Intervale sprinta koriste sportaši kako bi postigli vrhunski oblik za utrke i momčadski sport. Za razliku od dugotrajnog treninga, intervali sprinta zahtijevaju da uložite maksimalni napor. Ako pokušavate smršaviti i imate užurban raspored, u kratkom vremenu možete dobiti sjajnu vježbu.
Intervali sprinta također uzrokuju porast vašeg metabolizma nekoliko sati nakon što završite s radom, što povećava vaše napore za mršavljenje još više. Ako ste novi u sprinterskim intervalima, naučite osnove i dopunite ih u svoju rutinu vježbanja.
1. Prije rastezanje dinamički
Dinamično istegnite mišiće prije nego što započnete vježbanje. Dinamička istezanja izvode se u pokretu i pomoći će vam da se vaši zglobovi i mišići naviknu na pokret koji će raditi. Izvršite slijeganje ramenima, krugove ruku, zamaha nogu, prekrižene ruke, naizmjenične dodire nožnim prstima, odskoke za gležanj, hodanje u hodu, bočne zavoje i rotacije kralježnice, sugerira Brian Mac.
2. Učinite lagano zagrijavanje
Kroz lagano zagrijavanje povisite tjelesnu temperaturu i olabavite vezno tkivo. Ožujte na mjestu s visokim koljenima ili hodajte brzim tempom dvije do tri minute, preporučuje ACE Fitness.
3. Pokrenite Intervale
Pokrenite svoje intervale. Označite udaljenost na kojoj trčite od 40 do 50 metara. Nakon zagrijavanja dođite na to mjesto i sprintajte što je više moguće cijelu udaljenost. Vratite se na početno mjesto i ponovo sprintajte. Ponovite ovaj niz pet do šest puta.
4. Pomiješajte
Nosite štopericu i odvojite vrijeme za vaše varijacije. Zagrijte se, trčite za 20 do 30 sekundi i potpuno se zaustavite. Odmarajte se dvostruko duže od sprinta. U ovom primjeru, odmor bi vam bio od 40 do 60 sekundi. Nakon odmora ponovno sprintajte i ponavljajte pet do šest intervala.
5. Upotrijebite pravilan obrazac
Koristite pravi oblik prilikom trčanja. Lagano se nagnite naprijed i snažno gurnite s tla pomoću kuglica nogu. Laktima držite savinutih 90 stupnjeva tijekom cijele ruke i nemojte ih naprezati. Neka se slobodno ljuljaju s ramena i držite ih uz vaše tijelo. ACE Fitness preporučuje udaranje o tlo srednjim stopalima, a ne petama. Udar pete ne samo da će vas usporiti, već će staviti stres na koljena.
6. Izgraditi na njemu
Povećavajte broj ponavljanja kako se prilagođavate. Pet do šest intervala po treningu dobro je polazište. Povećavajte svoje intervale kako povećavate snagu i kapacitet pluća. Dođite do točke u kojoj lako možete napraviti 15 intervala po treningu. Povećajte trajanje sprinta i smanjite trajanje oporavka kako biste napredovali i u treningu sprint-a. Uzmite barem jedan slobodni dan između sesija zbog intenziteta sprintanja i radite ne više od tri treninga tjedno.
Savjet
Mijenjajte trajanje intervala. Koristite omjer 1-3 do 1-5. Na primjer, ako trčite 30 sekundi, trebali biste hodati između jedne minute 30 sekundi i dvije minute 30 sekundi.
Upozorenje
Trening sprint je vrlo intenzivan. Ako niste radili dugo vremena, potražite odobrenje od svog liječnika prije nego što ga pokušate.
