Definiranje ili rezanje između mišića najbolje je postići redovitim dizanjem utega i izvođenjem vježbi koje ciljaju određene setove mišića. Jačanje i rast mišića smještenih usko zajedno, kao što su bicep u vašoj ruci i deltoid u ramenu, stvara definiciju između mišićnih skupina.
Nadalje definirate vaše mišiće kada smanjite postotak tjelesne masti, što omogućava vašoj koži da čvrsto sjedne na leđa mišićnog tkiva, nakon njegove zakrivljenosti.
Savjet
Kada se slože zajedno, zdrava prehrana, ukupni gubitak masti i vježbe specifične za mišiće mogu vam pomoći u razvoju definiranijih mišića.
Jedite svoj put do uspjeha
Ako unesete nekoliko promjena u svoje prehrambene navike, možete vam pomoći da postignete taj rez koji tražite. Započnite tako što ćete u svojoj prehrani ograničiti namirnice koje sadrže velike zasićene masti, šećer i natrij. Ove vrste hrane mogu doprinijeti nezdravom debljanju, obično u obliku masti, što otežava definiranje mišića.
Uključite hranjivu hranu, poput svježeg voća i povrća i nemasnog mesa, kako bi se potaknuo rast mišićnog tkiva. Uključite puno proteina, poput sirutke, u svoju prehranu - oslabljeno mišićno tkivo razvija se iz aminokiselina izvađenih iz proteina nakon što ga vaše metabolizira.
Na kraju, pijte proteinske shakes prije ili poslije vježbanja kako biste poboljšali razinu energije. Proteinski potresi mogu vam pomoći da se mišići brže oporave nakon intenzivnog vježbanja, što znači da možete češće vježbati kako biste brže razvijali rezanje mišića.
Put prema definiranim ramenima
Za opću kondiciju najbolji su put složene vježbe snage za vježbanje snage, koje rade nekoliko mišićnih skupina odjednom na način koji često oponaša pokrete iz stvarnog svijeta. Ali ako radite za rezanje mišića, obavezno uključite vježbe koje ciljaju područje koje želite definirati. To znači da tijekom svake vježbe radite barem tri vježbe snage za rame i ramena, mada su vam bicepsi i ramena još uvijek potrebni barem potpuni odmor i oporavak između svakog vježbanja.
Uzastopno izvodite vježbe za bicep i ramena. Ne raširite ove vježbe specifične za mišiće, vježbajući između ostalog dijelove tijela.
Dopunite bicepse i vježbe za ramena s komplementarnim vježbama kao što su nadimanje ekscesnih tricepsa, zaroni, povlačenja i guranje.
Vježbe specifične za mišić
Da biste zaista razvili rez između svojih bicepsa i ramena, morate razviti oba mišića s ciljanim izolacijskim vježbama. Promijenite rutinu svakih četiri do šest tjedana kako biste nastavili definirati ramena i bicepse
Počnite s kovrčama
Izrežite bicepse počinjte s kovrčama. Usredotočite se na bicepse tako što ćete svoje biceps kovrče izraditi na klupi za vježbanje s podrškom za leđa.
Dva boka držite uz bok s potpuno ispruženim rukama i dlanovima okrenutim prema unutra. Zatim uvijte bučice bez rotiranja zapešća i podlaktica. Dotaknite bučice do ramena i zadržite za jedno brojanje. Stisnite svoj biceps što je moguće jači, prije nego što polako spuštate težinu natrag u početni položaj tijekom udisanja. Napravite četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.
Izvršite preše na ramenima
Pritiskajte ramena sjedeći na sjedalu za vježbanje s naslonom za leđa smještenim ispod regala postavljenog na stalak.
Postavite remenicu na visinu malo iznad glave. Čvrsto posadite noge na pod i uhvatite se za šipku pronađenim širokim stiskom. Gurnite dizalicu gore da biste je izvadili iz police i spustite na vrh prsa. Pritisnite remenicu ravno iznad glave sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Polako spustite remenicu u početni položaj. Izdahnite na putu prema gore i udišite na putu prema dolje. Napravite četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.
Učinite Barbell Deltoidne redove
Izvedite deltoidne redove sa šankom tako da stojite iza ponderirane mrene sa razmaknutim nogama.
Nagnite se prema naprijed u struku i lagano savijte u koljenima. Povucite se dolje i hvatajte steznicu širokim hvataljkom. Podignite dizač s poda i dovedite torzo pod kut od 30 stupnjeva s poda. Održavajte ravna leđa tijekom. Ruke bi trebale biti u potpunosti ispružene, a šipka neka visi ravno dolje.
Povucite dizalicu prema prsima, a laktove ispružite prema bokovima. Izdahnite na putu prema gore i držite za jedno odbrojavanje na vrhu pokreta. Otpustite i polako spustite težinu dolje u početni položaj dok udišete. Napravite četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.
Upozorenje
Prije početka bilo koje vrste vježbanja i dijeta razgovarajte sa svojim liječnikom.
