Dobivanje većih bedara može vam pomoći na jedan od dva načina. Ako ste sportaš u kojem se igra moć, dobivanje većih bedara znači više snage za kretanje igrača. Ako ste stvarno mršavi i osjećate samosvijest, izgradnja većih bedara može vam pomoći poboljšati figuru i povećati samopoštovanje. Plan koji slijedi isti je s obje situacije. Trebate učiniti prave vježbe i prilagoditi prehranu.
Korak 1
Povećajte unos hrane i odaberite zdrave mogućnosti. Jedini način na koji možete udebljati se jede više hrane. Birajte namirnice koje blagotvorno djeluju na rast mišića i pojačavaju energiju poput mršave govedine, pilećih prsa, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, graha, voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Jedite pet do šest obroka dnevno kako biste održali visoku razinu energije i neprestano opskrbljivali hranjivim tvarima mišiće.
Korak 2
Izvršite skup čučnjeva s vagom da biste radili glute, kvadricepse i potkolenice. Ostavite šipku preko ramena, držite je širokim stiskom i stanite s nogama malo širim od širine ramena. Zategnite jezgru i leđa ispravite dok spuštate stražnjicu prema podu. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom; odmaknite se i ponovite.
3. korak
Krenite prema naprijed držeći bučice na boku. Krenite s nogama, ruke i leđa ravno. Desnim stopalom napravite korak naprijed i spustite se u ležaj savijajući koljena. Zaustavite se kada vaše desno koljeno formira kut od 90 stupnjeva, a vaše lijevo koljeno je oko centimetar iznad poda. Odmaknite se, koraknite lijevom nogom i ponovno se naslonite. Naizmjenično naprijed i natrag sa svakom nogom. Čvrsto držite jezgru, a leđa ravnomjerno.
4. korak
Sjednite na stroj za proširivanje nogu i radite istezanje nogu. Oni izoliraju kvadricepse na prednjem dijelu bedara. Zakačite noge ispod podstavljene poluge i uhvati ručke ispod sjedala. Povucite ručicu gore dok vam se noge samo ne ispuse. Snažno stisnite kvadrate, polako spustite ručicu i ponovite.
5. korak
Izvršite set kovrča za noge pomoću ležećeg stroja za uvijanje nogu. Lezite na trbuh na stroj, zakačite donje teladi ispod podstavljene poluge i uhvatite ručke ispod podstavljene klupe. Čuvajte bedra i bokove čvrsto na klupi dok podižete polugu savijajući koljena. Zaustavite se kad vam pete budu uz guzu, snažno stisnite potkoljenice i polako spustite polugu natrag.
Korak 6
Gurnite ručnik na pod kako biste obrađivali unutarnja bedra. Stanite na klizavu podnu površinu lijevom nogom na ručniku. Stavite ruke ispred prsa i izvucite ručnik na lijevu stranu. Gurajte stražnjicu natrag dok to činite i zaustavite se kad vam desno bedro paralelno odgovara podu. Gurnite ručnik natrag unutra, ponovite za set ponavljanja i prebacite strane.
Korak 7
Pritisnite kuglu za stabilnost u zid da biste izveli otmicu kukova za vaše vanjske butine. Kuglu držite u visini struka i stanite s desnom stranom okrenutom prema zidu. Podignite desnu nogu dok vam bedro ne bude paralelno s podom, a vanjsko bedro pritisnite prema lopti. Snažno pritisnite i zadržite cijelu sekundu. Smanjite tlak na sekundu i ponovno pritisnite. Ponovite za set ponavljanja i preklopite strane.
Stvari koje će vam trebati
-
štangla
Utezi za vježbanje
Stroj za izvlačenje nogu
Ležeći stroj za kovrčanje koljena
Lopta stabilnosti
Savjet
Izvršite osam do 12 ponavljanja i četiri do pet setova svojih vježbi. Završite vježbe redoslijedom u kojem se pojavljuju i koristite najteže utege koje možete podići. Kako biste osigurali da napravite svoja ponavljanja, u svakom trenutku imajte detektor pri ruci. Odmarajte se od 45 do 60 sekundi između svakog seta. To je najpovoljnije za dobivanje mišićne mase. Odmorite se dva dana između treninga i osigurajte da spavate svako veče kako biste pospješili potpuno oporavak i povećali razinu energije.
