Crtica na 400 metara izazovan je događaj koji od sportaša zahtijeva da posjeduje i veliku brzinu i specifične kondicije. Utrka na 400 metara zahtijeva doprinos većim dijelom iz anaerobnog glikolitičkog sustava, koji stvara velike količine metaboličkih otpadnih produkata što u konačnici dovodi do osjećaja „gorenja“ u nogama i smanjene sposobnosti proizvodnje više energije kako utrka nastavlja dalje. Stoga morate trenirati kako biste olakšali uporabu ovih tijela i uklanjanje tih proizvoda kako biste osigurali da možete brže i duže trčati.
Korak 1
Razvijte svoju brzinu. U svojoj istoimenoj knjizi "Charlie Francis Training System" legendarni trener sprinta Francis navodi da najbolji trkači na 400 metara posjeduju značajnu količinu osnovne brzine, što je povoljno jer omogućuje vam da trčite 400 metara u stazi manji relativni napor brže idete. Koristite leteće sprint kako biste poboljšali brzinu. Započnite 20 do 30 metara iza početne crte. Započnite ponavljanje i ubrzajte do svoje najveće brzine prije nego što stignete do početne linije; Jednom kada pogodite startnu liniju, trčite najvećom brzinom za još 30 metara. Odvojite najmanje dvije minute prije oporavka prije početka sljedećeg ponavljanja. Ponovite trčanje na 30 metara do još 10 puta.
Korak 2
Proizvode više laktata. Trener elitnog sprinta Carl Valle sugerira da trkači na 400 metara nauče stvarati više laktata u treningu jer se u drugim dijelovima utrke može koristiti kao energent. Za treniranje ovog sustava koristite posebne ponavljanja izdržljivosti. Izvedite ponavljanje na 300 metara što je moguće jače. Počivajte do 15 minuta i ponovite još jedan ili dva puta.
3. korak
Poboljšajte reaktivnu snagu u slučaju umora. U knjizi "Atletski razvoj", Vern Gambetta sugerira da bi trkači na 400 metara trebali razmisliti o vježbanju pliometričnih skočnih aktivnosti u stanjima zamora kako bi poboljšali svoje performanse. Izvedite duljine od 150 do 200 metara malo trčeći ispod 400-metarskog energetskog napora, nakon čega slijedi set od pet skokova s eksplozivnom zaobilaznicom. Odmarajte se jednu do dvije minute i ponovite još pet puta.
4. korak
Razviti opću kondiciju. Nijedan trkač neće biti uspješan samo treniranjem visokih intenziteta, kaže Francis. Stoga, sportaši moraju redovito sudjelovati u aktivnostima niskog intenziteta, kao što su opsežne tempo trčanja. Sa 75 posto svoje najbolje brzine i ne brže, trčite 100 metara. Odmarajte otprilike vrijeme ponavljanja trčanja i ponovite do 30 puta. Ova vrsta treninga pomoći će vam da se oporavite od napornih treninga i poboljšate opću kondiciju.
Stvari koje će vam trebati
-
Staza
vještačka prepreka
Savjet
Trkači na 400 metara mogli bi pronaći vrijednost u treningu snage kako bi pomogli u održavanju držanja za vrijeme trčanja i za dodavanje više sile. Ne radite više od tri naporna treninga tjedno. Što sportaš više stane, manje ukupnog volumena sprintanja treba učiniti kako bi se spriječio prekomjerni zamor njegovog živčanog sustava.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete sprinterski program.
