Trening guma nije samo okretanje guma i udarci čekićem. U stvari, trčite iako cijeli ovaj trening, a niti jedan od tih poteza nećete raditi. Ono što ćete raditi je potpuno (ili vrlo jeftino) vježbanje cijelog tijela. Traktorske gume (ili neku drugu veličinu koja odgovara vašoj razini fitnessa) možete pronaći u lokalnom centru za recikliranje guma. Sa samo jednim dijelom opreme imat ćete učinkovit alat za kondicioniranje koji može zamijeniti kuglu za stabilnost, klupu s utezima i slobodnim utezima. Nakon što nabavite novi alat za trening, pogledajte ovih 14 vježbi za izgradnju mišića Amen Iseghohi, osobnog trenera i vlasnika Amenzone Fitnessa, koji se fokusiraju na funkcionalnu snagu, izazovite svoje mišiće na novi način i dodajte raznolikost u vašu rutinu treninga snage,
Trening guma nije samo okretanje guma i udarci čekićem. U stvari, trčite iako cijeli ovaj trening, a niti jedan od tih poteza nećete raditi. Ono što ćete raditi je potpuno (ili vrlo jeftino) vježbanje cijelog tijela. Traktorske gume (ili neku drugu veličinu koja odgovara vašoj razini fitnessa) možete pronaći u lokalnom centru za recikliranje guma. Sa samo jednim dijelom opreme imat ćete učinkovit alat za kondicioniranje koji može zamijeniti kuglu za stabilnost, klupu s utezima i slobodnim utezima. Nakon što nabavite novi alat za trening, pogledajte ovih 14 vježbi za izgradnju mišića Amen Iseghohi, osobnog trenera i vlasnika Amenzone Fitnessa, koji se fokusiraju na funkcionalnu snagu, izazovite svoje mišiće na novi način i dodajte raznolikost u vašu rutinu treninga snage,
1. Koraci
Izmjena koraka dok tapkate po vrhu gume učinkovit je - i drugačiji način da povećate otkucaje srca i protok krvi. Možda se čini kao osnovna vježba, ali to se koristi u Amenzone Fitnessu kako bi se nastava zagrijala i bila spremna za trening. KAKO TO UČINITI: Krenite jednom nogom na gumu, a drugom isključite. Prebacite stopala tako da suprotno stopalo sada leži na gumi, a drugo na zemlji, a gornji dio tijela opušten. Nastavite se kretati s jedne noge na drugu još jednu do dvije minute.
Izmjena koraka dok tapkate po vrhu gume učinkovit je - i drugačiji način da povećate otkucaje srca i protok krvi. Možda se čini kao osnovna vježba, ali to se koristi u Amenzone Fitnessu kako bi se nastava zagrijala i bila spremna za trening. KAKO TO UČINITI: Krenite jednom nogom na gumu, a drugom isključite. Prebacite stopala tako da suprotno stopalo sada leži na gumi, a drugo na zemlji, a gornji dio tijela opušten. Nastavite se kretati s jedne noge na drugu još jednu do dvije minute.
2. Čučnite i pritisnite
Dok su čučnjevi i presa prilično standardna vježba dizanja utega, korištenje gume umjesto šipke izaziva vaš donji dio tijela i jezgru na novi način zapošljavanjem različitih mišića gornjeg dijela tijela. Dok držite gumu iznad glave s dvije ruke, zasigurno ćete osjetiti opekotinu u ramenima. A čučnjevi nisko i stajanje dok ispružite ruke nad glavom protežu vašu jezgru, što čini ovu vježbu cijelog tijela. Nakon što ponovite pokret čučnjeva i pritiskate gumu iznad glave, ozlijedit ćete se tako dobro od glave do pete. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena, s gumom naslonjenom na ramena. Savijte koljena dok stežete bokove i sjedite leđa, držeći prsa prema naprijed i glavu gore. Ispravite noge i ruke istovremeno pritiskajući gumu iznad glave. Ponovite za jednu minutu rundi, odmarajući između.
Dok su čučnjevi i presa prilično standardna vježba dizanja utega, korištenje gume umjesto šipke izaziva vaš donji dio tijela i jezgru na novi način zapošljavanjem različitih mišića gornjeg dijela tijela. Dok držite gumu iznad glave s dvije ruke, zasigurno ćete osjetiti opekotinu u ramenima. A čučnjevi nisko i stajanje dok ispružite ruke nad glavom protežu vašu jezgru, što čini ovu vježbu cijelog tijela. Nakon što ponovite pokret čučnjeva i pritiskate gumu iznad glave, ozlijedit ćete se tako dobro od glave do pete. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena, s gumom naslonjenom na ramena. Savijte koljena dok stežete bokove i sjedite leđa, držeći prsa prema naprijed i glavu gore. Ispravite noge i ruke istovremeno pritiskajući gumu iznad glave. Ponovite za jednu minutu rundi, odmarajući između.
