Kad čujete za dobar i loš kolesterol, to se odnosi na kolesterol u krvi, a ne na hranu koju jedete. Lipoprotein visoke gustoće ili HDL prenosi kolesterol iz vaših arterija koje se izlučuju. Lipoprotein niske gustoće, ili LDL, nosi kolesterol u vaše arterije, gdje se previše može stvoriti nezdrav plak. Ne postoje izvori hrane LDL i HDL kolesterola, ali određene namirnice mogu pomoći povećati dobar HDL kolesterol i smanjiti loš LDL kolesterol u vašem tijelu.
Prehrambene masti i kolesterol utječu na razinu kolesterola
Da biste poboljšali razinu kolesterola, izbjegavajte ili ograničite izvore hrane iz kolesterola i zasićenih i trans masti, a pritom birajte hranu koja sadrži vlakna i nezasićene masti. Samo životinjska hrana sadrži loše masti i kolesterol; biljna hrana i većina riba ne. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje unositi 20 do 35 posto dnevnih kalorija uglavnom nezasićenih masti uz istovremeno ograničavanje zasićenih masti i uopšte izbjegavanje trans masti. Američka udruga za srce preporučuje da unos kolesterola bude manji od 300 miligrama ako imate normalan kolesterol i manje od 200 miligrama ako imate visok kolesterol.
Dobre masti: avokado, orašasti plodovi i sjemenke, maslinovo ulje i riba
Nezasićene masti su dobre masti. Mononezasićene i polinezasićene masti mogu poboljšati razinu kolesterola ako zamijenite loše masnoće njima. Dobri izvori mononezasićenih masti uključuju avokado, bademe te maslinovo i canola ulje. Dobri izvori polinezasićenih masti uključuju ribu, orahe i laneno ulje.
Hrana sa visokim sadržajem vlakana: cjelovita žitarica, proizvodnja i ostala biljna hrana
Jedenje dijeta bogate vlaknima može poboljšati razinu kolesterola. Dijetalna vlakna nalaze se u biljnoj hrani kao što su voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke te grah i mahunarke. Obje vrste vlakana, topive i netopive, blagotvorno djeluju na razinu kolesterola. Povećajte vlakna u svojoj prehrani zamjenom rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama, jer cjelovite žitarice sadrže više vlakana. Na primjer, izaberite zobene pahuljice umjesto vrhnja od pšenice, jedite 100 posto kruh od cijele pšenice, a ne bijeli kruh, a umjesto bijele riže imajte smeđu rižu. U salate, juhe i kasike dodajte orašaste plodove, sjemenke, grah, mahunarke, povrće i sušeno ili svježe voće, a za pečenje koristite voćni ili povrtni pire umjesto ulja ili maslaca.
Izbjegavajte ili ograničite zasićene i trans masti i prehrambeni kolesterol
Zasićene i trans masti i kolesterol iz hrane povećavaju vaš loši kolesterol. Namirnice koje mogu povećati vaš loši LDL kolesterol su životinjske masti poput kože peradi, masti od crvenog mesa, žumanjka i mliječnih proizvoda s punom masnoćom. Trans masti su na oznakama hrane navedene kao djelomično hidrogenirano ulje. To je umjetna mast koja se nalazi u mnogim prerađenim namirnicama kao što su pekarski proizvodi, margarin, skraćivanja i brza hrana.
