Kao da push-up prozori nisu dovoljno teški, zamislite da radite što više push-up-a sve dok vaši mišići ne dođu do točke iscrpljenosti. Za razliku od testa mišićne snage koji se provodi relativno brzo, testovi mišićne izdržljivosti mogu trajati minutu ili duže. Ovi naporni testovi mjere koliko puta možete natjerati mišiće na kontrakciju prije nego što odustanu.
Da se ne brkate s testom kardiovaskularne izdržljivosti, poput dugotrajnog trčanja ili plivanja koji će vas ostaviti dahćući i iscrpljeni, test mišića izdržljivosti uključuje i popriličnu snagu.
Potisni test je sjajan primjer jer push-upima je potrebna tolika čvrstoća gornjih dijelova tijela, da ne možete neprekidno izvoditi push-up iste količine vremena koliko biste mogli trčati ili voziti bicikl. Testovi mišićne izdržljivosti nalaze se negdje između testa snage koji mjeri težinu koji možete podići i čistog izdržljivog testa koji mjeri koliko dugo možete trčati.
Potisni test
Push-upi su već teški za neke ljude, što ih čini zanimljivim izborom za test mišića izdržljivosti. S jedne strane, ljudi će možda moći obaviti mnoštvo push-up-ova i proći push-up test izdržljivosti, poput ACSM (American College of Sports Medicine) push-up testa.
S druge strane, netko možda nema snage izvesti više od nekoliko push-up-a, što znači da bi push-up test postao test mišićne snage umjesto mišićne izdržljivosti.
U ACSM push-up testu, za ocjenu "izvrsno" za mužjaka od 20 do 29 godina bit će potrebno preko 36 push-up-ova, dok bi za isti razred žene u istoj dobnoj skupini bilo potrebno preko 30 push-up-ova, U ovom testu žene bi trebale izvoditi modificiranu verziju s koljenima na zemlji.
Za najnižu skupinu u ACSM push-up testu - "potrebno poboljšanje" - unutar dobne skupine od 30 do 39 godina, muškarci još moraju dovršiti 11 push-up-a, a žene sedam modificiranih push-up-ova.
Problem s push-up testom je što neki ljudi jednostavno ne mogu biti dovoljno jaki za ispunjavanje testa. Za one koji ne mogu ispuniti minimalnu potrebnu količinu push-up-a, test može izazvati njihovu mišićnu snagu više od mišićne izdržljivosti.
Čista snaga mjeri se time što što više težiš za jedno ponavljanje, i što se više približiš samo mogućnosti ponavljanja nečega, to više provjerava snagu, a ne izdržljivost.
Povećanje izdržljivosti
Da biste povećali izdržljivost određenog mišića, prvo što treba učiniti jest ojačati ga, objasnila je studija iz 2009. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Oni koji se bore na donjem kraju push-up testa, tako bi imali koristi od povećanja snage gornjeg dijela tijela kako bi tada mogli poboljšati izdržljivost izdanja.
Prema ovoj studiji, oni koji žele poboljšati svoj push-up test trebali bi ojačati mišiće koji su uključeni u push-up kako bi olakšali pokret. Jačanje mišića zapravo vam daje veću izdržljivost, jer što ste jači, to će vam pokret biti lakši. Što je pokret lakši, to vam se više puta čini, što znači da imate više mišićne izdržljivosti.
Ne samo da biste trebali raditi na poboljšanju svog push-up-a, nego biste trebali ojačati pektoralis major, tricepse i deltoide, tri najveća sudionika push-up-a. Ako ove mišiće ojačate, olakšat ćete push-up i omogućiti vam više ponavljanja.
Klupa je jedna od najboljih vježbi za mišiće prsnog koša, navodi se u članku ACE Fitness Certified News, a djeluje i na deltoide i tricepse. Pritisak na ramena sa bučicama izvrsna je vježba za jačanje deltoida i tricepsa. Te dvije vježbe možete koristiti za jačanje prsnog koša, tricepsa i deltoida, a to su tri najveća mišića gornjeg dijela tijela koji su uključeni u push-up.
Ovi savjeti mogu biti nepraktični za ljude koji ili nemaju dovoljno opreme za vježbanje za izvođenje vježbi jačanja za primarne push-up mišiće ili ne znaju kako to raditi.
U tom slučaju, bolje je nastaviti raditi na povećanju količine push-up-ova što možete vremenom učiniti polako. Pokušajte napraviti još jedno push-up ponavljanje svaki put kad vježbate. Ako vremenom povećavate količinu push-up-ova što možete polako činiti, zadivit ćete se količinom push-up snage i izdržljivosti koju nagradite!
