Nakon što se etablirate kao trkač, usmjerite pažnju na vrijeme. Nećete započeti kao trkački prvak, ali postavljanje realnih ciljeva i trening kako biste ih ispunili dovest će vas u pravom smjeru. Dobro mjesto za početak je 10-ak kilometara. Upadanje u tu marku zahtijeva dobru mjeru kondicije, ali većina ih može postići nakon pravilnog treninga.
Usredotočite se na Obrazac
Čak i ako ste se uhvatili u formi, bit će teško provesti svoje najbolje vrijeme s nepravilnom formom. Dok trčite, držite glavu u razini i ne naginjte se prema struku. Izbjegavajte zatezanje ramena i držite ih uspravno.
Bol u stopalu također vas može usporiti, zato se usredotočite na pravilan udarac stopala, kaže ACE Fitness. Stopala držite nisko do tla, ostajući pri svjetlu. Pazite da vam koraci od koraka s pete prođu kroz kuglice stopala. Održavanje pravilne forme pomoći će vam da učinkovitije trčite i ostavit ćete manje podložne ozljedama. Desetminutne milje ne možete pretrčati ako ste ozlijeđeni na kauču.
Trening za trčanje
Prije nego što uspijete prijeći 10-minutnu milju, morat ćete se uklopiti. Fitness se može mjeriti aerobnim kapacitetom, koji ćete trebati izgraditi kako biste povećali udaljenost. Kako se to može učiniti? Trčeći na većim udaljenostima lakšim tempom, rekao je fitnes profesionalac Greg McMillan na svojoj web stranici McMillan Running.
Ovo će uključivati barem jednu dulju vožnju tjedno, najmanje 30 do 40 minuta, tempom koji ne čini da se osjećate kao da ste vihorani. Jednom ili dvaput tjedno trčite barem 1, 5 puta željenu udaljenost, u ovom slučaju 1, 5 milju.
Kako biste trenirali 10-minutnu milju, cilj je da ove staze dovršite za manje od 20 minuta. Izvedite četiri do šest intervala od pola minute jednom tjedno željenim tempom - pet minuta 10 milja. Izvedite jednu bržu vježbu da isprobate svoje mišiće, u sprinterskom ili brdskom trčanju, od četiri do šest ponavljanja.
Učinkovit režim treninga omogućit će vam da postupno povećavate svoj tempo i udaljenost kako se poboljšava vaša kondicija.
Zadržite korak
Na traci za putovanje brzina od 6 milja na sat rezultirat će kilometrom od 10 minuta. Ako trčite vani, provjerite imate li vremenski alat jednostavan za korištenje; to može biti štoperica ili bilo koji uređaj s aplikacijom štoperice. Pronađite lokalni trag ili odmjerite kilometar i zabilježite svaku četvrtinu milje. Pođite brzinom koja vam odgovara, ali kako ćete vjerojatno usporiti tijekom trčanja, počnite malo brže od 10-minutnog tempa.
Cilj je za dvije minute pogoditi oznaku četvrt milje. Ako ste ispod tog vremena, malo se opustite. Inače pucajte na manje od 4:30 na pola milje. Održavajte tempo što je moguće bliže, a cilj je da budete ispod 7:30 s četvrt milje. Do ovog trenutka trebali biste moći osjetiti ispravan tempo. Završite snažno, trčeći cijelim putem kroz liniju bez usporavanja. Zabilježite svoje vrijeme.
Iza cilja
Jednom kada možete pretrčati 10-minutnu milju, važno je nastaviti izazivati sebe zbog poboljšane kondicije i rezultata. Velike kardiovaskularne prednosti trčanja pojačavaju se kada se zalažete za novi osobni rekord. Da biste to učinili, prilagodite svoj cilj i raspored treninga, bilo s povećanom daljinom ili skraćenim vremenom.
Ako želite povećati udaljenost, gledajući kako trčite 5K (3, 1 milje), napredujte u intervalima od pola milje, ciljajući istim tempom. Kada ste zadovoljni s razmakom koji trčite, radite na smanjenju vremena za 10 do 15 sekundi pri svakom trčanju.
Prvo sigurnost: Ne pretjerujte
Prije nego što počnete trčati za poboljšana vremena, provjerite da li to radite sigurno. Prije početka ili dramatično povećajte bilo koji režim treninga, posavjetujte se s liječnikom. Također, bol zbog pretreniranosti može kočiti napredak prije nego što uopće započnete, napominje Američko vijeće za vježbanje. Uvijek se odmarajte dovoljno - barem dva dana u tjednu - kako biste izbjegli ozljede.
