Soda bi vam mogla biti napunjena s dovoljno kofeina i šećera kako biste dobili nalet energije prije vježbanja, ali učinci gaziranih pića na vježbanju nadmašuju koristi. Soda ili drugi slatki, gazirani napici mogu utjecati na vaše tijelo tijekom vježbanja i nakon njega.
Savjet
Iako konzumiranje gazirane vode možda se ne razlikuje toliko od pijenja obične vode, slatki soda može imati negativan učinak na cijelo tijelo - vježbate li ili ne. Pijenje slatkih gaziranih pića ili energetskih napitaka može utjecati na vašu sportsku izvedbu, narušiti metabolizam, naštetiti bubrezima i pridonijeti povećanju tjelesne težine.
Gazirana pića Versas Sodas
Prije nego što se udubite u učinke gaziranih pića na vježbanje, važno je prvo razlikovati sodu, bezalkoholna i gazirana pića. Kad se piće gazira, ono sadrži rastvoreni ugljični dioksid, koji mu daje mjehuriće ili gaziranu smirenost.
Iako su mnoge sode uobičajene gazirane, gazirana je često gazirana voda poput pjenušava voda ili seltzers. Seltzeri obično nemaju dodanih šećera ili sirupa i ne razlikuju se puno od pijenja obične vode.
Studija iz ožujka 2016. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da pjenušava voda hidrira ljude kao i mirna voda. Budući da u pjenušavoj vodi nema šećera ili kalorija, to također ne pridonosi povećanju tjelesne težine ili drugim negativnim učincima na zdravlje kao što mogu imati druga pića. Osim što vas potencijalno čini da se zbog plina osjećate malo naduvanijima, seltzeri su vjerojatno jednako bezopasni kao i obična voda kad vježbate.
Bezalkoholna pića i gazirana pića obuhvaćaju napitke koji sadrže karbonizaciju u kombinaciji s dodanim šećerima te stvarnu ili umjetnu aromu ili sirupe. Neka bezalkoholna pića sadrže i mnoštvo drugih dodataka, poput kofeina ili konzervansa.
Obično će bezalkoholna pića imati puno šećera i kalorija i možda će osjetiti više punjenja nego što pijete redovitu vodu. Za razliku od pijenja obične vode ili pjenušave vode, na vježbanju može biti više negativnih učinaka slatkih, gaziranih pića.
Soda, šećer i atletske performanse
Zbog sadržaja kofeina ili šećera u gaziranim pićima i bezalkoholnim pićima, grickanje boce sode prije vježbanja može u početku dovesti do povećanja energije. Neki sportaši posegnu za šalicom kave ili Coca-Colom pred treningom, nadajući se da će se brzo popraviti energija.
Drugi sportaši piju sportska ili bezalkoholna pića nakon vježbanja, u nadi da će napuniti osiromašene elektrolite i zalihe glikogena. Zapravo, neka su istraživanja ispitala kako visoko natjecateljski ili intenzivno sportaši djeluju kad piju fruktozu prije ili nakon višesatnog vježbanja, jer to može pomoći obnavljanju zaliha glikogena u jetri.
Studija iz kolovoza 2017. objavljena u Europskom časopisu za sportsku znanost utvrdila je da konzumiranje fruktoze može utjecati na umor sportaša i metabolizam, možda im osigurati dužu zalihu energije od one koja pije samo vodu. Zbog toga natjecateljski biciklista može piti slatki napitak za vrijeme maratona.
Međutim, prilično je prihvaćeno da, iako pijete puno šećera, može biti korisno za mali dio sportaša koji su intenzivno izdržljivi - poput biciklista ili trkača koji rade sate maratona - iste prednosti ne prenose ni prosječni ljudi koji rade pola sata ili sat vremena vježbanja. Zapravo, pića s visokim sadržajem fruktoze zapravo bi bila štetna za vrijeme vježbanja za prosječnu osobu.
Iako su određena sportska pića osmišljena da vam osiguraju natrij, elektrolite i malo šećera nakon treninga, najčešće bezalkoholna pića - poput Pepsija, Coca-Cole ili limunade - jednostavno sadrže visoku razinu šećera bez elektrolita. Mnoge sode sadrže čak i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, koji je zajedno s ostalim vrstama dodanih šećera povezan s debljanjem, povećanjem triglicerida i propadanjem zuba, prema klinici Mayo.
