Održavanje 1300 kalorijske prehrane može biti izazovno, ali pridržavanje tog unosa kalorija može olakšati postizanje zdrave težine. Ključ uspjeha leži u pažljivom planiranju obroka i, u nekim slučajevima, radu ruku pod ruku s liječnikom ili dijetetičarom kako biste bili u tijeku.
Savjet
Održavanje 1300 kalorija dnevno može pomoći nekim ženama da sigurno izgube kilograme istovremeno.
Zašto dijeta od 1.300 kalorija?
Prema klinici Mayo, održavanje dijeta s oko 1200 kalorija dnevno može imati nekoliko koristi. Kratkoročno, ljudi koji slijede ovaj plan prehrane mogu izgubiti šest do 10 kilograma tijekom prva dva tjedna. Ne samo da ovo početno mršavljenje pruža psihološki poticaj dok započinjete putovanje, već također može pomoći u otklanjanju prethodnih loših navika koje mogu pridonijeti debljanju.
Kako krenete prema naprijed sa svojim dijetalnim planom, možete očekivati da ćete svaki tjedan gubiti 1 do 2 kilograma dok ne postignete ciljanu težinu. Vještine poput planiranja obroka i porcije hrane također mogu postati lakše jer više pažnje posvećujete svom dnevnom unosu kalorija. Kao i uvijek, važno je ostati fizički aktivan najmanje 30 minuta dnevno kako biste maksimalno poboljšali svoj napredak.
S vremenom, dijeta od 1.200 ili 1.300 kalorija poput dijetetske klinike Mayo, može sniziti rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i drugih stanja povezanih s pretilošću. Kako se vaša težina smanjuje, također može pomoći u smanjenju ili uklanjanju simptoma povezanih s apnejom za vrijeme spavanja. U konačnici, postizanje zdrave tjelesne težine može vam pomoći da živite duži i sretniji život.
Planirajte svoj dan
Kako biste osigurali da se držite svojih 1300 kalorija na dan, pažljivo planiranje hrane možda će biti potrebno već na početku vašeg putovanja. Učenje kako razbiti svoj dan kalorično možete vas pratiti i održavati vaše zdravlje tijekom. Također vas može spriječiti da padnete s vagona kad prvi put vozite po vašem omiljenom restoranu ili vidite taj desert u stražnjem dijelu ormarića. Internetska baza kalorija, poput one koju je sastavio USDA, može sve olakšati.
U idealnom slučaju, pokušajte zadržati doručak, ručak i večeru na oko 300 kalorija po obroku. Održavanje ovih veličina porcija omogućuje vam i pojesti do tri užine od otprilike 150 kalorija svaki dan.
Ne samo da vas česti zalogaji čine između obroka, već sprečavaju jedenje i podižu metabolizam na dovoljnu brzinu da vas napaja tokom dana. Kao i kod svake prehrane, najvažnije je pridržavati se i pronaći zdravu hranu koja se uklapa u vaš stil života.
Dolijte proteini
Bilo da ujutro, prije podne ili tijekom večere, ugradnju proteina u svoj dan predstavlja važan dio praćenja. Prema pregledu objavljenom u britanskom časopisu Nutrition u kolovozu 2012., visokoproteinska dijeta povećava sitost, čuva mršavu masu i podiže metabolizam.
U vašu prehranu ima puno ukusne, zdrave hrane bogate proteinima. Na primjer, možete započeti dan s dva jaja pripremljena koliko želite. Prema USDA, dva velika jaja ulaze u oko 150 kalorija i osiguravaju više od 12 grama proteina. Običan grčki jogurt još je jedan dobar izbor (90 kalorija i 16 grama proteina po 5, 3 unce) i može se posipati voćem po vašem izboru za ukusan doručak.
Za ručak, Nacionalni institut za zdravlje (NIH) predlaže da se u sendvič uvrsti nemasna pečena govedina. Napravljen od kruha od cijelog pšenice, rajčice, salate i majoneza s malo masnoće, ovaj ukusni i zasitni recept pruža 225 kalorija, a može se uporediti s voćem i vodom za cjelovit obrok.