3. Nagnite push-ups
Jednostavnim dodavanjem guma, izvođenje push-up-a može postati više od sjajne vježbe u prsima. Balansiranje ruku na tankim stjenkama gume može biti naporno, ali dodatna poteškoća prisilit će vas da se više oslanjate na uključivanje jezgre za stabilnost. KAKO TO UČINITI: Razmaknutih nogu u širini ramena, ruke postavite na gumu u položaj. Spustite gornji dio tijela prema gumi, savijajući laktove, a zatim se gurnite natrag u početni položaj. Držite tako 30 do 45 sekundi po setu prije odmora.
Jednostavnim dodavanjem guma, izvođenje push-up-a može postati više od sjajne vježbe u prsima. Balansiranje ruku na tankim stjenkama gume može biti naporno, ali dodatna poteškoća prisilit će vas da se više oslanjate na uključivanje jezgre za stabilnost. KAKO TO UČINITI: Razmaknutih nogu u širini ramena, ruke postavite na gumu u položaj. Spustite gornji dio tijela prema gumi, savijajući laktove, a zatim se gurnite natrag u početni položaj. Držite tako 30 do 45 sekundi po setu prije odmora.
4. Sjednite s gumama
Dodavanje velike gume dok sjedite dovodi do temeljnih vježbi na drugačijoj i mnogo izazovnijoj razini, ne samo da radite na stabilnosti jezgre, već i na ramenima. Ključno je učiniti da je guma udaljenija od prsa i iznad glave dok se dižete s tla. KAKO TO UČINITI: Lezite ravno na leđa s gumom podignutom iznad grudi. Držeći noge na zemlji, sjednite s gumom ravno iznad glave. Lagano se spustite natrag u početni položaj, držeći jezgru čvrsto. Ponovite 30 do 60 sekundi.
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comDodavanje velike gume dok sjedite dovodi do temeljnih vježbi na drugačijoj i mnogo izazovnijoj razini, ne samo da radite na stabilnosti jezgre, već i na ramenima. Ključno je učiniti da je guma udaljenija od prsa i iznad glave dok se dižete s tla. KAKO TO UČINITI: Lezite ravno na leđa s gumom podignutom iznad grudi. Držeći noge na zemlji, sjednite s gumom ravno iznad glave. Lagano se spustite natrag u početni položaj, držeći jezgru čvrsto. Ponovite 30 do 60 sekundi.
5. Lunges Twist
Prsteni su jedna od najizazovnijih, a opet jednostavnih vježbi koja će ojačati vašu jezgru, izazivati ravnotežu i raditi donji dio tijela. Naginjanje na jednu nogu testira vašu ravnotežu dok se okrećete prema istoj iskočenoj nozi dok držite gumu. KAKO to učiniti: Stanite ravno s nogama u širini ramena, gume držite ispred prsa. Napredite desnom nogom i okrenite se prema desnoj strani s gumom. Provjerite je li vaše desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva i da stoji izravno preko vašeg desnog gležnja. Vratite se u početni položaj prije prebacivanja strana i ponavljanja na lijevoj nozi i uvijanja u suprotnom smjeru. Nastavite izmjeničnim stranama 30 do 60 sekundi.
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comPrsteni su jedna od najizazovnijih, a opet jednostavnih vježbi koja će ojačati vašu jezgru, izazivati ravnotežu i raditi donji dio tijela. Naginjanje na jednu nogu testira vašu ravnotežu dok se okrećete prema istoj iskočenoj nozi dok držite gumu. KAKO to učiniti: Stanite ravno s nogama u širini ramena, gume držite ispred prsa. Napredite desnom nogom i okrenite se prema desnoj strani s gumom. Provjerite je li vaše desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva i da stoji izravno preko vašeg desnog gležnja. Vratite se u početni položaj prije prebacivanja strana i ponavljanja na lijevoj nozi i uvijanja u suprotnom smjeru. Nastavite izmjeničnim stranama 30 do 60 sekundi.