Prema Harvard Healthu, 42 posto dodanog šećera dolazi iz sode i energetskih ili sportskih pića. To je puno više od dodanog šećera koji je izvađen iz deserta, slatkiša, sirupa ili žitarica.
Prema studiji iz travnja 2014. objavljenoj u JAMA Internal Medicine , što su više odraslih konzumirali dodani šećer, veći je rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti. Dugoročno, konzumiranje sode može povećati rizik za dijabetes tipa 2, pretilost i druge kronične bolesti. To čak može imati utjecaja na vaš mozak.
Stoga soda za piće nakon vježbanja možda nije najbolji izbor. Da biste izbjegli hvatanje energetskog ili sportskog napitka koji je prepun previše šećera, prije kupovine obavezno pročitajte etikete hrane. Moći ćete pratiti koliko je šećera unutar napitka - bilo od kukuruznog zaslađivača, kukuruznog sirupa i visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa do šećera iz slada i melase.
Soda može naškoditi bubrezima
Učinci gaziranih pića na vježbanje mogu se proširiti i na vaše bubrege. Mala studija iz veljače 2019. objavljena u American Journal of Physiology ispitala je kako određena bezalkoholna pića, za koja je definirano da su visoko fruktoza i kofein, utječu na ljude tijekom i nakon vježbanja na vrućini.
U studiji su istraživači izmjerili zdrave odrasle osobe koji su vježbali na trenerkama i dizali 45 minuta. Nakon vježbanja, polaznici su dobili ili 16 unci bezalkoholnog pića s visokim sadržajem fruktoze, bez kofeina ili vode za piće, a zatim poslali više vježbanja. Ovaj se ciklus ponovio oko četiri sata, a zatim su sudionici dobili napitak da piju kada su otišli.
Istraživači su pratili jezgru tjelesne temperature, brzinu otkucaja srca, krvni tlak i biomarkere oštećenja bubrega prije i nakon ispitivanja. Otkrili su da ljudi dodijeljeni bezalkoholnim pićima imaju višu razinu određenih biljega oštećenja bubrega, poput kreatinina u krvi i nižeg postotka glomerularne filtracije.
Isti ljudi također su imali višu razinu vazopresina, hormona koji podiže krvni tlak, i smatrali su da su blago dehidrirani. Sudionici koji su pili vodu nisu doživjeli nijedan od ovih negativnih učinaka, što je navelo istraživače na zaključak da bezalkoholna pića ne djeluju na hidrataciju ljudi u vrućini i štetno djeluju na bubrege.
Vježba može preokrenuti stvari
Dobra stvar je, ako ste kronični konzumant gaziranog pića, započinjanje rutinske vježbe zapravo vas može zaštititi od nekih najgorih zdravstvenih ishoda pića. I potpuno odustajanje od sode može u potpunosti preokrenuti vaše zdravlje na bolje.
U maloj studiji iz ožujka 2016., objavljenoj u PLOS One , istraživači su pratili štakore kojima su davali bezalkoholna pića Cola dok su aerobno vježbali, i uspoređivali ih sa štakorima koji piju kola koji su sjedili. Kronična konzumacija sode bila je povezana s višom razinom triglicerida, kao i povećanim otkucajima srca, oksidativnim stresom i upalom.
Istraživači te studije otkrili su, međutim, da je redovito vježbanje pomoglo u zaštiti od nekih od ovih problema. Druga studija iz prosinca 2017., objavljena u časopisu Affective Disorders, otkrila je i da ljudi s kompulzivnom prehranom šećerom mogu imati koristi i od umjerenih tjelesnih vježbi.
Ako se nadate da ćete izbjeći negativne zdravstvene učinke gaziranih bezalkoholnih pića na vježbanju, vjerojatno ne biste trebali posegnuti za Coca Cola-om prije vježbanja ili energetskim napitkom punom šećera nakon, čak i nakon intenzivnog vježbanja. Umjesto toga, odlučite se za redovitu vodu, nezaslađene čajeve ili pjenušavu vodu. Ove nezaslađene opcije ne samo da će smanjiti unos šećera i biti će bolji za vaš metabolizam nakon vježbanja, već će vas i učiniti hidratiziranijima.
