Željezo i vitamin D neophodni su hranjivi sastojci koji osiguravaju dobro očuvanje vaše krvi, stanica, kostiju i mišića. Željezo je ključno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, koji nose kisik po cijelom tijelu. Također je dio proteina koji su također uključeni u transport kisika, naime hemoglobin i mioglobin. Hemoglobin je protein u crvenim krvnim ćelijama koji dovodi kisik do tkiva, a mioglobin je protein koji prenosi kisik do mišića. Vitamin D pomaže apsorpciji kalcija i regulaciji razine kalcija u krvi. Također je presudna za jake kosti i zube. Zdrava prehrana uključuje hranu bogatu željezom i vitaminom D.
Preporučeni unos odraslih
Prema web stranici Nacionalnog ureda za prehrambene dodatke prehrambenim dodacima, dnevne preporučene količine vitamina D za zdrave odrasle osobe u dobi od 19 do 50 godina su 5 mikrograma; 10 mcg za osobe u dobi od 51 do 70 godina; i 15 mcg za osobe 71 i starije. Trudnice i dojilje u dobi od 14 do 50 godina trebale bi dobiti 5 mcg vitamina D u svojoj prehrani. Dnevni preporučeni unos željeza je 18 mg ili za žene u dobi od 19 do 50 godina; 8 mg za žene 51 i starije; i 8 mg za muškarce starije od 19 godina. Trudnica ili dojilja može zahtijevati više željeza i treba pitati svog liječnika koliko željeza treba.
Hrana s željezom
Dijetalno željezo dolazi u dva oblika: heme i nonheme. Heme željezo je prisutno u životinjskim proizvodima, poput ribe, peradi i crvenog mesa, i bolje se apsorbira u tijelu. Neheme željezo prisutno je u biljnoj hrani, poput graha i leće, a također je oblik koji se dodaje obogaćenoj željezom ili obogaćenom hranom. Izvrsni izvori željeza uključuju jetru, mršavo crveno meso, žumanjke, losos, tunjevinu i ostrige. Izvori željeznog nehelema uključuju mahunarke, poput suhog graha i graška, grožđica i šljive, bubreg, soja, špinat, orah, zelje i maslačak kima, brokula i cjelovite žitarice.
Hrana s vitaminom D
Većina ljudi dobiva vitamin D izlaganjem suncu. Međutim, hrana koja je najbogatija vitaminom D su ulja tunjevine, lososa, skuše i riblje jetre. Ostali izvori s malim količinama vitamina D su sir, žumanjci i goveđa jetra. Možete dobiti vitamin D konzumiranjem namirnica obogaćenih vitaminom D, poput mlijeka, gotovih žitarica, jogurta i voćnih sokova.