6. Triceps zubi
To je jednostavna vježba, svakako. No, s gumom, spuštanje tricepsa može vam pružiti puno veći izazov, jer vaše ruke rade na stabilizaciji gume dok se spuštate na zemlju. Definitivno ćete osjetiti opekotinu u tim tricepsima i još mnogo toga! KAKO TO UČINITI: Krenite sa rukama blizu kukova na gumi, sa nogama savijenim ispred vas. Savijte laktove i spustite donji dio tijela prema dolje. Stražnjica vam treba pasti, ali ne počivati na gumi. Spuštajući se, ispravite desnu nogu ispred sebe. Podignite i spustite nogu na početak. Nastavite spuštati dolje i naizmjenično izmjećujući noge i izbijati dok svaki put uranjate. Nastavite tako 30 do 45 sekundi.
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comTo je jednostavna vježba, svakako. No, s gumom, spuštanje tricepsa može vam pružiti puno veći izazov, jer vaše ruke rade na stabilizaciji gume dok se spuštate na zemlju. Definitivno ćete osjetiti opekotinu u tim tricepsima i još mnogo toga! KAKO TO UČINITI: Krenite sa rukama blizu kukova na gumi, sa nogama savijenim ispred vas. Savijte laktove i spustite donji dio tijela prema dolje. Stražnjica vam treba pasti, ali ne počivati na gumi. Spuštajući se, ispravite desnu nogu ispred sebe. Podignite i spustite nogu na početak. Nastavite spuštati dolje i naizmjenično izmjećujući noge i izbijati dok svaki put uranjate. Nastavite tako 30 do 45 sekundi.
7. Temeljni ulaz i izlaz
Ovo je još jedna temeljna vježba koja uz uporabu gume zaista može pojačati vaš trening. Angažira cijelu vašu jezgru i izaziva vašu ravnotežu. A držanje nogu iz gume dok ih ispružite unutra i van tjerat će vas da radite malo teže. KAKO TO UČINITI: Postavite gumu na svoje gazno mjesto tako da možete kroz nju staviti noge. Počnite sjediti s potpuno ispruženim nogama i podignutim od tla tako da prolaze kroz sredinu gume. Ruke trebaju biti ispružene u stranu u T. Savijte koljena i stavite ih u prsa, držeći jezgru čvrsto i pomičući ruke prema strani tijela. Ponovite to kretanje za 30 do 45 sekundi.
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comOvo je još jedna temeljna vježba koja uz uporabu gume zaista može pojačati vaš trening. Angažira cijelu vašu jezgru i izaziva vašu ravnotežu. A držanje nogu iz gume dok ih ispružite unutra i van tjerat će vas da radite malo teže. KAKO TO UČINITI: Postavite gumu na svoje gazno mjesto tako da možete kroz nju staviti noge. Počnite sjediti s potpuno ispruženim nogama i podignutim od tla tako da prolaze kroz sredinu gume. Ruke trebaju biti ispružene u stranu u T. Savijte koljena i stavite ih u prsa, držeći jezgru čvrsto i pomičući ruke prema strani tijela. Ponovite to kretanje za 30 do 45 sekundi.
8. Nagnite se pritiskom na koljeno prema laktu
Ako vam standardni push-up-ovi više nisu dovoljno veliki izazov, iskoristite ovu varijaciju. Ovaj kombinirani potez stvara snagu gornjeg dijela tijela i cilja više mišića od ramena do vaše jezgre. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju potiskivanja, raširenih ruku na ivici gume i nogama udaljenim od kuka. Podignite lijevo koljeno do lijeve ruke, uravnotežujući se na jednoj nozi dok spuštate prsa prema gumi. Odvijte gumu i vratite lijevu nogu na pod da vratite početni položaj. Naizmjenične strane za svaki push-up dok se stabilizirate na gumi. Nastavite 30 do 45 sekundi.
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comAko vam standardni push-up-ovi više nisu dovoljno veliki izazov, iskoristite ovu varijaciju. Ovaj kombinirani potez stvara snagu gornjeg dijela tijela i cilja više mišića od ramena do vaše jezgre. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju potiskivanja, raširenih ruku na ivici gume i nogama udaljenim od kuka. Podignite lijevo koljeno do lijeve ruke, uravnotežujući se na jednoj nozi dok spuštate prsa prema gumi. Odvijte gumu i vratite lijevu nogu na pod da vratite početni položaj. Naizmjenične strane za svaki push-up dok se stabilizirate na gumi. Nastavite 30 do 45 sekundi.
