Održavanje zdrave tjelesne težine nije uvijek jednostavno, bilo da imate prekomjernu težinu ili trebate izgubiti nekoliko kilograma. Razumijevanje najsigurnijeg i najzdravijeg načina za debljanje ili gubitak težine od presudnog je značaja za održavanje vašeg zdravlja zdravim i osiguravanje da vaše tijelo dobije pravilnu prehranu koja mu treba za funkcioniranje. Prije bilo kakvih većih promjena u prehrani razgovarajte s liječnikom i poradite s njom na postizanju cilja koliko ćete kilograma dobiti ili izgubiti.
Kalorije za dobivanje
Ako imate prekomjernu težinu, možda će vam biti lako pomisliti da možete samo pojesti dodatne porcije i jesti sve što želite da biste dobili kilograme. No, stavljanje kilograma na zdrav način i izbjegavanje viška nezdrave hrane ključno je za sprječavanje stvaranja loših navika, kao i stanja poput visokog kolesterola i povećanja kilograma. Prema Sveučilištu Illinois iz Urbana-Champaign-a, dodavanje 250 do 500 kalorija dnevno u vašu prehranu donijet će vam zdravo povećanje kilograma od 0, 5 do 1 kilogram tjedno.
Protein za dobivanje
Prema Sveučilištu Rutgers, cilj zdravog debljanja je postizanje mršave mišićne mase. Najbolji način da se to postigne je kombiniranje prehrane veće kalorije s programom treninga snage koji će vam pomoći u izgradnji mršavih mišića. Povećajte unos proteina za između 0, 8 i 1, 7 grama proteina dnevno za svaki 2, 2 kilograma svoje težine.
Cilj za gubitak
Ako pokušavate izgubiti kilograme umjesto da ih steknete, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju postavljanje cilja mršavljenja od najviše 1 do 2 kilograma tjedno. Ako ste pretjerano pretili ili pretili, u početnim fazama mršavljenja možete izgubiti više od toga tjedno, ali to bi vam trebao biti cilj dugoročno.
Kalorije za gubitak
Morate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram. To znači da ako želite izgubiti 2 kilograma tjedno, trebate konzumirati 7000 manje kalorija tjedno nego što izgarate svakodnevno. Za određivanje dnevnih potreba za kalorijama koristite kalkulator kalorija, poput onog na web stranici Američkog društva za borbu protiv raka. Postavite si cilj da svakodnevno konzumirate 1.000 manje kalorija nego što vam je potrebno - ili količinu preporučenu od strane liječnika - kako biste ispunili svoje ciljeve za mršavljenje.
