Život se gomila, a ponekad je teretana prva stvar koja pada pored puta. Ili se ozlijedite ili ste bolesni i prisiljeni ste na neko vrijeme prestati raditi. Ni jedan od scenarija nije dobar za vaše tijelo ili zdravlje.
Nakon izlaska iz teretane, debljanje, gubitak mišića i smanjenje kardiovaskularnog kapaciteta su neizbježni. Ako nastavite živjeti sjedeći način života, možete čak povećati rizik od smrti. Bilo da ste zaposleni ili bolesni, vaš prvi prioritet - kad ste u mogućnosti - treba se vratiti redovitom vježbanju.
Savjet
Rizikujete od gubitka mišića, debljanja i kroničnih bolesti kada prestanete vježbati.
Izgubit ćete mišić
Nakon što napustite teretanu, dugo vam neće trebati gubitak mišićne mase i snage. Kad prestanete primjenjivati podražaj na vaše mišiće, u obliku treninga otpora, oni se prestaju prilagođavati, a to je način na koji gradite mišiće i jačate. U osnovi, ako ga ne upotrebite, izgubit ćete ga.
U studiji o dijabetesu iz 2016. godine 10 zdravih mladih muškaraca dodijeljeno je jednom tjednom strogom krevetu. Krajem tjedna, muškarci su izgubili u prosjeku 3 kilograma mišića i 3, 9 posto površine poprečnog presjeka bicepsa. Ako ste ozlijeđeni i na odmoru u krevetu, možete očekivati da će gubici biti prilično brzi.
Ako ste i dalje aktivni u svom svakodnevnom životu, gubitak mišića bit će sporiji, ali ne puno. Nakon što prestanete ići u teretanu na mjesec dana, vidljivi će biti gubici u veličini i snazi. Dobra vijest je da će, kada nastavite s treninzima snage, dobici biti znatno brži nego kad ste prvi put počeli s treninzima.
Dobit ćete mast
Kada prestanete sa vježbanjem, vjerojatno će doći do promjene tjelesnog sastava, čak i uz prilagodbu unosa kalorija. Iako je mit da se mišići pretvaraju u masnoće kada prestanete vježbati, s gubitkom mišićnih mišića vaš metabolizam u mirovanju opada, što otežava upravljanje težinom. Svakodnevno sagorijevanje kalorija također se smanjuje, što rezultira neravnotežom kalorija u odnosu na kalorije .
Studija iz PLoS One iz 2016. ispitala je učinke osam tjedana detonacije na elitne sportaše taekwondoa. Sudionicima je bilo zabranjeno baviti se bilo kojim oblikom vježbanja ili intenzivnim tjelesnim aktivnostima, a dane su im detaljne prehrambene smjernice za kontrolu prehrambenih obrazaca na temelju njihovih individualnih dnevnih energetskih potreba. Na kraju osmotjednog razdoblja sportaši su stekli oko 21 posto tjelesne masti i izgubili 4% mišićne mase. Također su imali povišene biomarkere sistemske otpornosti na inzulin, što doprinosi nakupljanju masti.
Vaša kardiovaskularna kondicija će opadati
Slično mišićnom rastu, porast srčanožilne kondicije dolazi iz primjene redovitih stimulansa za prilagođavanje i jačanje tijela. Redovita kardiovaskularna tjelovježba, posebno ona energična vrsta koja postavlja sve veće zahtjeve vašem kardiovaskularnom sustavu, povećava sposobnost vašeg tijela da koristi kisik i vaš aerobni kapacitet. Kad prestanete postavljati ove zahtjeve na kardiovaskularni sustav, vaš aerobni kapacitet će se smanjiti.
Istraživanje PLoS iz 2016. pokazalo je da je VO2 max, mjera tjelesne sposobnosti tijela da koristi kisik, na kraju osam tjedana opao za 2, 4 posto. Međutim, kod sportaša izdržljivosti, poput nogometaša, pad može biti znatno veći, pokazuju rezultati drugačije studije PLoS One iz 2014. godine.
Rizik od bolesti povećava se
Sjedilački način života povezan je s nizom kroničnih bolesti. Ako redovito ne vježbate, povećavate rizik od:
- gojaznost
- Srčana bolest
- Dijabetes tipa 2
- Visoki krvni tlak
- udar
- Visok kolesterol
- Metabolični sindrom
- Određeni karcinomi
- Osteoporoza
- Depresija i anksioznost
Studija u JAMA-i 2018. utvrdila je da je kardiorespiratorna kondicija pouzdan pokazatelj dugoročne smrtnosti. Zapravo, pokazalo se da živi sjedeći način života povećava rizik od smrti jednako ili više od pušenja, srčanih bolesti i dijabetesa. Sudionici studije s najvišom razinom aerobne kondicije imali su najveće stope preživljavanja.
Jasno je da napuštanje teretane - i ne bavljenje bilo kojom drugom vrstom vježbanja - uzrokuje ne samo gubitak mišića, debljanje i smanjenu kardiovaskularnu kondiciju, već može dovesti i do rane smrti.
Vježbanje bez teretane
Ne morate ići u teretanu da biste imali učinkovitu vježbu. Ako imate prepun raspored, pronađite načine kako da fitnes uvrstite u svoj dan. Na pauzi za ručak penjajte se niz stepenice u uredu, vozite se biciklom do posla ili držite neke tegove za svojim radnim stolom, dižite ih ili činite čučnjeve dok razgovarate.
Čak možete donijeti teretanu u svoj dom, što čini da ulazak u teretanu postane neispavan. Uložite u nekoliko garnitura za bučice ili otpornike, konopca za skakanje, klupe za utega ili plyo kutije, joga prostirke i nekih drugih lijepih dodataka kao što su kuglice za lijekove, kettlebells, pa čak i kompaktni motocikl ili stacionarni bicikl. Na taj način, kad god se nađete kod kuće s prozorom slobodnog vremena, možete se brže vježbati - i tuširati - za manje vremena nego što je potrebno da biste došli u teretanu i natrag.
Čak i vaše svakodnevne životne aktivnosti mogu poslužiti kao vježba - parkirajte se dalje od odredišta i / ili šetate ili trčite tamo; uvijek idite stepenicama kad imate mogućnost; učinite li biceps kovrče s vrećama namirnica dok šećete automobilom.
Zapamtite, sve je bolje nego ništa, pa samo krenite.
