Orašasti plodovi koje kupujete mogu sadržavati zdravstvene zahtjeve koje je odobrilo Američko udruženje za srce, a koje napominju da jedenje 1, 5 unci orašastih plodova dnevno može umanjiti rizik od srčanih bolesti. Izjava vrijedi za kikiriki i bademi, ali osim njihovih kardiovaskularnih koristi, oni pružaju različite količine vitamina i minerala. Kikiriki ima više vitamina skupine B, ali bademi su bolji izbor vitamina E i minerala.
Hranjiva vrijednost kikirikija i badema
Kada je riječ o makronutrijentima, nije važno da li jedete kikiriki i badem, jer su gotovo jednaki. Protein u bademima iznosi 6 grama u obroku od 1 unce. Bademi imaju 170 kalorija i 3 grama vlakana po unci, kaže USDA National Data Nutrient Database.
U kikirikiju se nalazi 166 kalorija i 2 grama vlakana, prema USDA Nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima. Protein u kikirikiju je oko 7 grama po obroku. Posluživanje orašastih plodova od jedne osi ovisi o veličini orašastih plodova, ali obično se opisuje kao jedna šaka. Klinika u Clevelandu napominje da jedna porcija obroka iznosi 24 cijela badema i 35 kikirikija.
Oboje sadrže zdravu masnoću
Razlika u udjelu masti je minimalna. Bademi imaju 15 grama, a kikiriki sadrži 14 grama ukupne masnoće u obroku od 1 unce. Veliki postotak masti - 80 posto u kikirikiju i 88 posto u bademima - sastoji se od nezasićenih masti, Harvard Health kaže da ove zdrave masti smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjujući razinu kolesterola u krvi i bore se protiv upale. Oko 20 posto do 35 posto vaših dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz masti, a što više moguće je iz nezasićenih masti, prema Harvard Health.
Razlike u vitaminima i mineralima
Bademi i kikiriki sadrže iste vitamine, ali u različitim količinama. Bademi su orah koji trebate odabrati ako trebate pojačati unos antioksidansa vitamina E. Oni imaju 45 posto preporučene dnevne doze u obroku od jedne unce, prema NIH-u, što je tri puta više nego što ćete dobiti od kikirikija, S druge strane, kikiriki je bolji izvor B vitamina, posebno folata i niacina. Posluživanje kikirikija za jednu uncu sadrži 10 posto vašeg RDA folata i oko 24 posto RDA niacina. Bademi imaju samo polovinu folata i jednu četvrtinu niacin kikirikija.
Obje vrste orašastih plodova su dobri izvori magnezija. Posluživanje kikirikija za jednu uncu sadrži 12 posto RDA, dok bademi opskrbljuju 19 posto vašeg dnevnog magnezija.
Kad se hrana opisuje kao dobar izvor hranjivih sastojaka, to znači da sadrže 10 do 19 posto RDA, prema američkim referentnim unosima prehrane USDA. Primat ćete manje od 10 posto RDA kalcija, kalija i cinka od 1 unce badema i kikirikija. Bademi, međutim, imaju dva puta više željeza i pet puta više kalcija nego kikiriki.
Pazite na svoj unos natrijuma
Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da, kada su pečeni u ulju, kikiriki i bademi sadrže samo još 1 gram ukupne masti od suho pečenih sorti. Kikiriki ne apsorbiraju mnogo ulja korištenog tijekom pečenja, napominje Linda Minges, registrirana dijetetičarka za proširenje službe za suradnju u Sjevernoj Karolini.
Orašasti plodovi su prirodno s malo natrija, ali ako ih kupite slane, natrij se kreće do 186 i 189 miligrama po 1 unce, poslužujući u badema i kikirikija.
