Ligamenti u vašem stopalu pričvršćuju kost na kost, a tetive pričvršćuju mišić na kost. Jačanje tetiva i ligamenata izvođenjem vježbi za jačanje stopala važno je za jačanje ukupne snage vašeg stopala i pomaže u sprečavanju ozljeda. Ahilova tetiva je velika tetiva koja pridaje mišiće tele u petnoj kosti i kritična je za hodanje i trčanje. Jačanje ove tetive može pomoći u prevenciji ili oporavku od Ahilovog tendinitisa, uobičajene ozljede. Prije početka rutinske vježbe savjetujte se s liječnikom o bilo kojoj boli ili ozljedi stopala.
Statična fleksija nožnih prstiju
Sjednite ili stojite s nogama ravnih na podu. Pritisnite nožne prste prema podu, a pritom ih držite uspravno i gležnjeve. Zadržite ovaj položaj četiri sekunde i ponovite 10 puta. Ovu vježbu radite tri ili četiri puta dnevno. Ovu vježbu držite duže od tri do četiri sekunde koliko ste u mogućnosti.
Jačanje prednjih nogu
Stražnju stranu stopala stavite na čvrst predmet, poput knjige, a prednju polovicu stopala na skali težine, osiguravajući da je vaše stopalo vodoravno. Pritisnite prednju nogu na vagi tako da možete izmjeriti snagu. Ponovite ovu vježbu osam puta sa svakom nogom i svakodnevno izvodite kako biste pratili snagu.
Olovka za dizanje olovaka
Dok sjedite ili stojite, uzmite olovku nožnim prstima. Držite olovku nožnim prstima osam sekundi i ponovite 10 puta. Izvodite ovu vježbu tri ili četiri puta dnevno. Kao alternativu korištenju olovke možete brisati ručnik nožnim prstima.
Funkcionalne vježbe
Funkcionalne vježbe uključuju hodanje na nožnim prstima ili hodanje po petama. Da biste hodali nožnim prstima, hodajte po polugolom 10 do 20 sekundi dok ste bosi. Izvršite šest setova s odmorom od 18 do 20 sekundi između setova. Ovu vježbu radite dva ili tri puta dnevno i postupno povećavajte dužinu šetnje. Da biste hodali na petama, izvedite vježbu hodanja nožnih prstiju, ali hodajte na petama umjesto vrhova nogu. Izvršite šest setova od 10 do 20 sekundi s 18 do 20 sekundi odmora između setova. Ovu vježbu radite dva ili tri puta dnevno i postupno povećavajte dužinu šetnje.
Tele ustaje
Dizanje teleta može se obaviti u sjedećem ili stojećem položaju. Ove vježbe pomažu onima koji se oporavljaju od Ahilovog tendinitisa. Da biste obavili podizanje sjedećeg teleta, sjednite u stolicu dok podižete stopalo pokazujući vrhove nožnih prstiju ravno na pod. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, a zatim vratite noge na pod. Započnite s jednim ili dva seta od 10 ponavljanja dva puta dnevno i povećavajte ponavljanja svaka dva ili tri dana. Za izvođenje stojećeg podizanja teleta, uravnotežite kuglice svojih nogu na čvrstom niskom stubu ili stepeničnom stolcu. Spustite obje pete polako, a zatim se dižite na vrhovima prstiju. Započnite s jednim ili dva seta od 10 ponavljanja dva puta dnevno i postupno povećavajte ponavljanja.
