Možda ne razmišljate često o tome, ali sva hrana koju jedete razgrađuje se na nešto manje. Neke se namirnice pretvaraju u aminokiseline ili masne kiseline, dok postoje druge namirnice koje se pretvaraju u šećer. Ali to nije bijeli šećer koji možete staviti u svoju kavu. To je glukoza, šećer koji vaše tijelo koristi za energiju.
Iako je probava složen proces koji nije potpuno crno-bijeli, ugljikohidrati se, uglavnom, pretvaraju u šećere, dok bjelančevine i masnoće ne stoje. Ovome ima nekoliko upozorenja i manjih detalja, ali u većini slučajeva tako to funkcionira.
Kako funkcionira probava ugljikohidrata
Da biste razumjeli kako se i zašto ugljikohidrati pretvaraju u šećer, morate razumjeti kako funkcionira proces probave. Ugljikohidrati se isporučuju u tri glavna pakovanja: šećeri, škrob i vlakna. Vlakna nisu probavljiva (što znači da uglavnom ostaju u svom punom obliku i ne pretvaraju se u šećer), pa zaboravite na to na trenutak i usredotočite se na ostala dva.
Kad jedete ugljikohidrate u obliku šećera ili škroba, cilj vašeg tijela, kao što je istakla klinika Cleveland, jest razgraditi ih na jednostavan šećer, glukozu koji on može iskoristiti za energiju. Ugljikohidrati se zapravo ne pretvaraju u glukozu - već sadrže šećer u složenijem pakiranju. Oni se jednostavno razgrađuju na manje komponente, tako da vaše tijelo može zapravo iskoristiti i koristiti glukozu za nešto drugo.
Razmislite na ovaj način: imate dvorac koji ste izgradili od blokova, ali sada želite pomoću tih blokova da napravite automobil. Da biste pristupili pojedinačnim blokovima, morate srušiti dvorac tako da možete pomoću njih sastaviti nešto novo. Tako djeluje s ugljikohidratima. Uvijek imaju glukozu, ali tijelo mora smisliti način da joj pristupi.
Dakle, kada jedete šećere i škrob, oni se razgrađuju raznim enzimima, probavnim sokovima i pokretima mišića duž duljine vašeg probavnog trakta i na kraju uđu u krv u obliku glukoze, što je najjednostavniji oblik šećera.
Uloga glukoze
Ali, glukoza nije tu samo za zaslađivanje krvi. Vaše tijelo koristi tu glukozu kako bi ispunilo svoje energetske potrebe. Dakle, nakon što se ugljikohidrati razgrade u šećer, vaše tijelo s njim čini tri glavne stvari:
- Koristi ono što je potrebno za neposrednu energiju
- Uzima nešto što preostaje i pretvara ga u glikogen (oblik skladištenja glukoze) u jetri i mišićima dok ne dostignu kapacitet
- Uzima bilo koju preostalu glukozu i pretvara je u masnoću koja se u neograničenim količinama skladišti u tijelu
Ovisno o količini ugljikohidrata koju pojedete, vaše tijelo može učiniti jednu ili sve ove stvari. Ako neko vrijeme niste jeli, a jedete samo malu količinu ugljikohidrata, možda će vam biti dovoljno samo da vam opskrbite trenutnom energijom. Ako pojedete obrok koji je bogat ugljikohidratima ubrzo nakon drugog obroka bogatog ugljikohidratima, trenutno možda neće trebati glukoza, pa će vaše tijelo skočiti ravno u dio koji sprema masti.
Što je s bjelančevinama i masnoćama?
Iako bjelančevine i masnoće ne podižu značajno šećer u krvi nakon jela, oni mogu utjecati na to u minimalnoj mjeri, pa ih vrijedi spomenuti. Protein se sastoji od spojeva koji se nazivaju aminokiseline. Kada jedete hranu bogatu proteinima, vaš probavni sustav razgrađuje ih u te pojedine aminokiseline, a zatim te aminokiseline koristi za stvaranje drugih proteina u tijelu. Da biste to razumjeli, možete se vratiti analogiji o blokovima.
Postoji ukupno 20 aminokiselina i većina ih se čuva u svom prirodnom obliku i koristi se tamo gdje su potrebne za izgradnju drugih proteina. No, prema izvještaju iz svibnja 2013. u časopisu Diabetes (časopis American Diabetes Association), postoji jedna aminokiselina - leucin - koja se može pretvoriti u glukozu ako vaše tijelo želi koristiti za to. Međutim, u izvještaju se spominje da se, u većini slučajeva, prehrambeni proteini ne pretvaraju u šećer ili ne povećavaju šećer u krvi nakon što ga pojedete.
Prehrambene masti imaju još minimalan (ili praktički nepostojeći) učinak na šećer u krvi, prema Joslin dijabetes centru. Kad jedete masnoću, ona se razgrađuje u masne kiseline koje se kreću u krv i obavljaju različite funkcije. Ako jedete više nego što je vašem tijelu potrebno, oni se grupiraju i tvore trigliceride, koji mogu cirkulirati u vašoj krvi i pohraniti se u masnim stanicama, povećavajući udio tjelesne masti.
Iako se masnoća ne pretvara u šećer, ugljikohidrati (ili šećeri) se zapravo mogu pretvoriti u masti koje vaše tijelo može pohraniti u neograničenim količinama. To znači da, ako jedete više ugljikohidrata nego što vam tijelo treba, postoji mogućnost da se ugljikohidrati pretvore u masti i pohrane u masne stanice vašeg tijela.
Hrana koja se pretvara u šećer
Sada kada znate u koje se skupine namirnica pretvara - ili razgrađuje u - šećer, vjerojatno tražite popis namirnica koje sadrže puno tih ugljikohidrata. Imajte na umu da, iako se svi ugljikohidrati (osim vlakana) razgrađuju na šećer, učinak određene hrane bogate ugljikohidratima na vaš šećer u krvi ovisi o cijelom pakiranju.
Primjerice, neki ugljikohidrati, poput bijelog šećera, prerađuju se i potpuno su lišeni vlakana. Ove vrste ugljikohidrata, koje su klasificirane kao jednostavni ugljikohidrati, brže se pretvaraju u šećer i podižu razinu šećera u krvi.
Ostali ugljikohidrati mogu sadržavati šećer i škrob, ali i puno vlakana. Ugljikohidrati koji spadaju u ovu kategoriju, koja se naziva složeni ugljikohidrati, razgrađuju se na šećer, ali proces je sporiji, tako da ne utječe toliko na razinu šećera u krvi.
Škola javnog zdravlja Harvard TH Chan nudi popis namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koji se do određene mjere pretvaraju u šećer:
- Krompir (bijeli i slatki)
- Žitarice za doručak
- Soda i voćni napici
- bijeli šečer
- Slatkiši i deserti
- Bijela i smeđa riža
- Voće
- Ostalo škrobno povrće (mrkva, tikvice, bundeva)
- Mlijeko
- Jogurt
- Zobena kaša
- Peciva
- Kruh
- Tjestenina
- grah
