Gubitak kilograma može biti izazov, ali ako ste ozbiljni u svojoj obvezi, napravite plan i pridržavajte se toga, dobit ćete rezultate. Bilo koji zdravi plan mršavljenja uključuje hranjivu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost, a to nije brzo popravljanje. Priznajte da je gubitak značajne količine kilograma na način koji vam omogućuje da to oduzmete dugoročan projekt. Razgovarajte s liječnikom o bilo kojem planu mršavljenja prije nego što napravite promjene u prehrani ili s tjelovježbom.
Korak 1
Vodite dnevnik hrane jedan tjedan, u njemu upišite sve što jedete i pijete. Zapišite kalorije za svaki artikl kako biste dobili predodžbu o tome koliko kalorija unesete u uobičajeni dan. Uključite ocjenu svojih gladovanja tijekom dana na skali od jedan do 10 kako biste odredili kada osjećate najviše gladi.
Korak 2
Postavite realni cilj za mršavljenje. Izgubiti više od 1 do 2 funte. tjedno obično nije zdravo, a vjerojatno ćete vratiti težinu ako pokušate izgubiti prebrzo. Uključite kratkoročne ciljeve koje možete postići u roku od nekoliko tjedana i dugoročni ili krajnji cilj.
3. korak
Napravite popis razloga zbog kojih želite smršaviti i koristi koje ćete osjetiti nakon što ga izgubite. Uključite sve što će vam pomoći u motiviranju, poput boljeg zdravlja, više samopouzdanja ili više energije.
4. korak
Napišite popis nagrada za neprehrambene proizvode koje možete sebi dati za postizanje malih ciljeva kako bi vas motivirali za vrijeme vašeg plana mršavljenja. Uključite sve u čemu uživate i što obično ne biste napravili za sebe, poput spa ljeta ili vikenda, igrajući golf s prijateljima.
5. korak
Smanjite dnevni unos kalorija. Gubitak kilograma svodi se na sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite. Budući da oko 3.500 kalorija odgovara 1 kilogramu masti, smanjivanje dnevnog unosa kalorija za 500 kalorija može vam pomoći izgubiti 1 kilogram tjedno.
Korak 6
Jedite zdraviju hranu koja će vam omogućiti da se osjećate puni bez dodavanja praznih kalorija. Svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i nemasni izvori bjelančevina, poput peradi bez kože i graha, nisko su kalorični i osiguravaju hranjive tvari koje vaše tijelo treba.
Korak 7
Zamijenite visokokalorične napitke, poput obične sode i aromatizirane kave, kalorijama bez kalorija, kao što su voda s okusom i čaj bez slatkiša.
8. korak
Uključite 30 minuta kardiovaskularne vježbe u svoju svakodnevnu rutinu. Ne morate raditi 30 minuta odjednom, pa ako vam je lakše 15 minuta ujutro i 15 minuta uveče, napravite taj svoj plan.
9. korak
Bavite se fizičkim aktivnostima u kojima uživate i mijenjajte svoju rutinu. Ako je moguće, pozovite se s prijateljem ili članom obitelji kako biste lakše motivirani.
Korak 10
Uključite trening snage u svoj plan vježbanja barem dva do tri puta tjedno. Izgradnjom mišićne mase povećat ćete snagu i izdržljivost kako biste olakšali vježbanje. Odmori se najmanje jedan dan između treninga snage.
11. korak
Procijenite svoja problematična područja ako zalutate iz svog plana ili ne smršavite tjedan dana ili više. Sastavite popis stvari koje možete učiniti umjesto da jedete ako vam je dosadno, tužno ili tjeskobno.
Savjet
Važite jednom tjedno kako biste pratili svoj napredak. Težina prirodno malo varira iz dana u dan, tako da vam svaki dan vaganje možda ne daje točnu sliku vašeg napretka.
Upozorenje
Ne gladujte u pokušaju gubitka kilograma. Vaše tijelo treba kalorije za funkcioniranje i namjerno lišavanje vašeg tijela goriva i hranjivih sastojaka zapravo će ometati proces mršavljenja.
