein shakeom, u ovom slučaju) nije moguće dati konačne izjave o tome hoće li proteinski shake noću pospješiti gubitak kilograma.
Međutim, na temelju istraživanja čini se da ne smeta pokušati, pogotovo ako vam proteinski šejkovi ne preuzmu preko kalorijske i makronutrijentske potrebe.
Što znanost kaže
Jedna od studija koja govori u prilog proteinu prije spavanja, a koja je objavljena u Nutrients u rujnu 2018. godine, izvijestila je da su žene koje su prije spavanja konzumirale 48 grama proteina imale povećanu brzinu metabolizma u mirovanju (ili RMR) ujutro. Drugim riječima, metabolizmi su ujutro bili brži i sagorjeli su više kalorija, čak i bez vježbanja. Ovaj efekt nije zabilježen kod manjeg unosa proteina od 24 grama, što je izmjereno u istoj studiji.
Druga slična studija (s muškim ispitanicima) objavljena u broju za britanski časopis za ishranu_ za siječanj 2014. otkrila je da su muškarci koji su uzimali protein 30 minuta prije spavanja imali viši metabolizam ujutro, ali imali su istu razinu gladi u usporedbi muškarcima koji su prije spavanja dali placebo. To znači da je, iako se metabolizam mogao povećati, vjerojatno da su muškarci koji su bili dodani proteinima sljedeći dan pojeli istu količinu hrane kao i muškarci koji nisu.
Druga strana
S druge strane, istraživači iz studije objavljenoj u britanskom časopisu Nutrition u lipnju 2018. izvijestili su da proteinski napitak bogat noćnim satovima (u ovom slučaju mlijeko) nije imao utjecaj na metaboličku brzinu niti na broj kalorija sagorijenih u mužjaci s viškom kilograma.
U ovom istraživanju, istraživači su 30 minuta prije spavanja dali muškarcima s prekomjernom težinom mlijeka koji su sadržavali 10 grama ili 30 grama proteina. Istraživači nisu otkrili nikakve pozitivne promjene u metabolizmu ili apetitu kod muškaraca sljedećeg jutra, bilo s dozom proteina. Međutim, otkrili su da konzumiranje mlijeka pomaže u obuzdavanju gladi u noćnim satima, što može smanjiti količinu grickalica prije spavanja.
Važno je napomenuti, međutim, da mlijeko, osim bjelančevina, sadrži i visoko ugljikohidrate, posebno šećernu laktozu, pa je moguće da su ugljikohidrati negativno utjecali na brzinu metabolizma i broj kalorija sagorijenih uslijed oslobađanja inzulina.
Proteinski trese i dobitak mišića
Iako pijenje proteinskog šejkova prije spavanja možda nije dovoljno za poticanje gubitka kilograma bez uzimanja u obzir prehrambenih i životnih čimbenika, možda će pomoći povećati mišićnu masu i pojačati snagu. Jedno malo istraživanje objavljeno u lipnju 2015. u časopisu Nutrition_ otkrilo je da je, u kombinaciji s dvanaestodnevnim programom treninga otpornosti, nošenje proteina noću pomoglo u većoj mjeri povećati snagu mišića kod muškaraca nego odlazak u krevet bez jednog.
Druga mala studija objavljena u časopisu Medicine and Science u sportu i vježbanju 2012. godine izvijestila je da su muškarci koji su prije spavanja popili proteinski šejk koji je sadržavao 20 grama proteina, ali nakon vježbanja otpornosti, imali bolji oporavak nakon vježbanja i sintezu mišića (ili rast mišića) nego kad nisu.
Iako su ove studije posebno gledale na rast mišića, a ne na gubitak tjelesne težine, one ukazuju na mogućnost da pijenje proteinskih šejkova prije spavanja također može promicati gubitak kilograma, jer ako imate više mišićne mase, možete vam sagorjeti više kalorija u mirovanju. Ipak, važno je napomenuti da su ove studije kombinirale protein prije spavanja s režimom vježbanja otpornosti. Vjerojatno nećete moći dobiti ove rezultate bez vježbanja, pijući samo proteinske shakes.
Odabir proteinskog shake-a
Također je važno izbjegavati bjelančevine koje sadrže šećer. Kao što je pokazalo da neke studije kombiniraju ugljikohidrate s proteinima mogu povećati razinu inzulina, promičući skladištenje masti i mogu negirati bilo kakve korisne učinke konzumiranja proteina samostalno. Pogledajte popis sastojaka na vašem proteinskom shakeu i pobrinite se da ne sadrži šećer ni u kojem obliku. Nažalost, šećer nije uvijek naveden kao "šećer", pa pripazite na sastojke poput:
- fruktoza
- saharoza
- Dekstroza
- Glukoza
- Kukuruzni sirup
- Smeđi rižin sirup
- Cane sok
- Zlatni sirup
- Koncentrat voćnog soka
- Med
- Melasa
- javorov sirup
- Sirovi šećer
- manoza
- Dekstrin
