Kako koristiti razdoblja odmora kako biste maksimalno povećali gubitak masti

Ako ste poput većine ljudi, već pratite vježbe, ponavljanja i težinu. Ali vjerojatno zapostavljate ogroman dio svog programa za gubitak masti: razdoblja odmora. (Znate, one pauze koje biste trebali napraviti između setova tijekom vježbanja?)

Zasluge: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Images

Srećom, postoje smjernice za povratak na tragu gubitka više tjelesne masti i poboljšanja treninga.

Čini se kontratuktivnim, ali količina vremena između vježbi i setova utječe na količinu masti koju vam tijelo sagorijeva (pod uvjetom da je ostatak vašeg programa pametno osmišljen).

Ali vaš trening mora biti specifičan za vaše ciljeve kako biste postigli željene rezultate. U slučaju da maksimizirate gubitak masnoće, trebate koristiti razne dužine mirovanja za siguran trening i maksimalni gubitak masti.

Količina vremena između vježbi i setova utječe na količinu masnoće koju sagorijeva vaše tijelo.

Zašto su razdoblja odmora važna

Periodi odmora nakon vježbanja obnavljaju kratkoročne izvore energije. Tijekom vježbi visokog intenziteta poput teških dizanja ili sprinta, brzo ćete potrošiti svoje izvore energije. Uzimajući odgovarajuća razdoblja odmora, omogućiti ćete svom tijelu da se pravilno oporavi i napunite.

Također pomažu vašem oporavku središnjeg živčanog sustava, pripremajući vas za maksimalni izlaz snage i pravilnu tehniku. Kada vježbate, vaš živčani sustav šalje signale iz vašeg mozga u vaše mišiće. Bez dovoljno oporavka, vaš mozak ne može držati korak i slati signale mišićima dovoljno brzo da bi mogao nastaviti vježbanje istim intenzitetom.

Kada trenirate, nusprodukti vašeg napornog napora uzrokuju onaj težak, olovni osjećaj u mišićima i sprečavaju vas da trenirate koliko god naporno ili onoliko dugo koliko trebate. Pravilnim odmaranjem vaše tijelo čisti metabolite za vaš sustav, pomažući ublažavanju opeklina u vašim mišićima.

I na kraju, pravilnim odmorom zadržava se regulirano otkucaje srca. Ako tijekom svog treninga rad srca bude visok (ali ne previsok) pomoći će vam da sagorite više kalorija tijekom treninga i nakon vježbanja. Ali to se ne odnosi samo na kardiovaskularnu vježbu.

Čak i ako vam je glavni cilj sagorijevanje masti, uspješni programi gubitka masti uključuju umjereno jake napore. Ovo služi za tri svrhe: održava snagu, čak i kad gubite kilograme, održava razinu hormona poput testosterona u prisutnosti kalorijskog deficita i čuva mršavu mišićnu masu za održavanje metabolizma.

Optimiziranje duljine razdoblja odmora

Ovisno o vašem cilju, duljina razdoblja odmora će varirati. Za održavanje ili poboljšanje snage, potrebna vam je vježba koja započinje s radom umjerene-jake snage. To također znači da razdoblja odmora moraju biti dovoljno dugačka da se vaš živčani sustav oporavi i omogući više teških skupova i pravilnu formu. Ako su razdoblja odmora prekratka, tada će vaš živčani sustav i mišićni umor ograničiti snagu i rezultirati lošom tehnikom.

Ako pak želite poboljšati snagu i sportske performanse, produžite razdoblja odmora duže. Trebat će vam tri do pet minuta između skupa jakih snaga za maksimalne performanse, jer kratka razdoblja odmora narušavaju fizičke performanse tijekom sljedećih setova, pa ih stoga treba izbjegavati.

Da biste zadržali snagu i poboljšali učinkovitost vježbanja, koristite nekonkurentne supersetove. Na primjer, možete napraviti četiri seta od šest brade, odmoriti 90 sekundi, napraviti četiri seta od šest vojnih presova i zatim odmarati još 90 sekundi. Dakle, iako je tri do pet minuta između setova idealno za vježbe snage, manje vremena se može iskoristiti kada se treniraju suprotne mišićne skupine. No ipak se preporučuje tri do pet minuta između setova iste vježbe.

Kako biste naglasili gubitak masnoće u svom treningu, mora ostati jedno načelo: Snaga se ne smije žrtvovati. Ako ostanete jaki i pri jakom podizanju kalorijskog deficita, održavate razinu hormona, snagu i mršavu mišićnu masu.