U vrijeme večere, file lososa od 2 grama kuhanog u biljnom ulju dobra je opcija jer osigurava samo 163 kalorije. Poslužite ga uz kuhanu mrkvu i pečeni krumpir za obrok koji se drži unutar smjernica od 300 kalorija, savjetuje iz NIH-a. Ostali izvori bjelančevina, poput piletine, puretine i nemasne mljevene govedine, također se mogu uključiti u vaše tjedne večere za raznolikost.
Dosegnite za voće i povrće
Ako želite zaokružiti svoje obroke, uvrštavanje voća i povrća u doručak, ručak i večeru pametan je izbor. Ove namirnice nisu samo nutritivno guste i pune se vitaminima i mineralima, već su i manje kalorične od ostalih popularnih priloga, poput bijele riže ili pire krumpira.
Jabuka srednje veličine, na primjer, idealna je za doručak i ima samo 80 kalorija, prema NIH. Kuhano povrće poput šest unci brokule (otprilike 50 kalorija) ili šalica cvjetače (25 kalorija) također su hranjive i prilagođene dijeti.
Da biste spriječili dosadu, pokušajte miješati svoje omiljene povrće u prilog salati. Razmislite o uparivanju 1 šalice lisnatog zelenila, 1 šalice miješanog povrća i 1 žlica niskokaloričnog preljeva s niskim udjelom masti kako biste stvorili ukusnu prilog za ručak ili večeru. Raznovrsna ponuda voća i povrća dostupna svake sezone omogućuje vam često mijenjanje proizvoda koji jedete i ostajete u skladu s kalorijskim smjernicama.
Pazi na svoje grickalice
Pridržavanje 1300 kalorične prehrane ne ostavlja puno prostora za prazne kalorije. Stoga je važno pažljivo provjeriti oznake hranjive vrijednosti na namirnicama dok odabirete šta ćete jesti. Nažalost, možda ćete shvatiti da naizgled zdravi zalogaji poput pereca, suhog voća ili šipka granole spakiraju veliki kalorični udarac.
Srećom, postoji dosta zdravih zalogaja koji ne samo da ukusno nude, već se uklapaju u plan obroka od 1.300 kalorija. Mrkva namočena u hummus, dva velika graham krekera s prirodnim maslacem kikirikija ili šakom badema ili indijskog oraščića sve su niskokalorične opcije. String sir ili mala porcija salate od tune i tri krekera od slane soli također su dobar izbor.
Osim toga, mnoge trgovine prodaju 100-kalorične grickalice popularnih krekera i kolačića. Ove predjele zalogaje odlična su opcija za vrijeme kada ogladnite na poslu ili dok ste u pokretu. Samo pazite da nisu opterećeni šećerom i praznim kalorijama.
Radite sa stručnjakom
Za mnoge ljude koji žele smršavjeti i postati zdraviji, važno je poduzeti sljedeći korak i obratiti se liječniku ili nutricionisti kako bi razvili prilagođeni plan prehrane. Za neke ljude 1.300 kalorija dnevno nije gotovo dovoljna hrana. Dijetetičar ili nutricionista procijenit će vaše energetske potrebe i sveukupno zdravlje, a zatim će izraditi plan obroka koji odgovara vašim potrebama.
Za aktivne ljude, posebno sportaše i one koji se bave fizičkim aktivnostima, ova razina kalorija nije dovoljno visoka da pravilno podstiču svakodnevne aktivnosti i održavaju pravilnu razinu energije. Ako spadate u ove kategorije, možda će vam trebati i više bjelančevina i ugljikohidrata od prosječne osobe. Stoga, niskokalorična dijeta možda nije opcija.
Bez obzira na to gubite li težinu ili se pridržavate plana obroka od 1300 kalorija, dobra je ideja obratiti se stručnjaku za pomoć. Ovi profesionalci su iskusni da svoje prehrambene potrebe usklade s dijetalnim planom koji ih ispunjava. Ovo je posebno važno za osobe s već postojećim stanjima, poput dijabetesa, koji mogu imati posebne prehrambene potrebe i možda neće imati koristi od standardnog, prilagođenog pristupa dijeti.
