Obilje u povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i ostalim sastojcima bogatim bjelančevinama, vegetarijanska indijska hrana može biti izvrsna opcija ako pokušavate izbjegavati meso, ali i dalje želite zdrav, zasitan obrok.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
U stvari, studija iz 2009. objavljena u Diabetes Care izvještava da ljudi koji slijede vegetarijansku dijetu uglavnom teže manje od ne-vegetarijanaca. Evo popisa namirnica bogatih proteinima za vegetarijance koji se obično koriste u indijskoj kuhinji - plus nekoliko ukusnih, zdravih indijskih vegetarijanskih recepata za početak.
1. Mahunarke
Mahunarke su uobičajeni sastojci u indijskim vegetarijanskim receptima (često navedeni s nazivom koji sadrži "dal" ili "matar"). Oni nisu samo prepuni vlakana, željeza, fosfora, kalija i B vitamina, već su i bogati proteinima. Neke uobičajene mahunarke koje se nalaze u vegetarijanskim indijskim jelima uključuju:
- Grašak
- Bijeli grašak
- soja
- Grah
- Grah s crnim očima
- Mung grah
- Adzuki grah
- kikiriki
Chana masala je ukusan sjevernoindijski curry od rajčice, luka, začina i slanutak. Uparen s rižom, odličan je izvor kompletnih proteina za vegetarijance.
Sadržaj proteina: 1/2 šalice kuhane leće osigurava gotovo 9 grama proteina, a 1/2 šalice kuhane slanutak sadrži oko 7 grama proteina
2. Mljekara
Mnoge mliječne namirnice u prehrani bogatoj proteinima obično se uključuju u vegetarijanska indijska jela. Ne-mliječni nadomjesci obogaćeni kalcijem, poput sojinog mlijeka i sojinog jogurta, također su izvrsni izvori proteina. Ove sastojke možete očekivati u popularnim indijskim jelima:
- Mlijeko
- Jogurt
- Paneer
- Chhena
- Gulab jamun
- Kheer
- topljeno maslo
Raita je popularna indijska začina od jogurta, krastavaca i začina poput korijandera, kumina i curryja. Paneer, svježi sir uobičajen u indijskoj kuhinji, može se skuhati u ukusnom umaku ili u umak, često s rajčicama, lukom, češnjakom, špinatom i začinima.
Sadržaj proteina: jedna šalica mlijeka ili sojino mlijeko osigurava oko 8 grama proteina, 1 šalica jogurta s niskim udjelom masti sadrži oko 13 grama bjelančevina, a paneer sadrži oko 7 grama proteina po unci
3. Tofu i soja
Tofu je također bogat polinezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega-3 masti, što ga čini zdravlje zdravijim od mesa s visokim udjelom masti koje sadrži zasićene masti. Mnoga jela sadrže i soju (edamame) koja također sadrži puno proteina i zdravih masti.
Sadržaj proteina: 1/2 šalice čvrstog tofua sadrži oko 10 grama proteina
4. Matice i sjemenke
Razne vrste orašastih plodova i sjemenki izvrsni su izvori bjelančevina na biljnoj bazi. Osim što su bogate proteinima, orašasti plodovi su također odličan izvor zdravih masnoća, dijetalnih vlakana i vitamina E. Najčešći orasi u vegetarijanskoj indijskoj hrani su:
- indijski oraščić
- bademi
- Orasi
- pistacije
- Sjemenke bundeve
Ako ste zabrinuti zbog održavanja krvnog tlaka, odaberite nesoljene orašaste plodove.
Sadržaj bjelančevina: jedna unca badema, ili oko 23 cijela badema, osigurava oko 6 grama proteina, dok jedan uranjski dio kaše sadrži nešto više od 4 grama proteina
5. Žitarice
Iako nisu toliko bogate bjelančevinama kao neke druge namirnice na ovom popisu, žitarice sadrže malo proteina. Uz to, u kombinaciji s drugim vegetarijanskim proteinima poput leće, oni stvaraju cjelovite proteine, što znači da osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje naše tijelo ne može proizvesti samostalno. Neki primjeri uključuju:
- Jedva
- Proso
- Pšenične klice
- smeđa riža
- Basmati riža
- Heljda
- Quinoa
- Amarant
- kineska šećerna trska
Sadržaj proteina: jedna šalica ječma sadrži 3, 5 grama bjelančevina, a 1/2 šalice kuhane kvinoje sadrži 4 grama proteina
6. Povrće
Iako ima najnižu razinu proteina, u određenom povrću ima i nekih proteina. I u mnogim vegetarijanskim indijskim jelima povrće je zvijezda. To je zato što su oni relativno jeftini u usporedbi s mesom i gusto su hranjivim tvarima, što znači da imaju visoku koncentraciju vitamina i minerala i niži broj kalorija. Nekoliko povrća koje možete pronaći u indijskom jelu uključuju:
- Bruxelles klice
- cvjetača
- Patlidžan
- artičoke
- repe
- Senf zelje
- Špinat
- Zelena repa
- Brokula
- gljive
Sadržaj bjelančevina: jedna šalica briljanskih klica sadrži 3 grama proteina, a jedna šalica cvjetače sadrži 2 grama proteina
14 indijskih prehrambenih recepata
Spremni ste dobro iskoristiti ovaj popis visoko proteinskih vegetarijanskih sastojaka? Bacite pregaču, izvadite svoje lonce i zdjelice i pripremite se da probate svoje ukusne pupoljke na kulinarskom putovanju.
- Započnite s dobrom chana masalom, koja je vegetarijanska indijska vrsta. (8 grama proteina po obroku)
- Moong dal je aromatično jelo dal (leća), špinat i začini. (7 grama proteina po obroku)
- Još jedno jelo od leće, ljuti čili čili s kremom od kumina pun je okusa i proteina. (19 grama proteina po obroku)
- Ova veganska šara za izlazak sunca napravljena od tofua daje jajima jastuk za njihovu glavnu ulogu na stolu za doručak. (16 grama proteina po obroku)
- Zamijenite tofu za piletinu u ovom klasičnom tikka masala receptu. (12 grama proteina po obroku)
- Probajte saag paneer - klasično vegetarijansko indijsko jelo koje kombinira paneer i špinat. (17 grama proteina po obroku)
- Za jednostavnu, ukusnu grickalicu bacite pečene bademe s ružmarinom i češnjakom - kao u ovom receptu. (6 grama proteina po obroku)
- Salata od patlidžana i mocarele s indijskim začinom izvrstan je dodatak bilo kojem obroku. (8 grama proteina po obroku)
- Prebacite stvari s ovom indijskom gulašom edamame od slatkog krumpira. (8 grama proteina po obroku)
- Ne možete dobiti dovoljno slatkog krumpira? Isprobajte ovu curry salatu od slatkog krumpira i riže. (6 grama proteina po obroku)
- Za nešto slatko, umutite ovaj desert od limuna od badema. (7 grama proteina po obroku)
- Ako vam treba juha, skuhajte ovu visokoproteinsku juhu od bundeve s kokosovim curryjem. (3 grama proteina po obroku)
- Ili se odlučite za ovu kokosovu juhu od crvene leće. (13 grama proteina po obroku)
- Puree malo dal za ovu ukusnu salatu od tikvica mango sa chutney-cilantrom. (7 grama proteina po obroku)
