Orašasti plodovi često su maligni zbog visokog sadržaja masti. Međutim, vrijedan su dio zdrave prehrane, jer sadrži bitne masti potrebne za zdravo srce i mozak. Masne kiseline u bademima nisu u izobilju, ali orasi su bogat izvor.
Savjet
I badem i orah su hranjivi dodaci vašoj prehrani, ali samo orasi sadrže omega-3 masne kiseline.
Što su Omega-3?
Tijelo može napraviti većinu različitih vrsta masti koje su mu potrebne. Nije tako s vrstom masnih kiselina nazvanim omega-3. Ovo su esencijalne masti koje moraju potjecati iz prehrambenih izvora.
Postoje tri glavne vrste omega-3 masti: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA). Prema Harvard TH Chan School of Public Health, ALA je najčešća vrsta omega-3 masnih kiselina u zapadnoj prehrani i nalazi se u biljnim uljima, orasima, lanenim sjemenkama i lanenom ulju, lisnatom povrću i nekim životinjskim mastima, posebno onima od životinja koje se hrane travom.
Ostale omega-3 masti, EPA i DHA, nalaze se prvenstveno u ribi i plodovima mora, posebno masnim ribama poput tune, lososa i skuše. Neke su namirnice obogaćene i ovim mastima što može biti posebno korisno za stavljanje omega-3 hrane na raspolaganje vegetarijancima.
Omega-3 nisu samo bitni u vašoj prehrani, već su ključni i za vaše zdravlje. Među njihovim brojnim funkcijama je da su dio membrane koje okružuju sve vaše stanice. Oni također pružaju brojne prednosti za zdravlje vašeg srca, pluća, imunološkog sustava, očiju i endokrinog sustava.
Omega-3 u orasima
Shvaćanje količine omega 3 u orasima može biti zbunjujuće. Orašasti plodovi osiguravaju nekoliko vrsta masti, uključujući zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti. Osim toga, postoje dodatne razlike unutar svake kategorije.
Omega-3 su vrsta polinezasićenih masti, ali nisu jedina vrsta. Tu su i omega-6 i omega-9 polinezasićene masti. Navedene i kao n-3 masti omega-3 sadrže samo mali dio ukupnih polinezasićenih masti u orasima.
Iako su i badem i orah dobri izvor polinezasićenih masti, samo orasi sadrže znatne količine ALA omega-3. Zapravo, prema USDA podacima, jedna porcija badema, ili jedan unce, osigurava samo 0, 001 grama ALA. Jedna porcija engleskog oraha od jedne litre, s druge strane, sadrži 2.542 grama.
Ali ne daju svi orasi slične količine. Crni orah je znatno niži u ALA, osiguravajući 0.759 grama po obroku, prema USDA bazi.
Pretvorba ALA u orahe
Engleski orasi visoko su na popisu omega-3 orašastih plodova i biljne hrane, a drugi su tek chia sjemenke koje daju nešto više od 5 grama po unci. Međutim, ništa od toga ne može biti važno, jer tijelo može pretvoriti samo male količine ALA u oblike omega-3 koje zapravo može koristiti, EPA i DHA. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), stopa konverzije može biti manja od 15 posto.
Zbog toga trebate konzumirati puno oraha da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za omega-3. Iz tog razloga, NIH izvještava da je konzumiranje EPA i DHA iz ribe ili morskih plodova ili uzimanje dodataka jedini pouzdan način da osigurate da dobijete dovoljno hranjivih sastojaka.
Popis namirnica Omega-3
Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine odredio je preporučene dnevne unose omega-3 masnih kiselina, ali ne za svaku određenu vrstu. Za žene je RDI 1, 1 grama, a za muškarce RDI 1, 6 grama. Tijekom trudnoće ženama treba 1, 4 grama, a kada doje, trebaju 1, 3 grama.
Uz malu količinu omega-3 u orasima, možete dobiti obilnije količine u sljedećim namirnicama, prema NIH:
- Losos: 1, 24 grama DHA i 0, 59 grama EPA u 3 unce
- Haringa: 0, 94 grama DHA i 0, 77 grama EPA u 3 unce
- Skuša skuše: 0, 59 grama DHA i 0, 43 grama EPA u 3 unce
- Rainbow pastrva: 0, 44 grama DHA i 0, 40 grama po 3 unce
- Kuhane ostrige: 0, 14 grama DHA i 0, 23 grama EPA po 3 unce
Masna riba je najzastupljeniji izvor DHA i EPA, a Američka udruga za srce preporučuje jesti dva obroka od 3, 5 unce da biste dobili odgovarajuće količine. Ako niste u mogućnosti postići ovaj cilj putem prehrane, vaš liječnik će vam možda preporučiti da uzmete dodatak prehrani.
Postoji mnogo različitih vrsta omega-3 dodataka, od ulja jetre bakalara do kril ulja, a dolaze u različitim dozama. Postoje i veganski dodaci omega-3 dobiveni iz algi koji pružaju EPA i DHA.
Samo vam liječnik može reći koliko i koja vrsta omega-3 suplementacija je prava stvar za vas. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja omega-3 dodatka jer on može utjecati na određene lijekove koje uzimate ili je kontraindiciran za neka zdravstvena stanja.
Različite doze za različite uvjete
Osim osnovnih fizioloških funkcija, omega-3 masne kiseline proučavane su i zbog njihove potencijalne učinkovitosti u prevenciji i liječenju različitih medicinskih stanja.
Kardiovaskularne bolesti (CVD): Rezultati istraživanja o ulozi omega-3 masnih kiselina u prevenciji i liječenju srčanih bolesti su pomiješani, ali dijetalne smjernice za Amerikance, 2015-2020, kažu da postoji snažna povezanost između konzumacije morskih plodova i smanjeni rizik od KVB.
Smjernice navode da konzumacija 8 unci morske hrane svakog tjedna koja osigurava 250 grama EPA i DHA dnevno može umanjiti smrtnost srca kod zdravih ljudi i onih sa postojećim srčanim bolestima. Da li su dodatni omega-3 učinkoviti ili nisu, nejasno je.
Depresija: Studije o učinku unosa omega-3 na depresivne poremećaje daju sukobljene rezultate. Rezultati metaanalize objavljene u ožujku 2016. u časopisu Journal of Epidemiology and Health Health otkrili su snažnu povezanost između velike potrošnje ribe i nižeg rizika od depresije.
Međutim, drugi pregled istraživanja objavljen prethodne godine u izdanju_ Cochrane baze podataka sustavnih pregleda_ za studeni 2015. nije uspio pronaći niti jedan jak dokaz da unos omega-3 masne kiseline iznosi između 1 grama i 6, 6 grama EPA, DHA ili kombinacije dvije su imale blagotvoran učinak na odrasle osobe s velikim depresivnim poremećajem.
Kognitivna funkcija i demencija: Iako se široko promovira u poboljšanju kognitivnih funkcija i sprječavanju opadanja kognitivnih funkcija, nejasno je jesu li dijeta i / ili dodatni omega-3 učinkoviti za ove primjene. Istraživački pregled objavljen u američkom časopisu Clinical Nutrition u veljači 2016. pokazao je dokaz da je prehrambena riba od 100 miligrama povezana s manjim rizikom od demencije.
Međutim, druga metaanaliza objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition u prosincu 2014. utvrdila je da dodaci omega-3 nisu poboljšali kognitivne performanse kod odraslih i starijih osoba.
