Podizanje i podupiranje vrata fantastične su vježbe za leđa i ruke - ali su i teške. Ako ih još niste spremili ili jednostavno nemate odgovarajuću opremu, evo nekoliko dobrih vijesti: Možete isprobati alternativu za podgibanje ili podizanje, počevši od pouzdane lat mašine za spuštanje u teretani i koji se protežu sve do elastičnih traka za otpornost koje možete koristiti kod kuće.
Lat aparat za povlačenje
Općenito, lat strojevi za spuštanje imaju nekoliko ručica, tako da možete upotrijebiti preklopni priručnik za simulaciju povlačenja širokog hvata, paralelni ili "dlanovima" kako biste simulirali povlačenje uskih ručica i podupirač ispod brade. gore alternativa.
Ta razlika u položaju ruku - opružni hvat nasuprot donjem hvatanju - razlika je između poteza i podizanja brade. Točno kako se ove dvije vježbe razlikuju u mišićnom zahvatu podložne su kontroverzi.
Jedno je sigurno: oba su izvrsna vježba za sve mišiće koji se vuku, uključujući latissimus dorsi, ramena i mišiće koje vučete na rukama. Koju god varijantu odaberete, podignite prsa prema gore i van, a šipku spustite prema vrhu prsa, a ne iza vrata.
Savjet
Kada koristite lat stroj za spuštanje, podižite prsa prema gore i van - nemojte se nagnuti - i pustite laktove da vode pokrete.
Nema lat latica? Ako vaša teretana ima kablovsku mašinu s visokim remenom, možete je upotrijebiti za alternativu bradi.
Zakačite ručicu po vašem izboru u remenicu i sjednite ispod nje - tamo bi već mogla biti klupa ili ćete je morati prevući. Kao i kod lat latdown-a, razmišljajte "prsa gore-dolje" dok se dižete i povlačite šipku prema vrhu prsa, a ne iza glave. Lakti držite prema dolje tijekom pokreta.
Savjet
Ako dižete značajan dio svoje tjelesne težine, morat ćete zakačiti koljena ili stopala - ili oba - ispod nepomičnog dijela stroja kako biste održali tijelo stabilnim.
Podupirač za podupiranje s pojasevima otpora
Također možete napraviti alternativu povlačenja ili podupiranja s pojasevima otpora. Kao i kod lat strojeva za spuštanje, možete napraviti vučne prozore širokog i uskog hoda ili povlačenje u dnu (brade).
Pomicanje 1: Vuče se pojačani otpor
Evo kako oponašati vučne prozore i podbrade uz svoje elastične trake otpornosti:
- Upotrijebite pjenasto sidro da biste zadržali sredinu svoje elastične trake na mjestu iznad vrata. Ili zavezati čvor na sredini trake i zatvoriti taj čvor na vrhu vrata.
- Kleknite prema vratima i držite po jednu ručicu, ili jedan kraj trake, u svakoj ruci. Pružite prsa prema gore i prema van dok ispružite ruke prema mjestu gdje ste bend učvrstili. Trebalo bi postojati blaga napetost elastičnog pojasa kada su vam ruke sve gore.
- Odaberite varijaciju koju ćete raditi: okrenite dlanove prema sebi u poduprti dio brade ili okrenite dlanove jedni prema drugima da biste simulirali povlačenje uskih rukava.
- Spustite ruke dolje ispred sebe protiv otpora benda; lakti usmjeriti prema dolje. Jednom kada su vam ruke ujednačene s ramenima, vratite se na početnu točku laganim, kontroliranim pokretom da biste dovršili ponavljanje.
Pomicanje 2: Vuče se širokopojasni otpornički pojas
Da biste simulirali povlačenje sa širokim zahvatima, trebat će vam relativno kratka traka elastičnog otpora ili onaj koji možete prianjati blizu sredine.
- Ispružite ruke prema gore tako da vaše tijelo tvori "Y". Držite elastični pojas otpornosti između ruku, pri tome se gušeći dovoljno da postoji tanana napetost.
- Povucite ruke dolje i van, ostavljajući laktove da vode pokret. Ruke postavite tako da traka pređe niz vaše lice sve dok ne dosegne razinu brade ili ogrlice (ovisno o širini). Lakti držite prema dolje tijekom pokreta.
- Ruke polako, kontroliranim pokretima vratite u početni položaj.
Dajte sebi pomoć
Ako su vam prepreke u izvlačenju i podgibanju brade samo teške, možete im se suočiti s raznim potpomognutim strojevima. Ako vaša teretana ima potpomognutu stroj za potezanje, ona će vam pomoći: samo kleknite ili stanite na polugu i odaberite koliki vaš udio u težini želite da stroj poravna. (Budući da odabirete utega za izbalansiranje, a ne za dizanje utega, što je veća težina koju odaberete, to će vježba biti lakša .)
Zatim izvedite povlačenje ili podgib, kao i obično. Protuteža će vam dati poticaj i učinkovito smanjuje količinu težine koju dižete. Kako postajete jači, možete smanjiti težinu izravnavanja.
Ostali načini za napredovanje povlačenja uključuju korištenje podvodnih šipki za povlačenje uskih rukava, pritiskanje nogama o pod kako biste se pojačali ili korištenje pomoćnog pojasa. Obukujte ove elastične petlje za težak elastični trak, a zatim stavite stopalo ili koljeno u pojas. Napetost od benda pomaže vam da se povučete prema šipki, olakšavajući vježbu.
Pokušajte s bučicama
Kao i jastučići i podupirači, redovi s bučicama rade svaki mišić u leđima - ali ne zahtijevaju da bacate svoje tijelo oko sebe i nije vam potrebna traka za povlačenje da biste se dogodili. Ipak, klupa s utezima dobro je doći.
Pomicanje 1: Redovi s bučicama
- Držite bučicu u lijevoj ruci. Nagnite se naprijed od kukova, smjestivši desno koljeno i desnu ruku na klupu da vaš trup bude stabilan. Razmislite "leđa leđa, podignite prsa" kako biste se spriječili da zavojite ili zaokružite leđa.
- Ispružite ruku i pustite da bučica visi ispod ramena - ali oba ramena držite u ravni. Ne bacajte rame prema podu.
- Zamislite da se žica veže za vaš lijevi lakat, podižući ga prema stropu dok povlačite težinu prema gore, držeći je blizu tijela. Kretnja je pomalo nalik startnom na kosilici za travnjak, ali pazite da držite lift usporen i kontroliran - nemojte trzati bučicu.
- Dovršite ponavljanje spuštanjem bučice natrag u početni položaj.
Pokretanje 2: Redovi sjedećih kabela
- Sjednite na klupu s utezima koja je okrenuta remenicom srednje razine, ili pomaknite kolotur za podešavanje do visine prsa.
- Zakačite dvostruku D ili T-traku, zvanu "rukohvat redaka", na remenicu - ili odaberite gotovo bilo koju drugu traku koja vam omogućuje korištenje obje ruke.
- Noge naslonite na pod ili nepomični dio kablovske mašine da vaše tijelo drži na mjestu. Neki kablovski strojevi imat će posebne podloge za to.
- Okrenite ručicu prema pupku držeći laktove uz tijelo.
- Ispružite ruke laganim, kontroliranim pokretima, podižući prsa i ramena. Time se završava jedno ponavljanje.
Savjet
Niste sigurni koliko setova i ponavljanja treba učiniti? Započnite s jednim ili dva seta od osam do 12 ponavljanja svaki.
