Push-up su poznati kao fantastični jačač gornjeg dijela tijela, koji se koriste za izgradnju izdržljivosti i snage u prsima i ramenima. No ako se pravilno radi, push-up aktivira jezgru - uključujući i mišiće ab - za stabilizaciju. U stvari, push-upi koriste iste mišiće kao i vježba s daskom kako biste održali tijelo čvrstom dok pritisnete prema gore i dolje.
Temeljni rad s push-up-om
Vaši osnovni mišići su odlika što štite bokove od planinarenja ili potonuća svaki put kada izvodite push-up. Rektus abdominus, koji formira prednji omotač vašeg trbuha, stabilizira vaš centar, kao i mišić duboke jezgre poprečnog trbuha i oblina na bokovima vašeg struka. Mišići donjeg dijela leđa također pomažu da vaše tijelo bude paralelno s podom.
Maksimiziranje zapošljavanja u trbuhu
Držite trbušnjake ugođenima tijekom pokreta. Da biste to učinili, zategnite trbuh onako kako biste mogli da se ubodite za udarac. Čak i ako trebate izmijeniti i postaviti koljena na pod da biste smanjili intenzitet, ipak ćete dobiti odličan trening ako koristite pravilnu formu.
Nakon što svladate klasični push-up, dodajte izazov pomoću uređaja za uravnoteženje. Stavljanje ruku ili nogu na stabilnu kuglu dok izvodite potisak povećava aktivaciju osnovnih mišića. Podizanje jedne noge ili povlačenje koljena prema laktu dok se spuštate - u stilu pauka - još više zapošljava trbušne mišiće.
Pokušajte s push-up tipkama s ramenima spuštanjem u push-up, a kad se dignete, brzo dodirnite jedno rame suprotnom rukom, a zatim prebacite ruke. Ovaj potez zahtijeva da se vaš abs aktivira i pruži dodatni zaloga stabilizacije na vrhu dok uravnotežite samo tri točke.
Studija iz 2014. objavljena u "Journal of Sports Science and Medicine" pokazala je da suspendirani push-up učinkovito regrutuje trbušne mišiće - što je više nego standardni push-up.
Da biste izveli ovaj potez, prilagodite sustav pulsa tako da su obje ručke udaljene nekoliko centimetara od poda. Dovedite se u push-up položaj s rukama u ručicama kabela ovjesa i nastavite kao što biste to učinili sa standardnim push-upom.
Doista tonirano Abs
Push-up prozori aktiviraju vaš abs, ali sami nisu dovoljni da vam daju definiranu sredinu. Kombinirajte ih s kardio vježbanjem, kako biste sagorjeli kalorije i pomogli vam da izgubite masnoću, kvalitetnu prehranu i trening snage za tijelo.
Izgradit ćete više tonizirano i mišićavo tijelo i trbuh redovitim uključivanjem pokreta pokreta koji djeluju na leđima, rukama, nogama i kukovima, uz druge pokrete koji se tiču trbuha, poput držanja daske, škripanja i uvijanja trupa.
