Smanjivanje veličina porcija može biti učinkovit način da smanjite višak kalorija, masti i šećera iz svoje prehrane, ali to može biti i prilično izazovno. Dijelovi restorana i brze hrane mnogo su veće od onih primjerenih za zdravu prehranu. I pokušajte otići na zabavu ili čak jednostavno u kuću prijatelja na večeru, bez da se prejedate.
Pomirimo se s tim: Ne možemo stalno jesti porcije savršene veličine. Ali pokušati to češće nego ne, idealno je mjesto za početak. Ključno je, naravno, učenje kako zdrave veličine porcija zapravo izgledaju. Zatim stvarajte nove, bolje prehrambene navike utjecajem tehnika koje pomažu da se osjećate puni dok manje jedete.
Navikavanje jesti manje veličine porcija u biti je stvar obraćanja pažnje na ono što stavljate na tanjur, iznova i iznova, dok ne postane druga priroda. Naravno, u savršenom ćemo svijetu točno izmjeriti svu hranu prije nego što je pojedemo. Ali u stvarnom svijetu pomaže imati hake.
1. Cilj za zadovoljnim, ne punjenim
"To je velika promjena uma, jer većina ljudi ne misli da su gotovi dok ne mogu pojesti još jedan zalogaj", kaže za LIVESTRONG Amy Shapiro, RDN, CDN, osnivačica Real Nutrition iz New Yorka, sa sjedištem u New Yorku.com. "Podsjećam svoje klijente da kasnije uvijek mogu ponovo jesti, a to im pomaže da se prilagode na ideju da nisu" puni "."
2. Usporedite dijelove sa svakodnevnim objektima
Oslikavanje poznatih predmeta jednostavan je način dobivanja kvake na dijelovima ispravne veličine, prema Cleveland Clinic. Na stol ili kuhinjski pult postavite špil karata, bejzbol, šalicu čaja ( nije šalica za kavu) i četiri kockice. Svako posluživanje mesa ne smije biti veće od šipke karata; nijedno posluživanje sira ne smije biti veće od četiri kockice; tjestenina ili riža, šalica čaja; a povrće bi trebalo biti približno veličine baseball. Usporedite porciju hrane na vašem tanjuru s veličinom tih predmeta pri svakom obroku. Uskoro će se naviknuti na to da joj okuliram oči i neće trebati vizualna pomagala.
3. Uživajte u ugljikohidratama na Pametan način
"Preporučujem uparivanje vaših ugljikohidrata s povrćem i bjelančevinama da biste se osjećali zadovoljni manjom količinom", kaže Shapiro. "Upamtite da ugljikohidrati nisu sami po sebi loši. Samo ih treba mudro porcionirati."
Primjerice, za pire krumpir to bi moglo biti samo lopatica veličine šake.
I imajte na umu da kvaliteta ugljikohidrata koju konzumirate čini razliku. Odaberite kruh i žitarice s puno žitarica s puno vlakana kako biste povećali osjećaj punoće i poboljšali probavu.
"Nemojte samo oboriti slatku poslasticu jer se osjećate krivom što je jedete. Sjednite i popijte je uz šalicu kave ili čaja."
4. Zamijenite svoje ploče
Vaše porcije nove veličine mogu izgledati pomalo izgubljene na velikom tanjuru za večeru, uvjeravajući vas da uzmete malo više. Zato pokušajte koristiti manji "ručak" ili tanjur za salatu, umjesto uobičajenog tanjura za večeru, za sve svoje obroke. Napunite ga, a zatim odmah ohladite ostatke materijala kako se ne biste vratili u sekundi da se vratite natrag.
5. Ne preskačite doručak
Jedite barem mali, kasni doručak. "Ako niste gladni kad se prvi put probudite, ne morate jesti odmah", kaže Shapiro. "Ali preporučujem da u roku od dva sata pojedete nešto, samo komad voća ili odgovarajuću šanku s hranom."
Ova taktika spriječit će podlegnuti prevelikim porcijama za vrijeme ručka i večere, zbog žudnje za šećerom ili male energije, objašnjava ona.
6. Držite obroke restorana u Check-u
U restoranima bi vaša mantra trebala biti "pojesti pola", posebno u povremenim jelima od lanaca i blagovaonicama u kojima su porcije često smiješno velike. Kada naručujete svoj unos, zamolite svog poslužitelja da vam donese spremnik s obrokom i spakirajte polovicu prije nego što čak i prvi zalogaj popijete. Sada imate ukusan ručak koji ćete sutradan započeti raditi: bonus za uštedu novca!
7. Usporite ga
Žvakanje i gutanje sporije mogu vam pomoći da se naviknete na manje porcije kao novu normu. Sjedeći i lagano jesti svoju hranu, umjesto da vučete obrok u bijegu, vašem mozgu može dati vremena koje mu je potrebno da pošalje signal da ste puni, prema pisanju British Nutrition Association.
Polagano jedenje može se posebno isplatiti slatkim poslasticama, napominje Shapiro. "Nemojte ga samo gutati jer se osjećate krivim što ga jedete. Sjednite i popijte ga uz šalicu kave ili čaja."
Upozorenje
Prije izmjene prehrane posavjetujte se s liječnikom kako biste osigurali da su zadovoljene sve vaše prehrambene potrebe i da učinkovitost bilo kojeg lijeka koji uzimate neće biti ugrožena.