Kao što su praćenje utega, ponavljanja i setovi, razdoblja odmora i treningi s visokom gustoćom važan su dio slagalice u odbacivanju masti. Izuzev teških i neurološki zahtjevnih vježbi, razdoblja odmora treba držati ispod 60 sekundi sve dok se održava sigurna tehnika.

Iskorištavanje kraćih razdoblja odmora

Kada je u pitanju trening za gubitak masnoće, intenzitet vlada kao kralj. Ako ste u mogućnosti održati normalan razgovor, tada ne radite dovoljno naporno. Ako trenirate ne možete govoriti, a da pritom ne prekršite svoje riječi, na dobrom ste putu.

Ovaj kratki test poznat je kao talk test, brzi način da vidite radite li iznad ili ispod vašeg aerobnog praga. Jednostavno rečeno, ovaj prag je točka u kojoj se vježbanje klasificira kao "visokog intenziteta", jer radite brže nego što vaš aerobni sustav može proizvesti energiju.

Kao rezultat toga, počnete teško disati i postajete izuzetno umorni. Iako je to neugodno, postoji jedna velika prednost - vježbanje potrošnje nakon kisika (EPOC).

EPOC je fenomen u kojem vam brzina disanja ostaje povišena satima nakon intenzivne vježbe da biste povratili sav kisik izgubljen tijekom vježbanja visokog intenziteta. U osnovi, sav zrak koji gazite tijekom cijelog tog visokog intenziteta mora se vratiti. Kao rezultat, vaše tijelo traži kisik da se vrati na početnu vrijednost, zadržavajući brzinu disanja i metabolizam povišenim dugo nakon završetka vježbanja.

Koliko duže razgovaramo? Pa, u jednom istraživanju, grupe su ponovile tri trčanja od 30 sekundi i otkrile su da im je potrebno više energije za 24 sata nego što su to činile 30 minuta umjerene aerobne vježbe.

Nakon glavnih vježbi snage, odmarajte na vježbama pet do 10 sekundi dok se ne budete trudili zadržati dah. Odustajanje od razdoblja odmora maksimizirat će gustoću treninga i pružit će prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Radite ovo nekoliko tjedana zaredom i pogledajte kako se masnoće rastope.

Integriranje razdoblja odmora u vaše treninge

Kada planirate vježbanje za dan, tjedan ili mjesec, morate imati na umu nekoliko ključnih razloga.

1. Na hormone utječe vaše razdoblje odmora. Duža razdoblja odmora vitalna su za oporavak živčanog sustava, dok kraća razdoblja (30 do 45 sekundi) stvaraju veće otpuštanje hormona rasta, pomažući u sagorijevanju masti i izgradnji mišića. Kratka razdoblja odmora obično se preporučuju za protokole vježbanja dizajnirane da maksimiziraju hipertrofiju mišića, jer kratka razdoblja odmora povećavaju odgovor na hormon rasta u usporedbi s duljim periodima mirovanja.

2. Razdoblje odmora treba odgovarati cilju vježbe. Vježbe s više zglobova poput čučnjeva imaju veće živčane sustave i mehaničke zahtjeve u odnosu na produžetak tricepsa ili biceps kovrče i stoga zahtijevaju duži period odmora.

3. Prilagodite razdoblja odmora kako se poboljšava vaša kondicija. Kada ste novak u teretani i čučite 45 kilograma za osam ponavljanja, ne treba vam gotovo oporavak jače osobe koja koristi 225 kilograma za osam ponavljanja. Ne postoji jasna crta, ali jači i veći ljudi će proizvesti veće količine sile, trošeći više energije za rad pod istim relativnim intenzitetom kao i manji, slabiji ljudi.

4. Povećajte svoju efikasnost treninga. Treniranjem dodatnih pokreta pokrećete više posla u kraćem vremenu, što je idealno za užurbane rasporede i one usmjerene na maksimiziranje gustoće vježbanja i gubitak masnoće.

5. Povećajte kardio odgovor. Ovisno o vašem cilju, dodatne vježbe možete izvoditi kao dio aktivnog oporavka s fokusom na poboljšani kardio. Ovo je idealno za vježbanje usredotočeno na visoku gustoću treninga poput programa treninga sa gubitkom masti.

Zapamtite, razdoblja odmora su vitalna varijabla u svakom treningu. Nikad slijepo ne slijedite razdoblja odmora, ali pokušajte ostati bez daha tijekom većine svojih vježbi da biste iskoristili prednosti EPOC-a. Nikada ne dopustite da vam se obrazac propusti zbog nedovoljnog odmora. Rizik nije vrijedan nagrade. Uz odgovarajuću količinu odmora između seta i između treninga, omogućit ćete svom tijelu da se oporavi u mašini za sagorijevanje masti.