Trening s utezima nudi ključeve kraljevstva ženama starijim od 50 godina koje traže odgovor na debljanje, gubitak mišićne mase i nedostatak gustoće kostiju. Bilo da trenirate s kettlebells, bučicama ili bodovima ili pak u vezi s tim strojevima za slaganje težine, vaše će tijelo odgovoriti transformacijom na trimer, tauter izgled i veću funkcionalnu snagu za svakodnevni život. Morate raditi s nešto lakšim opterećenjima od čovjeka iste težine, ali možete očekivati podjednako dobre rezultate kao i dečki u roku od osam tjedana.
Dizajniranje vašeg programa
U odjeljku "Trening snage prošlosti 50" dva gurua znanosti vježbanja za sredovječne muškarce, Wayne L. Westcott i Thomas R. Baechle, pružaju ideje kako oblikovati svoj program vježbanja, ako planirate vježbati s bučicama, bodovima ili težinom strojevima. Oni savjetuju da odaberete vježbu za svaku glavnu mišićnu skupinu i - nakon zagrijavanja - započnete s donjim dijelom tijela, nakon čega slijedi gornji dio tijela i, konačno, jezgra. Započnite s jednim nizom svake vježbe i dodajte drugi ili treći set tijekom vremena. Započnite s težinom koju možete napraviti od osam do 12 ponavljanja do umora, a kada vam to postane lakše, povećajte težinu. Odmarajte se jednu do dvije minute između setova i jednu minutu između različitih vježbi. Treniraju s utezima dva ili tri dana bez uzastopno, preporučuju oni.
Evidentiranje vašeg napretka
Svakog tjedna postavite dnevnik treninga u kojem će se nalaziti svaki stupac za vježbe, setove, ponavljanja i dizati utege, kao i stupci pod naslovom „Prvi dan“, „Dan 2“ i „Dan 3“, savjetujte Baechleu i Westcottu u zasebnoj knjizi. " Vodič za fitnes profesionalac za trening snage za starije odrasle. " Većina teretana ili trenera mogu vam dati praznu karticu dnevnika vježbanja ili možete izraditi ili preuzeti svoju.
Početak rada
Svoja prva dva tjedna treninga možete započeti čučnjevima s bučicama ili bodovima, klupama i sjedećim prešama kako biste izazvali donji i gornji dio tijela. Dodajte red s jednim ručicama, tipovima i produžecima prtljažnika, koji su slični yoga pozi iz Cobre. Također možete zamijeniti uporedive strojne vježbe za svaku verziju u slobodnoj težini. Ako zalijepite bučicama, set težak 7, 5, 10, 12, 5 i 15 kilograma dobro djeluje za žene u dobi od 50 do 59 godina koje tek započinju program jačanja. Za vježbe tricepsa koristite veće utege, a lakše utege za vježbe tricepsa. S vremenom možete izdvojiti 20 do 25 kilograma za svoje čučnjeve.
Dodavanje još vježbi
U 3. i 4. tjedan dodajte zatezanje stojećeg uvijača i ekstenziju nadzemnog tricepsa. U 5. i 6. tjednu, rame sa bučicama i podizanje potpetica pete dolaze u mješavinu, nakon čega slijede letke s bučicama u 7. tjednu i lat. Povlačenje u 9. tjednu. Dakle, do 9. tjedna vašeg programa imate 12- vježba vježbanja koja omogućuje lijepu ravnotežu rada donjeg, gornjeg i srednjeg dijela.
Kettlebells za intenzivne rezultate
Također možete vježbati s kettlebellsima kako biste postigli vježbanje cijelog tijela u kraćem vremenu vježbanja - i rezultate koji omogućavaju izniman prijenos svakodnevnih aktivnosti. Donje tijelo možete započeti čučnjevima, mrtvim dizanjem i plućima; udarajte u gornji dio tijela pritiskom i nagnutim redovima; pojačajte otkucaje srca i jezgru zamahom; i opet udarite u jezgru podnim radovima, uključujući daske.