9. Povišeni lukovi
Lukovi su odlična vježba za donji dio tijela, ali pogodite što ih može učiniti još boljim. Tako je - guma. Ova vježba izolira glutene i četveronoške dok istovremeno povećava vašu stabilnost i ravnotežu. Dok legnete gore i dolje, budite sigurni da držite prednje koljeno iznad gležnja, osiguravajući da vam se težina ravnomjerno rasporedi, a pritisak s koljena. KAKO TO UČINITI: Postavite lijevu nogu iza sebe na gumu, a desnu nogu prema naprijed u položaju za leđima. Ruke postavite na bokove kako biste postigli ravnotežu i savijte koljena sve dok nisu oba pod kutom od 90 stupnjeva, a leđa koljena lebde iznad tla. Izravnajte noge natrag u početni položaj, a da pritom ne zakočite koljena. Pomagajte gore i dolje 30 do 60 sekundi prije nego što prebacite noge i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comLukovi su odlična vježba za donji dio tijela, ali pogodite što ih može učiniti još boljim. Tako je - guma. Ova vježba izolira glutene i četveronoške dok istovremeno povećava vašu stabilnost i ravnotežu. Dok legnete gore i dolje, budite sigurni da držite prednje koljeno iznad gležnja, osiguravajući da vam se težina ravnomjerno rasporedi, a pritisak s koljena. KAKO TO UČINITI: Postavite lijevu nogu iza sebe na gumu, a desnu nogu prema naprijed u položaju za leđima. Ruke postavite na bokove kako biste postigli ravnotežu i savijte koljena sve dok nisu oba pod kutom od 90 stupnjeva, a leđa koljena lebde iznad tla. Izravnajte noge natrag u početni položaj, a da pritom ne zakočite koljena. Pomagajte gore i dolje 30 do 60 sekundi prije nego što prebacite noge i ponovite na drugoj strani.
10. Slama u gumama
Ovom vježbom osjetit ćete blagodati fizički i psihički. Smanjivanje guma dolje je sjajna vježba za cijelo tijelo koja vam može pomoći u oslobađanju od velike frustracije. KAKO TO UČINITI: Iz položaja čučnjeva, objema rukama zgrabite gumu. Stopala držite u širini ramena, a guma je okomito ispred. Ravno okrenutim leđima podignite gumu ispred sebe, a zatim iznad glave dok ustanete. Zatim silom i autoritetom gurnite gumu na svoje gazište. Još jednom zgrabite gumu s obje ruke dok čučnute i ponavljate postupak jednu minutu.
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comOvom vježbom osjetit ćete blagodati fizički i psihički. Smanjivanje guma dolje je sjajna vježba za cijelo tijelo koja vam može pomoći u oslobađanju od velike frustracije. KAKO TO UČINITI: Iz položaja čučnjeva, objema rukama zgrabite gumu. Stopala držite u širini ramena, a guma je okomito ispred. Ravno okrenutim leđima podignite gumu ispred sebe, a zatim iznad glave dok ustanete. Zatim silom i autoritetom gurnite gumu na svoje gazište. Još jednom zgrabite gumu s obje ruke dok čučnute i ponavljate postupak jednu minutu.
11. Odbiti škripanje guma
Ispunite čvrstoću gornjeg dijela tijela s ovom varijacijom na drobtinama koje vašu stabilnost i ravnotežu potiskuju do krajnjih granica. Ako stopala držite na okomitoj gumi, a gornji dio tijela padne zasigurno, to će uvjetovati i ojačati cijelu vašu jezgru. KAKO TO UČINITI: Postavite gumu okomito na svoje gazno mjesto i počnite tako da stopala uravnotežite iznad nje, a ruke na zemlji. Nastavite kotrljati gumu prema unutra, dovodeći koljena prema prsima, zatim se nagnite prema van, zadržavajući položaj daske. Ponavljajte 45 do 60 sekundi.
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comIspunite čvrstoću gornjeg dijela tijela s ovom varijacijom na drobtinama koje vašu stabilnost i ravnotežu potiskuju do krajnjih granica. Ako stopala držite na okomitoj gumi, a gornji dio tijela padne zasigurno, to će uvjetovati i ojačati cijelu jezgru. KAKO TO UČINITI: Postavite gumu okomito na svoje gazno mjesto i počnite tako da stopala uravnotežite iznad nje, a ruke na zemlji. Nastavite kotrljati gumu prema unutra, dovodeći koljena prema prsima, zatim se nagnite prema van, zadržavajući položaj daske. Ponavljajte 45 do 60 sekundi.
12. Obrnuti rolni guma
Usmjerite potkoljenice ovom vježbom koja ih ne samo ojačava kako kotrljate gumu prema sebi, već ih ispružuje dok odvlačite gumu od sebe. KAKO TO UČINITI: Krenite s gornjim leđima na tlu, a guma okomita s gazištem na zemlji. Stopala trebaju biti na gumi, a ruke ispružene u stranu. Gurnite gumu prema unutra, držeći kralježnicu ravno, a ramena na zemlji. Zatim gurnite gumu prema van. Nastavite 30 do 45 sekundi.
