Neravnoteža mišića može negativno utjecati na vaš izgled, uzrokovati loše držanje tijela i čak povećati rizik od ozljeda. Fizioterapeut iz sredine 20. stoljeća, dr. Vladimir Janda otkrio je sindrome gornjeg i donjeg križa. Temeljno vjerovanje ovih sindroma - ili mišićne neravnoteže - je da zategnutost u jednom dijelu tijela dovodi do slabosti u drugom području.
Gornji prekriženi sindrom je mišićna neravnoteža u kojoj je gornji dio leđa slab, a prsa pretegnuta, povlačeći ramena i glavu prema naprijed. Sindrom donjeg križa se javlja jer su mišići donjeg dijela leđa previše zategnuti, a trbušni mišići preslabi.
1. Donji križni sindrom
Da biste ispravili neravnotežu između mišića donjeg dijela leđa i trbušnih mišića, usredotočite se na vježbe koje izoliraju i jačaju trbušnjake. Svaku vježbu izvodite 10 puta, radeći do tri serije zaredom.
Pomicanje 1: Obrnuti drobljenje
Ova vježba cilja trbušne kolje, mišiće sa strane vašeg trupa, koji se povlače u suprotnom smjeru od mišića donjeg dijela leđa, negirajući neki njihov utjecaj kada su zategnuti.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s teškom težinom, nalik na kettlebell, na tlo iznad glave. Povucite prema gore s obje ruke i držite kettlebell za stabilnost. Podignite noge u zrak s bokovima i koljenima savijenim na 90 stupnjeva. Pritisnite donji dio leđa prema dolje u zemlju dok prelazite kukovima od zemlje i natrag prema glavi. Kretajte se polako i s kontrolom.
Pomicanje 2: sjedenje s jednom nogom
Radite prednji dio trbuha, rektus abdominis, ovom varijantom sitanja.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa s rukama ravno prema stropu. Jedna noga treba biti savijena s stopalom posađenim na zemlji, a druga noga treba biti ravna i ravna na tlu. Sjednite do savijene noge dok držite ruke uspravljene prema stropu. Ponovite na suprotnoj strani.
2. Slabost gornjeg dijela leđa
Vaši mišići gornjeg dijela leđa imaju tendenciju da se dugo popuštaju i morate ih posebno ciljati veslačkim pokretima, pri čemu povlačite težinu prema sebi. Ključno u ovim pokretima je da povučete lopatice natrag i zajedno, ispružujući prsa prema van. Taj mali pokret čini da mišići gornjeg dijela leđa najteže rade.
Pomicanje 1: Povlačenje lica
Za ovu vježbu možete upotrijebiti kabelski stroj ili otpornik.
KAKO TO UČINITI: Postavite kabelski stroj ili pojas otpornosti nekoliko centimetara iznad glave. Zgrabite ručke kopčama okrenutim prema stropu. Povucite se natrag prema nosu i laktima držite što je više moguće. Ne dozvolite da glava putuje naprijed, pokušajte je držati pravo preko ramena. Stisnite lopatice dok se povlačite.
Pomicanje 2: TRX Red
Ovom vježbom tjelesne težine koristite visoka ponavljanja - do 20.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite ručke TRX-a i naslonite se iz stojećeg položaja. Trebate biti okrenuti TRX. Započnite s kopčama okrenutim prema stropu. Izvucite se i ispružite prsa. Dok se povlačite, ispružite ručke u stranu.
3. Neravni mišići leđa
Mnogi ljudi favoriziraju jednu stranu tijekom svakodnevnih aktivnosti što može dovesti do neravnih mišića leđa. Ako vam je leđni mišić s jedne strane veći, pokušajte raditi ove vježbe koje vam omogućavaju da radite svaku stranu pojedinačno.
Pomicanje 1: Red s bučicama
Sve što trebate je bučica i klupa za početak vježbanja neravnoteže s lijeve i desne strane ovom vježbom.
KAKO TO UČINITI: Stavite bučicu na pod ispred vježbačke klupe. Stopala trebaju biti međusobno široka ramena. Lezite stražnjicom natrag i nagnite se da stavite jednu ruku na klupu. Slobodnom rukom zgrabite bučicu. Uvucite ga u tijelo, lakat podignite što je više moguće, a zatim ga spustite natrag prema tlu.
Pomicanje 2: Povišenje prema gore
Izbalansirajte lat mišiće - velike mišiće na boku leđa koji vam pomažu da se izvlačite i podupirite - pomoću ove vježbe.
KAKO TO UČINITI: Kleknite na zemlju s jednim koljenom, a drugu nogu posadite ispred tijela. Podignite se i zgrabite ručicu kablovskog stroja ili traku otpora koji je fiksiran iznad glave. Povucite ručicu do ramena. Izvršite željenu količinu ponavljanja, a zatim prebacite strane.
