Kada se namještaju podrezati struk, mnogi ljudi idu ravno na mrvice. I dok ab vježbe sigurno mogu pomoći u izgradnji mišića i učiniti da vaš struk izgleda malo trimmer, dijeta je također ključni faktor gubitka masnoće u trbuhu. Prvo se pobrinite da sagorijevate više kalorija nego što konzumirate i da je hrana koju jedete uglavnom voće, povrće, cjelovite žitarice ugljikohidrate i mršav protein.
Zatim, za ciljanje struka i postizanje maksimalnih koristi, važno je znati koje vježbe su najučinkovitije za smanjenje gubitka centimetara. Evo nekoliko najboljih oklada za obrezivanje struka.
1. Aerobna vježba
Aerobna tjelovježba je ključni element pri radu na gubljenju centimetara od struka. Okretanje, savijanje, stezanje i druge temeljne vježbe odlične su za zatezanje i toniranje struka, ali ništa ne skida centimetar poput aerobika.
Nažalost, nemoguće je "točkasto smanjiti" određeno problematično područje. Trčanje, biciklizam, veslanje i plivanje odlični su aerobni treninzi, ali sve što dovede vaš otkucaj srca do ciljanog ritma najmanje 20 minuta, učinit će trik.
Želite podići ante? Uključite HIIT kardio na kojem idete svi tijekom određenog vremena, a zatim ponovno birate intenzitet. Izmjenjujte ovaj patter 20 do 30 minuta.
2. bočni zavoj
Osim aerobnih vježbi, režim vježbi za mršavljenje struka učvršćuje i tonira struk dok gubite kilograme i centimetara. Jedna od najboljih vježbi za mršavljenje struka je bočni zavoj.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena, a koljena blago savijena. Stavite jednu ruku na bok, a u drugoj držite bučicu. Savijte sa strane, pustivši ruku da težina dosegne pod. Pazite da ne pomičete kukove tako da vam obline (mišići duž vaše strane) postanu vježba. Napravite 15 do 20 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
3. Bicikliranje bicikla
Krhotine na biciklu istovremeno krckaju trbuh dok ispružite noge. U studiji iz 2001. godine, Američko vijeće na vježbi ocijenilo je ovu vježbu najboljom za ciljanje vašeg trbuha.
KAKO TO UČINITI: Lezite na pod sa rukama iza glave i savijenih koljena, kao da se pripremate za redovitu mrvicu. Podignite noge u položaj „stola“, savijenih koljena i potkoljenice paralelno s podom. Dok podižete gornji dio tijela kako biste dovršili mrvicu, uvijte mu u struku i približite lakat prema suprotnom koljenu. Izvucite drugu nogu ravno dok dodirujete suprotni lakat i koljeno jedno prema drugom. Okrećite se natrag u sredinu i vratite nogu u prvobitni položaj; a zatim ponovite na drugoj strani. Napravite 20 do 30 ponavljanja.
4. Crunch struka
Propuhi struka rade vaše trbušne mišiće i bočne mišiće, odnosno obline.
KAKO TO UČINITI: Počnite ležati na podu kao da ste pripremljeni za uobičajenu mrvicu, s rukama iza glave i savijenim koljenima. Savijte se u struku, ramena držite ravnih na podu. Dopustite da vam noge padnu na jednu stranu, s tim da je jedna noga oslonjena na zemlju, a druga noga na vrh. Za rad mišića, uspravite gornji dio tijela i napravite drobljenje. Nakon 20 do 30 ponavljanja, pomaknite noge natrag u središte, a zatim na drugu stranu tijela i ponovite vježbu.
5. Uvijanje struka
Druga vježba koja se koristi za jačanje trbušnih i ukočenih mišića je uvijanje struka.
KAKO TO UČINITI: Lezite na pod s koljenima u položaju stola i dlanovima ravnim uz pod. Držeći gornji dio tijela ravno, lagano spustite noge na jednu stranu, održavajući savijeni položaj koljena. Spustite noge što je više moguće, a da zapravo ne dodirnete pod ili uvijate struk. Zaustavite na trenutak, a zatim polako podignite noge natrag prema stolu. Zaustavite na trenutak i ponovite na drugoj strani. Napravite 20 do 30 ponavljanja.