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comUsmjerite potkoljenice ovom vježbom koja ih ne samo ojačava kako kotrljate gumu prema sebi, već ih ispružuje dok odvlačite gumu od sebe. KAKO TO UČINITI: Krenite s gornjim leđima na tlu, a guma okomita s gazištem na zemlji. Stopala trebaju biti na gumi, a ruke ispružene u stranu. Gurnite gumu prema unutra, držeći kralježnicu ravno, a ramena na zemlji. Zatim gurnite gumu prema van. Nastavite 30 do 45 sekundi.
13. Bočna daska s uvijanjem
Iako je za pravljenje šesterostrukog trbuha više od dasaka i drobljenja, dodavanje zavoja bočnoj dasci može povećati vašu fleksibilnost i dodati raznolikost vašem temeljnom treningu. To je napredna vježba koja zahtijeva i snagu trbuha i aerobno kondicioniranje. KAKO to učiniti: Iz bočne letvice držite lakat, kuk i pete u ravnoj liniji s nogama na gumi. Podignite bokove i podignite nadlakticu ispod kuka, pružajući se cijelim tijelom zadržavajući položaj daske. Uključite jezgru kako biste okrenuli torzo natrag u početni položaj bočne daske. Ponovite 30 do 45 sekundi.
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comIako je za pravljenje šesterostrukog trbuha više od dasaka i drobljenja, dodavanje zavoja bočnoj dasci može povećati vašu fleksibilnost i dodati raznolikost vašem temeljnom treningu. To je napredna vježba koja zahtijeva i snagu trbuha i aerobno kondicioniranje. KAKO to učiniti: Iz bočne letvice držite lakat, kuk i pete u ravnoj liniji s nogama na gumi. Podignite bokove i podignite nadlakticu ispod kuka, pružajući se cijelim tijelom zadržavajući položaj daske. Uključite jezgru kako biste okrenuli torzo natrag u početni položaj bočne daske. Ponovite 30 do 45 sekundi.
14. Zidni sjedi
Prilikom izvođenja ove vježbe zamislite stolicu ispod sebe dok se naslonite leđima na zid, držeći noge pod kutom od 90 stupnjeva dok držite gumu. To je težak statički potez i definitivno ćete ga osjetiti u svojim četveronošcima. KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama u širini ramena i sjednite uz zid. Noge bi trebale biti na 90 stupnjeva. Gumu držite ispred prsa, ali dalje od tijela. Osigurajte da su vam koljena izravno iznad gležnjeva, a težina je ravnomjerno raspoređena na četiri ugla vaših stopala. Uključite gornji dio tijela i jezgru dok gume držite gore i dalje od tijela. Ostanite takvi jednu minutu.
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comPrilikom izvođenja ove vježbe zamislite stolicu ispod sebe dok se naslonite leđima na zid, držeći noge pod kutom od 90 stupnjeva dok držite gumu. To je težak statički potez i definitivno ćete ga osjetiti u svojim četveronošcima. KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama u širini ramena i sjednite uz zid. Noge bi trebale biti na 90 stupnjeva. Gumu držite ispred prsa, ali dalje od tijela. Osigurajte da su vam koljena izravno iznad gležnjeva, a težina je ravnomjerno raspoređena na četiri ugla vaših stopala. Uključite gornji dio tijela i jezgru dok gume držite gore i dalje od tijela. Ostanite takvi jednu minutu.
Što misliš?
Jeste li ikad ugradili gumu u svoju rutinu treninga snage? Koji vam se potezi sviđaju? Postoje li neke druge vježbe koje ste isprobali pomoću dodavanja gume koji bi mogli postati izazovniji? Postoji li neki drugi čudan komad "opreme" s kojim ste radili? Javite nam u komentarima kako bi ostatak Livestong.com zajednice mogao imati koristi od vašeg iskustva!
Zasluge: Amenzone Fitness / Amenzone.comJeste li ikad ugradili gumu u svoju rutinu treninga snage? Koji vam se potezi sviđaju? Postoje li neke druge vježbe koje ste isprobali pomoću dodavanja gume koji bi mogli postati izazovniji? Postoji li neki drugi čudan komad "opreme" s kojim ste radili? Javite nam u komentarima kako bi ostatak Livestong.com zajednice mogao imati koristi od vašeg iskustva!
