Pojedinci koji započnu trčanje program često žele poboljšati svoje performanse. Njihov cilj može biti brži kilometar ili dostizanje određene udaljenosti. Američka vojska razvila je standarde za trkače na temelju dobi koji mogu ponuditi korisne ciljeve za trčanje kilometražu.
Savjet
Koliko brzo biste trebali pretrčati kilometar, ovisi o vašem iskustvu i dobi. Postavite si cilj, a zatim ga doradite sigurno i vremenom.
U dobi od 17 do 21 godina
Trkač koji ima 17 do 21 godina i dobrog je zdravlja otrčao kilometar oko 6:30 ako je u gornjih 1 posto te dobne skupine, prema standardima koje je postavio Vodič za vojsku. Trkači bi trebali pucati u vremenu od otprilike 8:18, ako žele biti u 50 posto dobne skupine.
U dobi od 27 do 31 godine
Kako ljudi postaju stariji, razina njihove fizičke spremnosti opada. To je slučaj kada se dobna skupina promatra kao cjelina, ali ne odnosi se na pojedince koji mogu biti u puno boljem stanju s starenjem jer se obvezuju na vježbanje i zdraviji način života. Trkač koji ima 27 do 31 godinu i može pretrčati kilometar za 6:39 ili bolji nalazi se u prvih 1 posto dobne skupine. Trkači koji mogu završiti trčanje na 1 kilometar u 8:56 nalaze se na prvih 50 posto u dobnoj skupini.
U dobi od 37 do 41 godine
Na početku srednje dobi teže je zadržati fizičku kondiciju. Fizička snaga može se održavati sve dok se pojedinci redovito vježbaju, natječu i vježbaju.
Međutim, masna se područja na tijelu povećavaju, a vrijeme reakcije i brzina obično se smanjuju. Manjak vježbe može uzrokovati dramatičan pad ukupne razine kondicioniranja. Pojedinac u ovoj dobnoj skupini koji može prijeći kilometar 6:48 ili bolji nalazi se u prvih 1 posto njegove dobne skupine. Trkači koji mogu završiti trčanje na 1 kilometar u 9:45 nalaze se u prvih 50 posto za dobnu skupinu.
U dobi od 42 do 46 godina
Pojedinci se moraju obaveziti ostati u formi ako žele biti zdravi, natjecati se u sportu i sudjelovati u energičnim aktivnostima nakon 42 godine. Trkač koji može prijeći kilometražu od 7:03 ili manje, nalazi se u prvih 1 posto za dobnu skupinu. Trkači koji mogu završiti trčanje na 1 milju u 9:57 nalaze se u prvih 50 posto za dobnu skupinu.
Oprez za nove trkače
Samo trenirani sportaši u tim vremenima mogu prijeći kilometar. Ako već ne trčite, počnite hodati žurno i polako ugradite jogging ili intervale trčanja od jedne minute ili kraće u svoju rutinu. Postupno povećavajte intervale trčanja i smanjujte intervale hodanja dok ne pretrčite punu kilometražu, a zatim se usredotočite na polako povećavanje brzine tijekom mjeseci.
Oregon Health & Science University preporučuje vježbanje brzine kako biste povećali vrijeme trčanja samo NAKON što ste savladali osnove trčanja. Izvodit ćete ono što nazivaju "provale". Kao što riječ sugerira, trčati ćete, ne tako brzo kao što možete, ali definitivno brže 15 do 20 sekundi ravno. Uključite provale u svoj trkački program nakon što se osjećate samouvjerenije kao trkač.
